父母不是鐵打的，身體會有累的時候。父母也不是聖人，面對每天四面八方「怪獸來襲」，向是：孩子亂丟玩具、食物吃得滿地都是、弄壞自己心愛的紀念品、生氣亂咬人。孩子在你開車時，在你後座大吵大鬧；孩子很晚了還不睡覺，或是不吃我用心煮的飯、說謊、不知感謝、頂嘴、一直打斷我……碰到另一半是豬隊友，要他安撫孩子，反而粗暴地罵小孩時，還有期望落空時、被誤解時、被無視時、無力感時……難免也會有情緒瞬間飆升，行為失控的那一刻！
1. 當你覺得被壓垮或極度沮喪時，就在當下，伸出溫暖的手，慈愛地撫觸自己的胸口。對自己說：辛苦了，我知道很難受，沒關係、沒關係！
2. 覺察快要失控時，深呼吸，吸氣數到七，吐氣數到十，盡可能讓自己吐氣比吸氣長一些。若需要可以停下，讓自己喝口水，喝水時，感覺水如何入口，進入自己身體裡。
3. 若可以，離開一下失控的情境，給自己一個小空檔。做一下「情緒你好，歡迎光臨」的練習（正念練習10），和自己的憤怒、難過等情緒坐一會兒。不罵自己，也不說服自己不要生氣、不要難過，就如實看見當下的情緒，如實看見自己的失控。看見此刻對孩子超級火大、允許自己安靜地覺察憤怒，也許會發現，怒氣並非持續不間斷，而是起起落落。
4. 不餵養情緒。情緒需要你餵養才能存活。如果一再回想重述生氣的事情，負面的想法和情緒一個一個堆疊，心靈就不斷餵養怒氣。如果不餵牠們，牠們在飢腸轆轆之下，或許就會離開。雖然，無法阻止情緒出現，也無法強迫他離開，但是你可以不要去餵養牠們。
5. 安靜地和自己待一會兒，覺察一下此刻的身體、心情、念頭。可以快速掃描身體明顯不舒服的地方，也許同時間會浮現的其他感受，如：悲傷、失望、傷心、孤寂，或者來了許多有關自己不重要、不存在、不好的念頭。沒關係，若出現了，就注意它，也溫柔承認。整個過程請像慈愛的母親在安慰傷心的孩子般，和自己內在的孩子在一起。慢慢來，不急。
6. 當下試著注意自己的呼吸，試著感覺站穩的腳。一會兒時間後，感覺穩定多了，請內心問問自己：現在為什麼這麼生氣、難過？為什麼對孩子（家人）這麼不高興？孩子（家人）踩到我什麼地雷？過程請對所有感受與想法保持覺察，給它們空間出現。
7. 若想到孩提時的痛苦，請聆聽它，在接納自己這些未了結的傷心，也抬起頭展開覺察，看看這個傷心如何澆灌了對孩子（家人）的憤怒與失控。
8. 慈愛、溫柔、包容地感受所有出現的一切，並看見自己願意面對失控及練習安頓失控的勇氣。
9. 允許自己可以停一下，重整，休息一下，直到心情恢愎平靜為止，再重新開始接觸孩子（家人）。
老實說，孩子本來就沒必要按照我們的計畫走，因為這不是他們來到世上要做的事。身為父母難免會有生氣、不愉快的時候，而這些情緒是心裡頭一時的狀態，不需讓自己困在情緒裡，沒有一定要馬上表達、壓下，或者一定要做什麼。只是注意、知道情緒出現了，就有機會幫助自己在馬上反應前停一下。我們不會無憂無慮，永遠輕鬆地當父母，但可以學習並練習遇到令自己失控的狀況時暫停一下。不需要自我譴責，不需要批判任何出現的糟糕想法、念頭及出現在身體各處的感覺和緊張，因為這更會餵養失控。只需覺察，而心很微妙地也會慢慢平靜。(相關閱讀：別再因孩子作業氣得腦中風！劉墉：父母怎麼罵都要記得，那是你的孩子，你罵他，不是恨他，是因為愛他！)
我有個黏人又愛哭的孩子，常讓我生氣又煩躁。這個情緒雖然壓抑著，但不時會爆炸，對孩子口出惡言，然後孩子變得越愛哭。有天，當感覺煩躁又來時，我試著先深呼吸，不壓住，也不推開，也不衝動做什麼。我和自己相處一下，注意自己身體感覺，我發現自己：肩聳起、心灼熱、胸口壓迫感、胃揪在一起……然後看到生氣煩躁的後頭，居然跟著焦慮――我很著急，孩子的哭讓我覺得我做不好。這樣描述和承認自己的心情後，很神奇地，我就不會馬上生氣罵人。就只是看著自己身心出現的內容和變化，感覺到很焦慮，帶動了煩躁生氣，然後煩躁就變小些，慢慢不見了。我再回頭看孩子，就可以輕聲安慰，孩子不一會兒就安靜了下來。
有一次當我大吼孩子之後，我停下來察覺為什麼自己失控。我先照顧自己，走到廚房倒杯水，感覺喝水時，水從口中流進自己身體裡。緩和一下後，我看到自己固執的想法和對孩子會有不切實際的要求，比如：「桌子一定要保持清潔整齊」、「先寫完功課才可以休息……」其實我在孩提的時候也做不到啊！還有如果孩子說想先休息，再寫功課，為什麼不讓他試試呢？拉開距離之後，我看到自己的荒謬，真好笑！
想一想，你和孩子互動中是否有什麼特殊情況容易導致你進入失控的狀態？什麼情況會讓你感到恐懼、憤怒或傷心、羞恥？又是什麼把你推向失控邊緣呢？身為父母不僅需要在孩子鬧脾氣時，處於當下，也需要與自己的情緒處於當下，才能調節、代謝掉自己的失控情緒。記得！每個失控的時刻，都是培育正念的好時機！
試試看，在當你煩躁得快要失控時，可以花幾分鐘的時間專注於自己的身體和內心變化。你可以感受一下自己的心跳是否越來越快，是否像在敲擊胸口一樣呢？你可以感受一下你的呼吸，是不是越來越快而且越來越短呢？感受一下你的手臂以及脖子和背部的肌肉，是否變得越來越緊呢？並同時看看你的念頭，它們是擔心抑或是恐懼漫流於你的心中呢？你的下層腦是高度啟動的狀態嗎？
覺察的瞬間，你可以安靜地對自己說，我知道我的下層腦現在已經啟動了；我現在要休息一下，然後去一些地方走走，冷靜一會兒，試著深呼吸並看看這樣做是否會讓你的上層腦回來展開覺察。
「暫停一下」很重要，它讓你的上下腦重新合作，而不會只是被下層腦控制。我們無法阻止煩躁，也無法強迫它走開，但我們可以有選擇不去餵養煩躁。所以，當孩子哭鬧不休，感到快失控時，請停下來，與自己呼吸一會兒。覺察自己的呼吸，待呼吸變緩，看看來訪的情緒客人是誰，並為它命名，例如：這是煩躁，然後觀察一下這個煩躁。就像在車陣中，發現自己越來越焦躁，此刻，注意這個焦躁的感覺，看著這焦躁的感覺如何出現、停留、變化，它終究會消失無蹤。你會發現，原來煩躁不等於我，煩躁也不是我。它，只是一個出現的情緒，不需要過於融入煩躁而失控。
當你能如此安頓失控，孩子會從你身上學到：不管情緒多強烈，多不舒服，終究會過去。
摘自 林麗玲《心念教養：照顧與滋養自己的40個正念教養練習，為教養減壓，親子共好》/ 遠流出版
圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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