每4人中有1人體重超標》小時候胖問題多,9招因應兒童與青少年肥胖

老一輩的觀念,總覺得要把小孩養得白白胖胖的才算養得好,同時認為「小時候胖不是胖」。但美國研究指出,兒童和青少年有過重或肥胖問題,成年肥胖的機率也很大,還可能損害腦功能,導致認知問題。

今年就讀高一的小毛,三餐外食,幾乎常吃炸雞、飲料也不離手,體重120公斤。新生健檢時發現肝指數逾120IU/L(正常約40以下),父母帶他到醫院做進一步檢查,超音波影像顯示為重度脂肪肝。幸好在醫師與營養師建議下改變生活習慣,戒含糖飲料、有空就運動,努力近半年,體重降至85公斤,肝指數也恢復正常。

亞東醫院小兒腸胃科醫師林裕誠表示,世界衛生組織(WHO)於1996年正式將肥胖列為一種慢性疾病,台灣兒童與青少年約每4人中1人有過重和肥胖的問題,「脂肪細胞會釋放危險因子,有害身體健康,不是只有成年後才會異常」。

 

研究指出肥胖可能損害腦功能

兒少肥胖可能導致憂鬱、低自尊、飲食障礙、睡眠呼吸中止、運動不耐、氣喘、高血壓、高血脂、心臟病、脂肪肝,以及胰島素抗拒、第二型糖尿病、代謝症候群等健康危害。

「如果發現小孩的脖子和腋窩有一圈深咖啡且增厚的皮膚,也就是所謂的黑色棘皮症,通常是與肥胖、胰島素抗性、糖尿病有關,」林裕誠說。

此外,美國心理學會<肥胖與成長中的大腦>一文指出,研究發現經由注意力與記憶力的減弱,肥胖對兒童大腦的傷害可能更早就開始了。「愈來愈多證據顯示,超重或肥胖及高糖與飽和脂肪的飲食也可能導致大腦發生變化,妨礙兒童對於衝動的控制,造成更難抵抗進食。」

 

透過身體質量指數(BMI)把關

怎麼評估小孩是否過重或肥胖?父母可以透過小孩的身體質量指數(BMI)做把關,其公式為體重(公斤)/身高?(平方公尺)。例如一位15歲男生身高165公分、體重70公斤,其BMI值為70/1.65?=25.7,即屬於肥胖。(15歲男性的BMI值小於16.9為體重過輕,介於16.9~22.9之間為正常,大於或等於22.9過重,超過25.4以上就被認定為肥胖,可參考兒童及青少年生長BMI建議值。)

俗話說:「小時候胖不是胖」,但真的是這樣嗎?林裕誠引用美國的調查研究,6~10歲過重的孩子,到25歲時有超過6成仍然肥胖﹔10~18歲過重的孩子,到25歲時的肥胖比例更高達7、8成。

造成兒少肥胖的原因很多,其中遺傳對於個人有重要的影響,但生活環境的改變促使肥胖的盛行率快速增加。包括食物份量變大、飲食脂肪比例增加、含糖飲料愈喝愈多、運動與活動量不足、睡不飽等都是成因。

「很多人對健康飲食是有迷思的,包括誤以為牛奶、果汁、蘇打餅乾等都是很健康的,可能不小心攝取過多的熱量,加上習慣『久坐』、缺乏運動,肥胖就可能會找上門,」營養師李婉萍說。

 

態度+毅力,改變飲食與生活

李婉萍認為,「態度影響肥胖,毅力解決肥胖」,父母在其中扮演關鍵的角色。例如幫孩子選擇安親班、寒暑假營隊時是否會將飲食內容考慮進來,不鼓勵用炸雞、薯條、含糖飲料去討好孩子﹔安排課後才藝或社團活動時是否會多選運動項目,或利用假日多帶孩子動一動。

林裕誠與營養師建議,在生活中可以輕鬆用9招戰勝兒童及青少年肥胖:

1. 每日5份蔬菜與水果。

每日均衡攝取乳品、全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂及堅果種子等6大類食物,至少要吃3份蔬菜(1份蔬菜約是煮熟後半個飯碗的量),以及2份水果(1份水果約是1個拳頭大小)。

李婉萍說,面對胃口大、吃很多的孩子,如果有挑食習慣,先不急著調整挑食,而是在飲食技巧上做到下列幾件事:飯前、飯後30分鐘,喝300~500c.c.開水﹔每餐蔬菜至少占一半﹔用完餐後30分鐘仍會肚子餓,再來吃一些東西。

2. 不喝含糖飲料,尤其注意果糖攝取會直接影響脂肪肝。

一定要多喝水,牛奶或果汁都無法取代水,反而可能會攝取多餘的熱量,」李婉萍指出,曾有小五女生一天喝2公升鮮奶、平常生活中也不太動,體重高達80公斤﹔還有一位大班女生體重過重,因為是奶奶幫忙帶的,常吃滷炸的食物、喝鮮榨柳丁汁,卻不知5顆柳丁的熱量就高達300卡。

李婉萍提醒,很多人以為喝100%果汁很健康,但其實果汁是含糖飲料,且缺乏纖維質等營養素。最好能夠改以保久乳取代,例如鮮乳、無糖或低糖豆漿;或直接吃原型水果,譬如香蕉、橘子,都會是更好的選擇。

3. 減少高熱量飲食,特別是飽和脂肪食品、洋芋片、糖果等。

在家或安親班最好選擇健康的點心,取代常見的麵包或餅乾。李婉萍表示,烤地瓜、冷凍毛豆、蜜黑豆、八寶粥、花生湯、菱角、花生、玉米等,比起高油高糖的麵包、含油脂的蘇打餅乾等來得好,因為吃的是原型食物,含有較多纖維質、營養素。價錢上也不會差很多,雖然處理會較麻煩,但可以搭配生活能力的學習。

4. 減少外食。

外食常見的問題是油膩、重口味、蔬菜水果不足、肉類太多等,但只要掌握「飲食紅綠燈」的概念及選擇技巧,仍然可以吃得比較健康。

5. 避免不吃早餐。

李婉萍以常見的早餐組合為例,1個蛋餅(或三明治、烤土司、鐵板麵等)加上1杯牛奶(或豆漿、紅茶等),熱量攝取都在合宜範圍內,「吃2份以上主食,才會超出熱量」。

吃一頓豐盛的早餐,可增加身體的飽足感,避免不到中午肚子就餓了,反而可能吃進更多的熱量。

6. 減少靜態活動,每日看電視、上網與打電玩不超過2小時。

久坐、動得少,是造成兒童肥胖的一大因素,儘管現在的孩子是「數位原生代」,每天的生活幾乎離不開3C,仍要控制看電視、上網與打電玩的時間,最多不要超過2小時。

7. 安排適合的身體活動與運動。

學齡前的跑跑跳跳到國高中跑步、打球、游泳等,只要是小孩喜歡的活動及運動皆可。

8. 每日的身體活動時間累積超過1小時。

李婉萍認為,學校提供運動時數不足,不妨利用課後才藝或社團時間,多幫孩子選擇運動項目,例如打球、跳繩、溜直排輪等。每天走路1小時也是很好的運動方式。

9. 每天應有充足的睡眠。

睡眠不足也與肥胖有關。林裕誠指出,一個2.5~6歲兒童的研究發現,每天睡眠少於11小時的肥胖發生率是每天睡眠大於或等於11小時者的2.9倍。6~12歲的孩子每天睡眠應為9~12小時,13~18歲則為8~10小時。

 

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圖片來源:ACphoto

數位編輯:王惠英

 

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