女生在18歲、男生在20歲,骨質密度近巔峰。所以爸媽要多幫忙他們在高峰之前的幼年、青少年時期努力儲蓄骨本

建立孩子的「骨骼銀行」戶頭,就如同為孩子的教育基金儲蓄般,在幼年時儲蓄越多,等孩子長大後,這筆儲蓄金可供使用的時間就越長。

正確攝取營養,為孩子的「骨骼銀行」儲存骨本 

在成長過程中,孩子會逐漸長高,是因為骨骼成長發育的結果。 

一般足月出生的寶包,身長平均四十五至五十五公分,隨著孩子漸漸成長,身材會慢慢變高變壯。在兒童及青少年時期,骨骼的大小、長度及密度都在不斷增長,舊骨骼也會持續被新骨骼取代。及至長大成人,平均可以長到一五○至二○○公分那麼高,就像幼小的樹苗長成大樹一般。 

通常,人們的骨密度(這是指在一個固定大小的骨骼區域裡,一共有多少骨質)在二十五至三十歲之間達到高峰,女生在十八歲、男生在二十歲時會達到巔峰骨質的九十%。所以在孩子達到骨密度高峰之前的青少年時期,爸媽要多幫忙他們努力儲存骨質。 

建立孩子的「骨骼銀行」戶頭,就如同為孩子的教育基金儲蓄般,在幼年時儲蓄越多,等孩子長大後,這筆儲蓄金可供使用的時間就越長。 

 

那麼,該如何幫助孩子增加骨密度呢?

簡單說,適當的營養攝取非常重要,就像是蓋房子,需要鋼筋水泥作為骨架,如果建材不夠,房子蓋不成也不牢固。而適量攝取富含鈣質及維生素D的食物,就是補充孩子骨本的不二法門,而且這兩者缺一不可。 

就像我一直強調的「天然的最好」,除了乳製品(例如:牛奶、奶粉、起司、優格等富含鈣質),天然食材及食物中含有鈣質的選擇也很多,包括高鈣質吸收率食物第一名的花椰菜,其他還有菠菜、苦瓜、莧菜、芥蘭等綠色蔬菜,以及小魚乾、蝦米、豆乾、黑芝麻等,都是不錯的選擇。 

以大家都認為對長高最有益的牛奶為例。牛奶的鈣質的確比較容易吸收,在兒童成長發育的黃金期,最好一天要有兩杯(四百八十C.C.)的乳品。但如果孩子是因為乳糖不耐而無法喝牛奶,可以改喝豆漿、優酪乳,或吃起司、優格來補充鈣質。 

一歲前的孩子奶量充足,鈣質的攝取理應足夠。至於一歲後的孩子,由於固體食物已成為主食,我建議此時仍要持續補充牛奶來獲取鈣質。一般所說的「一杯鮮奶」(二百四十C.C.)含有二百七十毫克的鈣質,所以一天喝兩杯牛奶,對於一到三歲的孩子一日所需鈣質就已足夠。隨著孩子長大,鈣質需求量增加,就需要從其他食物中攝取。 

至於維生素D,孩子有兩種方法可獲得,一種是從富含維生素D的食物中攝取,包括魚肝油、動物肝臟、蛋黃等都是主要來源;另一種是透過皮膚經日曬後,自行合成維生素D。 

根據一項澳洲的研究建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午十點到下午三點日照較強的時段,每週三至四次將臉部、手臂及手掌日曬十至十五分鐘,即可獲得足夠的維生素D。

藉由從食物攝取與日曬這兩種方法獲得的維生素D經過體內肝腎代謝,便可以活化為維生素D3,再進一步促進鈣吸收。而對於純母奶或配方奶日進食量少於一千C.C的嬰兒,台灣兒科醫學會則建議給予維生素D補充劑。 

 

多做負重運動有助長高 

除了前述的食補與日曬之外,充分的運動也是讓孩子增加骨密度的方法。因為運動時骨骼的受力增加,能使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍而刺激骨骼生長。此外,運動還能加速全身血液循環,促進新陳代謝,並幫助礦物質及營養的吸收,有效提高骨密度。 

對於骨骼發育最好的運動是負重運動,例如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操、足球、舉重、跳繩及有氧運動等。 

在這裡我要提醒各位爸媽,游泳及騎自行車都不是負重運動,無法幫助增強骨密度,但這兩種運動仍能增加肌耐力與強化心肺功能,所以帶著孩子多做有益身心的各種運動準沒錯。 

現在的孩子平日常久坐上課或讀書,到了假日,又長時間坐著看電視、打電腦或是玩手遊,所以在假日最好帶著孩子出門曬太陽,並且多多活動四肢筋骨。 

 

少吃會抑制生長激素的NG食物 

在孩子的飲食方面,誠如之前所說,盡量以吃得均衡為原則,過度的補充鈣質,不但沒有好處,還可能增加孩子便祕或是尿路結石的風險。 

另外,要避免讓孩子吃太鹹、吃太多動物性蛋白,也需限制可樂等碳酸飲料的攝取,因為這類的飲食型態容易使鈣質從尿液中流失,影響鈣質吸收,所以過鹹的鹽酥雞、炸薯條、炸雞塊,或是汽水、可樂、沙士等飲料,要提醒孩子有所限制。 

還要注意的是,吃含高糖食品的兩小時內,生長激素會暫時停止分泌,因此飲食中要盡量減少糖份,也要盡量避免喝含糖飲料,以免妨礙生長。 

最後要提醒大家避免吸菸,因為醫學研究顯示,抽菸不但對心臟和肺臟有害,對骨組織也不利,會增加骨折風險。而且父母若在孩子面前吸菸,除了二手菸的危害外,也會讓孩子仿效,不可不慎! 

 

【育兒暖暖包】 

爸媽是孩子最喜歡模仿的對象,如果爸媽擁有正確的飲食習慣又喜歡運動,潛移默化之下,孩子長大後也會這麼做。研究也顯示在青春期以前養成良好的飲食及運動習慣的孩子,更可能在成人時期繼續保持這些良好的習慣。 

小時候我不擅長運動,但在大學時期透過練空手道找到了運動的樂趣,也在當時把骨本累積起來,所以我打算等小肉包再大一點的時候,也讓他試試學習空手道。因為空手道屬於負重運動,對於增強骨密度有很大的好處。如果勤加練習,假以時日,或許我們父子檔,也可以在空手道界傳為美談喔! 

另外,由於遺傳也是決定身高的因素之一,而我的賢內助琦琦身材屬於嬌小型,所以跳繩、打籃球、踢足球這些能促進生長的跑跳運動,也都列在小肉包的運動計畫之內。期待能透過活化運動神經,突破基因的限制。 

除了規律運動之外,我也讓小肉包早睡(盡量在九點前上床)、培養正確的飲食習慣,希望利用後天的努力,讓他能夠健健康康的長大也長高。 

 

摘自 阿包醫生(巫漢盟)《阿包醫生陪你養寶包》/ 時報出版


阿包醫生(巫漢盟)

長庚大學醫學系學士,在林口長庚醫院兒童內科部完成住院醫師訓練,並擔任兒童胸腔科研究醫師。現任禾馨醫療體系兒科專任醫師。

喜歡用生活化的故事來分享兒科醫療知識,以及養育孩子的點點滴滴。

 

Photo by Gustavo Fring from Pexels

數位編輯:吳佩珊

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