光是喝一罐可樂就超過孩子一天所需的糖量了,生長激素停止分泌2小時,只會讓孩子越喝越矮,嚴重影響發育

或許有爸媽會問:孩子正值成長時期,難道不該讓他吃飽喝足嗎?又或者認為,會吃總比不吃好、能吃就是福。 在這裡,我要導正一下觀念:孩子「吃對營養」比「吃夠食物」更重要。

台灣小孩亞洲第一胖!「肥」安問題超級大 

說到「胖」這件事,不當的飲食習慣絕對難辭其咎。台灣由於飲食西化,而且炸雞速食、鹽酥雞、手搖飲料店隨處可見,孩子無法抗拒誘惑,還有父母的縱容(例如為了獎勵小孩,就用含糖飲料、炸雞等做為獎勵),或疏於照顧孩子的飲食,再加上小孩常玩3C而少運動,這樣的結果都讓台灣兒童肥胖率居亞洲之冠,平均每四名兒童中就有一人是小胖子。 

當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量時,就會累積轉成脂肪存在體內,使體重上升。食藥署曾提出一種食物與熱量換算的公式,如下。 

●一杯七百C.C.全糖去冰的珍珠奶茶熱量約為五百五十大卡,若每天喝一杯,只要兩週就會胖一公斤。 

●一包七十公克的洋芋片熱量約為三百九十六大卡,若連續二十天每天吃一包,體重就會增加一公斤。 

●如果每天吃一包洋芋片加上一杯全糖去冰的珍珠奶茶,大約一個禮拜就會增加一公斤,一個月下來就會胖上四公斤。 

此外,糖也是造成肥胖的元凶之一,尤其是含糖飲料。根據世界衛生組織建議,不論是成人或小孩,最好能將每天攝取的糖分控制在攝取總熱量的百分之十內。若能小於百分之五,對健康更好。

 

那麼,「百分之五熱量的糖」是什麼樣的概念呢?

一般來說,學齡的孩子一天需要兩千兩百大卡的熱量,百分之五的熱量就是一百一十大卡,相當於二十七.五公克的糖(每公克的糖有四大卡)。如果以三百三十毫升的鋁罐原味可樂來說,一罐就含有三十五公克的糖。也就是說,光是喝一罐可樂,就已經超過一天所需的糖量了。 

更何況日常生活中還會吃其他的甜點、零食等。像是常見的七百毫升手搖杯全糖飲料,就相當於五十公克到七十公克的糖;早餐店一杯三百五十毫升的飲料,也約有二十五至三十公克的糖。常常這樣吃甜食、喝甜的飲料,孩子怎麼可能不變胖?又怎麼可能會健康? 

還有,父母最擔心孩子長不高的問題,其實也與含糖飲料有關。以二十公斤的孩子而言,只要喝超過三百毫升的含糖飲料,就會造成身體生長激素停止分泌兩小時,讓孩子越喝越矮,嚴重影響發育。 

 

拿回孩子的飲食主導權,搶救胖小孩 

或許有爸媽會問:孩子正值成長時期,難道不該讓他吃飽喝足嗎?又或者認為,會吃總比不吃好、能吃就是福。 

在這裡,我要導正一下觀念:孩子「吃對營養」比「吃夠食物」更重要。肥胖大多是因為吃得過多,還有飲食種類不當而引起的。根據調查,有孩子甚至一天吃到五餐(正餐外加點心),食量已經是成年人的好多倍,這是因為許多家長忙於工作,無暇替孩子準備食物,以至於飲食自主權都握在孩子手上。而且前面也提過,當孩子從小養成易發胖的飲食習慣後,長大後也容易繼續維持相同的飲食模式,以至於長大後持續變胖。 

雖然「胖」這件事也與遺傳有關,但即使帶有肥胖基因的孩子,若在兩歲前能夠給予他們良好的飲食習慣與環境,未來發生肥胖的機率就會下降至三成,其餘六成仍是飲食以及作息造成,僅剩的一成則是文化因素所引起。 

 

所以各位爸爸媽媽,一定要將孩子的飲食主導權拿回來!以下是我的幾點建議。 

一、改變「以食物做獎勵」的錯誤觀念。 

給孩子高油高糖類食物,並不是「愛的表現」,更不要用食物(尤其是速食類或是零食)來做為孩子有好成績、好表現的獎勵,否則日後孩子就無法戒掉這些食物的誘惑。 

尤其要注意的是,高熱量的食物,不論對於哪個年齡層的人來說,都應該適可而止。 

 

二、多吃天然食物而非加工食品。 

若孩子已經習慣吃餅乾糖果,就將它們換成較天然的水果乾、堅果,或是自己做的甜點。像琦琦就會自己做優格,雖然我和小肉包有時不太敢恭維(畢竟與市售的相比,原味的太酸了),但這是琦琦的愛心,而且安全無添加,我們還是要吃好吃滿啦! 

另外就是將孩子愛喝的含糖飲料,換成天然的蔬果汁或鼓勵喝白開水。外食時記得要增加蔬菜與水果的攝取量,也要少吃炸物、肥肉、零食等高油脂飲食,更重要的是讓孩子維持均衡飲食,並跟他們一起用餐、有時間就幫孩子準備餐點,不但能照顧全家人的健康,也可以促進親子關係。 

 

三、增加運動量,長高也能減重。 

有家長問我,是否會建議孩子以「節食」的方式減重呢?我認為,與其要孩子節食,不如增加他們的運動量。因為節食會減少後續發育所需的營養素;而且短期讓體重下降,一旦恢復正常飲食就會快速復胖。 

所以除了控制飲食,最好的方法就是讓孩子多運動,藉此促進骨骼成長、增加肌肉質量,讓體內的肌肉比率慢慢上升、脂肪比率下降,就會長高而非長胖了。也可多做能刺激骨骼生長板的負重運動,如打籃球、跳繩,都是不錯的增高運動。 

 

【育兒暖暖包】

上面談了很多關於孩子肥胖可能對健康造成的傷害,但是爸媽們可曾想過,過胖兒在學校與同學間的相處情形?未成年的孩子,他們的社會行為還沒有發展完全,所以孩子們的相處多為直覺反應,肥胖的孩子因為外在形象較吃虧,往往會成為同學間開玩笑的對象,產生排擠或不願與之為伍的情況,嚴重的時候,還會造成霸凌,這都是父母及師長要注意的。 

或許爸媽要開始節制孩子的飲食會有困難,所以目前有一個簡單易懂「8、5、2、1、0」的生活概念,可以從這方面著手。也就是:8為每天睡滿8小時,飲食上天天5蔬果,坐在電腦或電視前、遊玩電玩或使用手機時間建議低於2小時,每天至少有1小時的活動時間,喝的飲料0糖分。 

愛與同理心是爸媽可以給孩子最好的鼓勵,與其口頭道德勸說他們「少吃一些、多動一些」,不如陪伴他們一起面對「肥胖」這個問題,爸媽一起以身作則,幫助他們戒掉不好的飲食習慣,並培養運動的習慣。 

 

摘自 阿包醫生(巫漢盟)《阿包醫生陪你養寶包》/ 時報出版


阿包醫生(巫漢盟)

長庚大學醫學系學士,在林口長庚醫院兒童內科部完成住院醫師訓練,並擔任兒童胸腔科研究醫師。現任禾馨醫療體系兒科專任醫師。

喜歡用生活化的故事來分享兒科醫療知識,以及養育孩子的點點滴滴。

 

Photo by Alex Green from Pexels

數位編輯:吳佩珊

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