爬樓梯、提重物就好喘?運動科學博士:輕鬆運動是無效的!越不勞動,肌肉流失越快,站或坐都會吃力

因為凡事都變得吃力,因此不自覺地開始避開日常生活中比較需要用力的事情,例如爬樓梯、搬重物以及從事運動,這樣的少動現象會更進一步加劇肌肉的流失。老化的過程當中最明顯的就是肌肉量流失,流失的量如果過大,會變成「肌少症」,最終有可能嚴重到讓人連從坐姿站起都感到吃力。流失肌肉等於是在代謝方面的一種退步,許多跟代謝有關的慢性病機率也會逐漸提高。

文/何立安
 

編按:以前可以帶小孩出門趴趴走一整天,現在陪小孩走個五分鐘就開始喘?父母若有類似經驗,代表您的肌肉正在快速流失,反映的是代謝退化,總稱老化。想陪孩子一起好好長大,父母要先顧好健康,但是「只要有肢體動作的都算是運動,會產生酸痛的都是訓練」嗎? 運動科學專家指出正確運動觀念,提供父母和家中長輩參考。
 

運動完全身很酸很疲勞 這樣代表有運動效果?
許多人都以為,只要有肢體動作的都算是運動,只要會產生酸痛的都是訓練,甚至有很多人以為「疲勞度」等於「訓練強度」,這是非常嚴重的誤解。

疲勞經常是訓練的副產品,換言之,即使是正確的訓練也會造成顯著的疲勞,但是反過來說,並非有疲勞就一定有訓練效果,因為疲勞是一個多面向的東西。我們可以從很多地方獲得疲勞,身體勞動、工作壓力、環境壓力等等,很多疲勞甚至跟身體活動無關,例如幼兒吵鬧,夫妻吵架等等,這些令人心力交瘁的事情,都不會促成肌肉、骨質和神經系統的向上適應。

同樣的,用「沒有強度」的運動方式,大量操作之後達到疲勞效果,得到的也只是「低強度疲勞」而已。忍受低強度疲勞或許可以算是一種低階的耐力表現,但是對於抗老化過程中必須正面對決的肌肉流失、骨質疏鬆和神經系統退化來說,並沒有明顯的助益。


抗老化 輕鬆運動是無效的!
訓練的強度,代表的是一個外在刺激對訓練者來說到底有多強,有多刺激,是90 %的刺激,還是5%的刺激,這一點非常重要,因為訓練效果,大幅受到訓練強度的影響。

更具體來說,要抵抗老化過程的肌肉流失,至少需要大約65~85%以上的訓練強度,要刺激骨密度提高的強度也大約在70~80%左右,而要提升神經系統的徵召能力,更需要85%以上的高強度訓練。

用最白話的方式來講,「要提高肌肉、骨質和神經系統的結構和功能,輕鬆運動是無效的」。以下就分別從肌肉、骨質和神經系統三方面來說明訓練強度的重要性。
 

流失肌肉→代謝退化→慢性病機率提高
老化的過程當中最明顯的就是肌肉量流失,流失的量如果過大,會變成「肌少症」,壞處包括代謝和身體功能方面的問題。流失肌肉等於是在代謝方面的一種退步,許多跟代謝有關的慢性病機率也會逐漸提高。

在身體功能方面,因為肌肉的流失,所以日常生活中維持姿勢、產生動作、從事有體力負荷的活動等能力都會逐漸降低。

肌肉的流失,也會伴隨著骨質的降低,因為骨密度也是因應著外在壓力決定要提高還是降低,而肌肉的強力收縮是骨骼壓力的來源之一,因此缺乏肌肉收縮的人,通常也逐漸流失骨質,這在更年期後的女性尤其明顯。
 

越是不勞動 肌肉流失越快
那麼,我們用一般的運動難道就鍛鍊不到肌肉嗎?原地踏步、拉小彈力帶或是舉水壺,舉得次數多了,不都會感覺手臂熱呼呼的很過癮嗎?為什麼這樣不算是對肌肉的一種刺激呢?為什麼一定要扛起大重量來壓自己呢?

要回答這個問題,必須從肌纖維的「種類」說起。人的肌纖維可粗略地分為快縮肌纖維慢縮肌纖維。當肌肉只對付微小阻力的時候,慢縮肌纖維出來工作就搞定了,無須動用到快縮肌纖維,但是如果對抗的阻力很大,或是動作的速度非常快,才能訓練到快縮肌纖維。

訓練快縮肌纖維為什麼這麼重要呢?因為老化的過程主要流失的是快縮肌纖維,這也就是為什麼外表看似健康的老年人,可以慢慢的走路,甚至也可以慢跑,但是如果想要做些比較快的動作,就會感到相當吃力。

因為凡事都變得吃力,因此不自覺地開始避開日常生活中比較需要用力的事情,例如爬樓梯、搬重物以及從事運動,這樣的少動現象會更進一步加劇肌肉的流失。因為慢縮肌與快縮肌一樣都會流失,只是以不同的速率發生而已,因此,肌少症最終有可能嚴重到讓人連從坐姿站起都感到吃力。

如果不覺得這是危機,以為老了就要多休息,進而進入久坐的生活型態,這樣一來不但失去的肌肉量和肌力可能一去不返,連身體的其他機能都會劇烈下降。
 

慢跑健走爬山 對肌肉的訓練強度還是不夠
根據肌力訓練科學的發現,在一個訓練動作裡,如果長期採取的重量未達最高強度的85%,很難有效刺激快縮肌纖維。這是一個相當高的比例,許多運動參與者一年到頭也沒進過這個強度區,而非針對肌力而做的訓練例如慢跑、健走、爬山,就算做到非常疲勞,也很難有任何一步是有足夠強度的,而最好的訓練方式就是大重量訓練(也就是讓你的肌肉練習承受足夠的重量)。

當然,這種高強度訓練對很多人來說會感到難以置信,「長輩只是運動一下你居然說要高強度」「醫生說散步就好」「公園有老人甩手團」「大重量訓練太危險」「會害老年人長不高」,我們只能說,這些誤解和批評其實都會在專業教練的指導之下逐漸明朗,訓練者會發現大重量訓練是一個安全而穩健的過程,強壯的效果更會讓任何年齡性別的訓練者為自己的能力感到驕傲,進而對訓練上癮,這是一輩子最好的癮,會帶來許多幸福。
 

摘自《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》/遠流出版


作者 簡介

成長時期同時過著運動選手和明星學校資優生的兩種人生。自台中一中、台大政治系畢業,多次獲得全國搏擊項目冠軍,大學畢業後攻讀體育碩士,隨後赴美進修,再獲體育碩、博士學位後回國於大學任教,辭教職後成立怪獸肌力及體能訓練中心,並對體育相關公共議題積極發言。

 

圖片:pexels 
數位編輯:高竹君

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