「當孩子越大,我的體力越差…」體育博士: 腰圍發胖,法令紋...防衰老,40歲前請務必開始練肌力!

本來應該要為骨質疏鬆症和肌少症做點什麼的中老年人,會在參加過一個個要大家坐在椅子上拍大腿唱歌,或是甩甩手、甩甩毛巾,頂多再墊墊腳尖,然後跟著節奏動一動,啟動正面情緒的能量消耗狀態,持續一小段時間,然後在負面情緒出現之前趕快停下來。這造成了中老年人「有運動」的錯覺,然而真正有問題的肌肉和骨質被擱在一旁,以為已經不成問題。

文/何立安
 

未來親子為何推薦您這篇文章:養育孩子,父母最基本需求是好體力。當看見孩子慢慢長大,自己的體力逐漸下降時,父母能做的就是將體能訓練變成生活的一部分。父母的健康是給孩子最好的禮物,試試從運動科學的角度和觀念,調整維持健康的方式。

前情提要:與錯誤的運動相比,更危險的是一種「似是而非的運動」,而這種運動建議充斥在坊間和網路,甚至連號稱醫療或運動專業的人都可能會提供。時至今日,我們已經知道,要與「老化」作戰,必須要能夠挽救身體不斷流失的有用組織和功能,其中最根本的就是留住肌肉、骨質和神經系統的功能。肌肉、骨質及神經系統可以透過重量訓練來提升,這個觀念已經不是新聞,如果不加以深究,或是對於肌力訓練沒有任何一點基本認識,很可能會以為任何形式的肌力訓練都是有效的。


 

偽肌力訓練
這樣的畫面你一定不陌生,一群人勁裝結束,拉著五顏六色七彩卻薄如蟬翼的橡膠彈力帶在「練肌力」;或是一群中老年人,手裡拿著寶特瓶,坐在椅子上舉水瓶;或是穿著白袍、處處透著醫療專業氣息的專家,在網路上示範如何墊腳尖練腿力。這些都被稱為「肌力訓練」,但是對於抵抗老化、終身強壯,其實都沒有太好的效果。

簡單來講,這些動作雖然有最基本的動態活動效果,但是因為缺少足夠的訓練強度和訓練量,所以充其量只是比靜態生活好一點點的動態生活型態而已。而動態生活型態是一個本來就應該要保持的生活習慣,不能算是一種有提升肌肉、骨質和神經系統功能的「訓練」方式。太低的刺激很快就會被身體的適應力追過,無法帶來進一步的效果,而且許多針對中老年訓練的課程,還會把仍然可以自行走動的長輩邀請到椅子上,坐著做輕鬆的運動,這在訓練刺激不但稱不上足夠,還有可能是「退階」的,但是為什麼這種「中老年人運動」還大量充斥訪間?
 

運動 vs. 情緒
人在做輕度負荷運動的時候,身體會釋放淡淡的正面情緒,目的是為了讓人知道,此時此刻這種「低強度有氧運動」的能量消耗速率很安全,再走久一點也不會有危險。

當運動強度開始爬升,呼吸越來越急促,越來越喘,此時身體開始釋放負面情緒,這是不由自主的一種提醒,身體想要讓我們知道,能量消耗的速率正在加劇,必須要開始注意這個問題。

不過,因為人的情緒來自於「認知」與「身體」的反應,因此當我們因為訓練達到個人運動目標的時候,都會讓我們主觀上有著正面的情緒;但如果本來就討厭運動、討厭流汗…,可能就會出現很負面的情緒。這也就是為什麼在這個運動強度爬升的階段裡,運動情緒有著複雜的變化。

當運動進入真正的高強度區,也就是運動到氣喘吁吁,人體大概正式進入了「高強度無氧運動」的狀態。高度的身體負面情緒像是警報器一樣,響得讓人渾身不對勁,目的是提醒身體一有機會就要趕快停下來。
 

甩甩手、拍拍腿,這樣就有運動到了?
很多人會覺得,這樣的敘述與他們的自身經驗不符,許多愛好運動的人甚至會認為,自己非常喜歡劇烈運動的感覺。艾克・凱克斯的研究發現,會有這樣的錯覺,是因為運動結束後,立即會從高強度能量消耗的過程轉入低強度能量消耗的過程,因為運動已經停止,身體不需要再擔心能量消耗的問題,而從劇烈的負面情緒中解脫出來,訓練者感覺到的是負面情緒消失與正面情緒來臨時的巨大反差,因此才會對劇烈運動留下暢快的回憶。也就是說,我們感覺到的暢快,其實是發生在運動已經停止之後。

這樣的運動情緒心理變化,對於一般大眾或中、老年人的運動有什麼意義呢?很顯然,在以製造歡樂氣氛為主要目的的運動課程裡,運動指導員們都會刻意讓運動強度維持在低強度有氧的範圍。這樣的身體活動可以引發淡淡的正面情緒,而通常運動達到這個程度之後也就差不多該結束。在這樣的前提之下,有壓力的訓練、會喘會累的訓練和需要穿越負面情緒的訓練,都不會是主要的選項。

因此,本來應該要為骨質疏鬆症和肌少症做點什麼的中老年人,會在參加過一個個要大家坐在椅子上拍大腿唱歌,或是甩甩手、甩甩毛巾,頂多再墊墊腳尖,然後跟著節奏動一動,啟動正面情緒的能量消耗狀態,持續一小段時間,然後在負面情緒出現之前趕快停下來。這造成了中老年人「有運動」的錯覺,而且還可能是相當正面的經驗,然而真正有問題的肌肉和骨質被擱在一旁,以為已經不成問題。
 

抗老化一定要練肌肉
肌力訓練最有效的作法,是依循著人體自然的動作(蹲下、站起、髖屈伸、跨步、行走以及多方向的推與拉等等)。而人體自然動作裡,都依循了一個「中軸穩定,四肢發力」或是「近端穩定,遠端發力」的原理。人體會有一個保護機制,就是如果軀幹的中軸位置不夠穩固,想要做動作的肢體就會在力量上和活動度上受到限制。最有效的中軸穩定方式是先將脊椎調整到中立姿勢,然後再藉由「調控呼吸」來製造軀幹的穩定性,這也就是為什麼呼吸法會是大重量訓練的關鍵技術。

健身房裡的器械式訓練(重訓器材)因為有過多的支撐結構和固定的軌道,因此訓練者不需要做足呼吸法才開始用力。或許在器械上推動較大重量的過程會因為本能而憋氣,但是各種椅背、墊背和支撐架的存在,讓中軸穩定性變成一個無需注意的問題。但是注意,不注意中軸穩定性,其實就有可能沒有把脊椎的姿勢擺好,然後就著這個不理想的脊椎姿勢去推動重量。雖然從風險的角度來看,器械式訓練的危險性的確是很低的,但是如果我們從效果的角度來看,就會發現效果也是很低的。在無需穩定中軸的情況下,四肢的「發力許可」也只得到一點點,因此器械式訓練過程中,人體通常沒有舉起夠高的強度,因為穩定性的不足吃掉了部分的力量輸出。


摘自《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》/遠流出版


作者 簡介

成長時期同時過著運動選手和明星學校資優生的兩種人生。自台中一中、台大政治系畢業,多次獲得全國搏擊項目冠軍,大學畢業後攻讀體育碩士,隨後赴美進修,再獲體育碩、博士學位後回國於大學任教,辭教職後成立怪獸肌力及體能訓練中心,並對體育相關公共議題積極發言。

圖片:pexels 
數位編輯:高竹君

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