情緒老化的三大要因

要預防情緒老化,除了刺激額葉、重新調整飲食等生活習慣之外,在思秋期時,還必須多做有益「心靈健康」的思考,遠離憂鬱症。

放著情緒老化不管,就會加速大腦和身體的老化,因此不避免不行。除了隨時提起「預防」的意識,一旦感覺到「好像情緒老化了」,就必須採取對策。情緒老化的要因,除了額葉老化,還有動脈硬化與血清素減少。

 

額葉老化

額葉主宰思考、意欲、情緒、理性等行為,因此,額葉功能活潑的人自然會充滿青春活力。不過,大腦中最早萎縮的也是額葉,它也是造成思秋期時情緒老化的最大因素。

 

動脈硬化

年紀大了以後,膽固醇、中性脂肪等沉積在血管壁,於是導致血管變窄、血液循環不良,這種狀態就是動脈硬化。

動脈硬化者的大腦,容易發生自發性低下、一哭便停不下來這種「情緒失禁」症狀,變得很少自己採取行動,而是容易受情緒影響。症狀若更加惡化,會造成許多腦部血管阻塞而變成腦血管性的失智症,必須特別注意。

糖尿病和吸菸,已經證實會增加動脈硬化的危險性。除此之外,高血壓、膽固醇、肥胖、壓力、年齡增加等,也被視為重要因素。膽固醇未必都是不好的,但如果結合糖尿病、肥胖、吸菸、高血壓等因素,就會帶來不好的影響。

動脈硬化會增加狹心症、心肌梗塞等心臟病,以及腦中風之類腦血管障礙的風險,因此,向來呼籲大家要多加注意,預防這類生活習慣病,但是,別忘了它也會造成情緒老化。

 

血清素(神經傳導物質)的減少

腦中的神經傳導物質「血清素」會隨著年紀大而減少。負責掌控多巴胺(愉悅、快樂)、正腎上腺素(恐懼、吃驚)等其他神經傳導物質的訊息,讓精神安定下來的就是血清素,因此,血清素不足除了會導致憂鬱症,也會引起意欲低下、焦躁、總感覺身體疼痛等各種失調症狀。

這些症狀跟許多高齡者在診察室所訴說的身心失調症狀一樣。於是,這些失調症狀往往被視為年紀大的自然現象,但其實這是情緒老化的一種表現。

血清素的原料是「色氨酸」,它是一種含於肉類中的氨基酸。就這點來看,粗茶淡飯有益健康是一種迷信,思秋期以後,更應該吃肉才對。

 

多做有益「心靈健康」的思考

要預防情緒老化,除了刺激額葉、重新調整飲食等生活習慣之外,在思秋期時,還必須多做有益「心靈健康」的思考,遠離憂鬱症。

因為一旦罹患憂鬱症,身心都會急速老化。看待事情的方法(認知),既可以讓人憂鬱,也可以讓人遠離憂鬱。

例如,事情並不是非黑即白這種「all or nothing」,大家應該知道,白與黑之間,還有無數的灰。

但是,就有人喜歡以「all or nothing」方式思考,喜歡清楚區分黑或白。

例如在職場上,有一種人喜歡認定「這個人和我們是一國的、那傢伙是我們的敵人」。當他認定是「一國」的人說出了有點不合他意的話,就會改變觀點,認定「沒想到那傢伙是這種人,我被他騙了」,而且心情沮喪到極點。

這種看待事情的方式或思考方式,稱為「二分法思考」,其實,這是容易導致憂鬱、「對心靈不健康」的思考模式。

二分法思考會讓人變成「完美主義者」,凡事「不是滿分就是零分」,只要犯一點小錯,就可能陷入「我真沒用」、「我的人生好失敗,沒法重新來過了」這種極度沮喪中。

如果變成輕微的憂鬱狀態,就會讓提不起勁的自己更加陷入負面螺旋、惡性循環中。

另一方面,認為「黑白之間有灰色地帶」的人,就會思考成「過去很多人贊成我的意見,但這次不一樣,是哪個點出問題呢?」

能夠接受灰色的程度,在心裡學上稱為「認知性成熟度」,而二分法思考、「一定是這樣」的認定方式,就是「認知性成熟度低」。

「差不多差不多」、「適可而止」這種思考方式,亦即「提升認知性成熟度」,能夠預防憂鬱,因此有益「心靈健康」。

我們已經知道,思秋期時容易額葉功能低下,失去情緒和思考的靈活性,因此,宜養成自問「這種想法會不會太『死腦筋』了?」的好習慣。

 

「忍耐」和「太拼命」都會加速老化

有氧運動的盛行,起源於一九七○年代健康醫學及運動醫學的先進國家美國。

美國是一個肥胖大國,國民死因之首為心肌梗塞,因此認為「減少體脂肪=健康」,極力讚揚可燃燒脂肪的有氧運動。

然而,近年來我們知道,「過度的有氧運動對身體並不好」。運動量變多,心肌梗塞的罹患率也會提高,而且也有資料顯示,平均壽命會縮短。

這是因為過度的有氧運動會製造活性氧。身體組織必須仰賴氧化作用來完成新陳代謝,但是在氧化過程中,有百分之二到五的氧氣會變成活性氧;活性氧會破壞蛋白質、細胞膜、基因等,結果就是加速老化或助長癌化。

練跑一段時間,心肺功能會變強,感受到愈跑愈快的成就感後,往往會想超越自己而太拼,這時候就會產生大量的活性氧。

運動確實是必要的,但為了健康,「不能太拼」。尤其思秋期之後的運動,不能以瘦身為目的。

若以瘦身為目的,再加上活性氧問題,很可能陷入營養不良的窘境。

與其「不吃來變瘦」、「吃○○來變瘦」,透過運動瘦身的觀念要正確多了。不過,如果運動,卻又不好好攝取蛋白質、脂肪、酵素、維生素等必要營養素,那就不是「變瘦」而是「變憔悴」。

尤其太過認真的人,只重視卡路里的攝取量,肚子餓了拼命忍,便會導致蛋白質、脂肪、酵素、維生素等營養素不足。

不論營養不足或是活性氧問題,比起年輕人,年紀變大後,它的負面影響也會變大。

思秋期時無論強迫自己忍耐和太過努力,往往不是增進健康,而是促進老化。

摘自 和田秀樹《思秋期:逆齡抗老不生病,迎接幸福晚年的60個身心保養術》/時報出版 

Photo: Meiying Ng, CC Licensed.

數位編輯:曾琳之

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