編按 : 在家庭中，情緒失控是顆不定時炸彈。它讓媽媽變成張牙舞爪的恐龍，讓孩子成為無理取鬧的魔王。但如果有方法，可以控制衝動，導引情緒成為助力，家庭關係一定更和諧。
聚焦在控制你的想法 文-賈斯汀 . 巴瑞索 譯-吳書榆
情緒對行為大有影響，也因此，自我管理(即管理感受與控制反應)的能力極為重要。如果你更能控制衝動，就能讓你的行動更契合你的價值觀。
那麼，你要如何培養必要的自制力，讓情緒助你一臂之力，而不會扯你的後腿？
你會有的情緒多半發自本能，因此，你無法去控制在哪個時候會產生哪些感受，但是，你可以控制自己如何回應這些感受，試著聚焦在你的想法上。
這不表示你可以限制想法進入心裡。我們都可能會有一些不好的想法，也會被各種自己無法控制的因素影響，包括基因和生長環境。但就像一句老話：你或許無法阻止鳥在你頭上停住，但是你可以別讓牠在你頭上築巢。
自我覺察和自我管理相輔相成
一旦你培養出一定程度的自我覺察，便會注意到你的情緒何時開始周旋或者失控。可以借用你最愛的媒體播放器上的控制鍵做比喻，如同你看電影或聽音樂時會很順手地去按下這些控制選項一樣，你在某些情境下也具有控制想法的能力。
可以有效地幫助管理自己情緒反應的方法
一、暫停
在你的工具箱裡，暫停是最重要的情緒管理工具。暫停時，你必須花時間停下來思考，再開口說話或有所行動。這麼一來，可以預防你說出不該說的話或做出日後會後悔的事。
然而，暫停不見得只有在讓人難過的情境中有效而已。我們常會受到誘惑，想要好好把握當下看起來絕佳卻並沒有通盤考慮的機會。你有沒有發現，如果帶著好心情(或者，也可能是壞心情)去購物，通常容易花掉太多錢？而暫停可以幫助你辨識心情，判斷你到底是真的想買，還是之後會後悔。
運用暫停的方法有千百種，你可根據情況做不同的練習。難過時，你可能會發現，在心裡從一默數到十很有用。其他時候，你可能需要讓自己實際離開當時的情境。
⭕️ TRY THIS 如果你覺得自己開始用情緒化的反應來面對某個情境，請暫停一下。可能的話，去走一走。冷靜之後，再回來決定該如何應對和解決。
二、調整音量
溝通時，和你對話的人會使用「你所選擇的相同風格和音調」來回應你。如果你用冷靜、理性的聲音說話，他們也會有類似的反應。若你嘶吼或大叫，他們也會開始如法炮製。
這就是你若能有效控制音量可以發揮之處：如果你需要進行一場情緒高昂的對話，請用冷靜且鎮定的態度發言。
⭕️ TRY THIS 如果討論開始白熱化，請把你的語調「收斂一點」，放軟語氣或降低聲音。你會很驚訝地發現對方也跟著你這麼做。
三、靜音
如果和對方的互動變得很情緒化，你也無法選擇離開現場，此時你則是需要按下靜音鍵；換言之，別再說下去了。
因為此時此刻講出你的觀點對整個情況毫無益處，反而還會讓問題更嚴重。按下靜音鍵，可以讓對方不受打擾地充分表達他們的感受。
當然，坐下來靜靜聽著對方的怒吼或長篇大論並不容易。你要如何管理自己在這些時候的情緒？
⭕️ TRY THIS 深呼吸，提醒自己，你和溝通對象的心情只是暫時的。請記住，對方當下所說的話可能會變得極端或誇大，請不要衝動還以顏色。
很多時候，一旦對方發洩完了，就會冷靜下來。如果你還在靜音模式，請務必記住這一點。
四、錄音
這裡的錄音是指專注傾聽，旨在多了解對方的觀點。換言之，不要為了設想之後該怎麼回應才去聽對方的想法，反之，你的傾聽是為了理解。
⭕️ TRY THIS 當你調整到對方的頻率時，請抗拒自身的衝動，不要急著批判、提供建議，甚至去找根本的問題與解決方案。
相反地，請把重點放在蒐集資訊，目標是要得出見解：更了解對方如何看你、如何看待自己與如何看待情境。透過凝神傾聽，你或許能夠找到自己的知識或認知中的落差，或發現你之前一無所知的根本性誤解。
五、倒帶
一場討論之所以讓人情緒激動，通常是因為問題早已根深蒂固，如果不管源頭，問題很可能繼續發散。也因此，你沒辦法為了要徹底離開整個情境而喊暫停或按下靜音鍵。
反之，當彼此都冷靜下來之後，請用倒帶的心情重新討論該課題。
⭕️ TRY THIS 在重新討論棘手課題之前，請謹慎思考要在何時以及何地發言，目標是促成冷靜且理性的討論。
同樣也很重要的，是要思考如何重啟話題。例如用比喻開頭、用感恩的態度開頭，或是利用你和對談方達成協議之處開頭，或許可以讓對方放下防衛，用更開放的態度對待你要說的話。
六、快轉
如果你發現自己的情緒變得激動時，請退一步，思考一下你的行動將導致哪些短期與長期的後果。
現在請你快轉，忘掉當下的感覺，並自問：這個決定在一個月內會對你造成哪些影響？一年內呢？五年內呢？想一想你的所作所為會如何衝擊到你的配偶、家人、良心，甚至你的工作。
⭕️ TRY THIS 如果情緒影響了你的判斷，請花點時間快轉。這麼做可以讓你認清心情，並做出讓你滿意的決定。
七、預告
在尋求動力或對抗拖延傾向時，預告很有用。你可能沒有動機花九十分鐘甚至更長的時間去看一部你一無所知的電影，五分鐘的任務預告(或預覽)可以讓你說服自己應該堅持下去。
預告在傳統認知行為治療法中有另一個名稱，叫「五分鐘法則」(_ve-minute rule)，方式如下：強迫自己去做一項任務，五分鐘就好，你五分鐘之後就可以閃人，如果你想的話。當然，多半的情況是，你會受到激勵繼續做下去。五分鐘法則之所以有用，是因為就多數任務來說，凡事起頭難。
心理學家安卓亞．邦妮爾(Andrea Bonoir)表示：「我們都很怕任務中看起來雜亂無章的細節，正因為那麼多、那麼亂，我們害怕可能要花掉兩星期或兩天才能理清楚頭緒。」但是，只要能克服心理障礙、開始行動，便能讓你的精力和動能開始流動，使你更有可能回到這件任務上並繼續做下去。
⭕️ TRY THIS 如果你很難找到開始做某件事的動機，請給它五分鐘。
摘自 賈斯汀．巴瑞索《可以柔軟，不代表你必須一再退讓：讓情緒成為你的後盾，不再委屈自己的EQ練習》/時報出版
圖文編輯 : 董亦涵
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