帶孩子練習正向自我對話,與其說「我一定要考好」,不如說,「我已經準備好!」

諮商的過程中,我發現很多人從小就揹負沉重的期待壓力,在家長「望子成龍、望女成鳳」的殷殷盼望中,慢慢的,我們會自動把大人的期望內化為「自我對話」。這些「自我對話」會如影隨形跟著我們,無時無刻影響我們的心理運作。

文│林萃芬

 

自我對話影響表現

諮商的過程中,我發現很多人從小就揹負沉重的期待壓力,在家長「望子成龍、望女成鳳」的殷殷盼望中,慢慢的,我們會自動把大人的期望內化為「自我對話」。

《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部描述體操選手奮鬥歷程的電影,可說是探討「運動心理」的代表作,裡面可以聽到運動員的經典自我對話:

「如果沒有取得資格,我永遠都不會原諒自己。」

「教練覺得我一無是處,我是個一無是處、沒有用的東西。」

「為什麼我做不到?我是個廢物。」

這些「自我對話」會如影隨形跟著我們,無時無刻影響我們的心理運作。

 

如何和自己正向對話?

發生壓力事件時,我們都會認為是「這件事情」導致我們產生壓力和不舒服的感覺,但其實是我們「腦中的想法」造成緊張不安的情緒,也就是說,是我們對事件的想法導致情緒和行為的後果,而不是事件本身造成的。

例如在球場上,常常聽到下面兩種「自我對話」:

第一種「自我對話」是:我一定要打好,不能搞砸。

第二種「自我對話」是:我已經做好準備,知道要怎麼表現。

第一種自我對話很容易產生焦慮,帶來壓力,進而導致破壞性行為,讓球員產生緊張、心慌的情緒,降低專注力,連帶對球的反應也會變慢。

第二種自我對話則能帶領自己迎接挑戰,形成建設性的行為,讓球員更專心、更有自信的打球,可以對球快速做出反應。

 

先靜心 再應對

如果我們的自我對話是「上台報告絕對不能停頓,一停下來就會被別人看笑話」,這樣的「自我對話」會讓我們太過在意別人的反應,如果台下正好有人面露笑容,就會擔心剛剛是不是講錯話,讓別人覺得自己「很好笑」。

由於對自己的每一個動作都太過注意,反而容易表現失常,引發沮喪的情緒。試著先暫停破壞性的想法,就像讓電腦關機一樣,讓思考暫停。冷靜情緒,有一些方法可以嘗試練習:

1. 不要說話,盡可能把注意力放在呼吸,因為呼吸可以幫助我們覺察身體的狀態。

2. 腹式呼吸可以有效清理情緒、宣洩不舒服的情緒。

3. 感謝的冥想呼吸,可以強壯內在力量。

4. 情緒冥想呼吸,可以有效讓波動的情緒平靜下來。

試著告訴自己,每個「當下」都是全新的,「已知」中仍有新的可能性,對未知保持開放的態度,自然可以讓自己靜下心來。

 

摘自 林萃芬《鍛鍊心理肌力》/時報出版

圖片:photoAC

數位編輯:高竹君
 

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