每天關注疫情新聞讓你壓力過大?3種可以全家一起在家進行的放鬆運動...

運動可以舒緩焦慮感、並進一步釋放深層壓力,呼吸法可緩解交感神經的緊繃,讓身體進入深層的放鬆狀態,本文有3種可以全家一起在家進行的放鬆運動...

前言:你或許有「隱性胃弱」的問題。

臨到考試、約會、重要的工作之前,胃就會開始隱隱作痛;或是疫情期間,看到新聞就感覺到胃有壓力感?或是一有什麼難過的事情就會沒食慾;想和朋友一起享受美食,但吃一點就飽了。你有過這樣的經驗嗎?

想吃多少就吃多少、喝酒也不會不舒服的時候,人會連「胃的存在」都忘得一乾二淨。然而,人一旦覺得不舒服,胃的存在感就突然變得很鮮明。這就是「胃」的一大特徵。

本文教你幾種在家就能做的減壓運動,減輕壓力後,胃就能強健起來。

 

文│池谷敏郎

放鬆身心的「殭屍體操-不要不要運動」
「殭屍體操」是我從以前就一直推廣的有氧運動。最近在NHK WORLDJAPAN節目中被介紹,書籍也翻譯成亞洲各國語言出版販售,世界各國都在實踐這種運動。

殭屍體操的特徵就是任何人都能輕鬆做,運動量是走路的三倍,而且能讓身心都放鬆。

那麼就趕快來試試看,殭屍體操的上半身動作「不要不要運動」吧! 

腹部下方維持穩定,搖晃放鬆的肩膀和手臂,看起來是不是很像僵屍呢?



透過這組動作,可以讓肩膀和手臂自然卸除力道,達到放鬆的效果。也就是說,殭屍體操恰到好處的脫力感,不會在運動時過度刺激交感神經,而且運動後可以放鬆,讓副交感神經處於優勢,若副交感神經處於優勢,胃部的工作機能就會得到改善。

感受到壓力,使得交感神經處於優勢的時候、身體僵硬的時候、想消除壓力但太累沒辦法運動的時候,可以隨時隨地開始「不要不要運動」。

不要不要運動基本上是站著做,不過坐在椅子上或在家裡走來走去的時候也可以嘗試。


矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」
胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。

另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。

我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。


減輕壓力的「4-7-8 呼吸法」
這是畢業於哈佛大學的醫學博士安德魯‧ 威爾(Andrew Weil)提倡的呼吸法。透過呼吸緩解交感神經的緊繃,讓副交感神經處於優勢,目的在於進入深層的放鬆狀態。

方法非常簡單。用鼻子吸氣數到四,然後憋氣數到七。接著慢慢吐氣數到八。

重複三到四次,大約持續一分鐘就會想睡了。呼吸的話隨時隨地都能做,如果你覺得有點疲勞或焦躁,請試試看這個方法。


 


有空的時候再做困難的運動
像是肌肉訓練那樣的無氧運動或者慢跑、拉筋等有氧運動,只要在一定的強度下進行,心跳和血壓都會提升。此時,交感神經會處於優勢,全身陷入興奮狀態。運動結束後,會變成副交感神經處於優勢,血壓和心跳都會慢慢平穩。這就是一般「藉運動消除壓力」的機制。

我們的日常生活中,往往會累積壓力,導致交感神經長時間處於優勢。如果有時間確實運動、放鬆精神當然最為理想,但假設在每天工作後從事困難的運動,讓交感神經更緊繃,到了深夜仍保持興奮、睡不著覺的話,要花更久的時間才能讓副交感神經處於優勢。

尤其胃弱一族吃得少,往往平常就能量不足。從事激烈的運動後,反而會因為太累而吃不下,可能會讓胃的症狀惡化。胃弱一族若要從事困難的運動,最好選在時間充裕的假日。如果要在平常生活時做點運動,那麼殭屍體操這種和緩的有氧運動最適合。而且每天只要做三分鐘左右即可,請努力持之以恆。


摘自 池谷敏郎《胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南》/ 高寶


圖片:photoAC
數位編輯:艾瑞卡

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