學期結束假期開始準備大眼瞪小眼?五招緩解父母的假期焦慮症

要真正成為「非焦慮的存在」,家長必須能夠控管自己的壓力。別誤會了,其實你跟孩子一樣需要掌控感,而且,當你太想要陪伴支持孩子,有時會適得其反。要做到不焦慮地陪伴孩子,主要是從你自己開始,以下五點是我們曾提供給家長的實用建議。

文│威廉.史帝羅, 奈德.強森


對孩子來說,如何成為「非焦慮的存在」? 
要真正成為「非焦慮的存在」(強裝鎮定只會被孩子看穿),你必須能夠控管自己的壓力。別誤會了,其實你跟孩子一樣需要掌控感,而且,當你太想要陪伴支持孩子,有時會適得其反。要做到不焦慮地陪伴孩子,主要是從你自己開始,以下五點是我們曾提供給家長的實用建議。


一、最重要的是,享受跟孩子的相處時光
身處競爭激烈又繁忙的社會,很容易就忽略了基本的重點:你能給予孩子和你自己的最佳禮物,就是享受孩子的陪伴。你不用時時刻刻都跟他們膩在一起,你只需要回想一下,在孩子還是小寶寶的時候,每當忙了一天後下班回家,你看到他們時都會綻放的開懷笑臉,你不妨想像一下小寶寶的感覺:每次他們看著我時都會大大地微笑,就好像我是上天的禮物一樣。


你的孩子也需要感受到跟小寶寶相同的愉悅─每當你看到他們,臉上就會煥發光采,相處時也由衷地開心。這種感受非常重要,威力也相當驚人,能建立孩子的自我價值感和幸福感。比爾二十出頭時,有一陣子日子過得很苦,但當時有兩個朋友每次都會熱情展現見到他有多麼開心,那段四十年前的往事,如今依然深深烙印在他的腦海。

比爾開始為孩子跟家庭提供心理治療服務時,這份力量強大的回憶也影響了他的思考,他開始建議家長要把「享受孩子的陪伴」當成優先要務,這樣孩子就能體驗到自己是帶給別人快樂的來源。

將「愉快的親子相處」設定為你的第一優先,之後每當你意識到自己無法享受孩子的陪伴, 就可以想想到底是哪裡出了問題。如果是因為你在生氣,請先專心解決生氣的事;如果是受工作壓力干擾,請運用放鬆策略和認知技巧,盡量降低焦慮;如果是跟另一半感情不佳,請尋求婚姻諮商;如果是孩子的問題行為困擾著你,請找專家協助改善;如果是你的生活社交活動不足,請多跟親朋好友聯絡。不過,其實問題也有可能出在你「太常」陪他們,缺少自己的時間。雖然你不必把「讓孩子開心」當成你的人生最高目標,但是不妨留意有什麼事會影響你們的愉快共處, 再想辦法排除障礙。

比爾曾幫二十一歲的艾立克做過諮商,已經成年的他,一直無法像個成熟獨立的大人一樣生活。他在念高中時已是問題學生,上大學後又被退學兩次,而且他還有成癮的問題。他向比爾描述了在校的求學困擾,也提到青春期在家時會跟爸媽三天一小吵五天一大吵,比爾聽完後問: 「你覺得有什麼事是爸媽如果換個方式對待高中時期的你,會讓你好過些的嗎?」沉思很久後, 他開口回答:「要是他們看到我可以開心一點的話,可能會有幫助吧。」


二、不要預支未來的煩惱
爸媽焦慮的幾乎都是未來的事,也就是幾乎無法控制的事。每當我們向家長保證,無論孩子現在遇到什麼難題,一切都會船到橋頭自然直,爸媽的焦慮程度就會大幅降低。孩子表現不佳, 爸媽之所以備感壓力跟痛苦,是因為害怕孩子會就此一蹶不振,擔心孩子會深陷困境,永遠無法脫身。

恐懼的心情出現時,記得把眼光放遠一點。人生不是一場競賽,何況世界上大器晚成的人比比皆是,原本表現欠佳的兒童和青少年,後來都擁有快樂成功的生活。
孩子在童年或青春期的表現,不等同他們一輩子的表現。前額葉皮質在青春期會快速發展,一直持續到成年初期,所以馬克吐溫才曾說:「我十四歲時,只覺得自己的父親愚昧無知,完全受不了這個老人在我身邊。沒想到,等到我二十一歲,卻意識到他七年來的成長讓我嘆為觀止。」

多數孩子在童年、青春期、成年初期都沒有經歷太多艱難,就算確實遇到難關,許多人最後也都順利克服。如果你一直杞人憂天,替孩子擔心,這樣只會愈幫愈忙。


三、認真做好自身的壓力管理
一九九○年代末期學界做過一項調查,兒童和青少年表示他們最想要的事情是「爸媽能過得更快樂、壓力更小」,甚至超過了「爸媽多花點時間陪伴他們」這個選項。別忘了,當時智慧型手機尚未盛行,生活步調也不像現在這麼瘋狂。俗話說「孩子有多不快樂,爸媽就會多不快樂」,反過來說也是一樣,就算你沒有對孩子大小聲、責罵、說教或是冷落,他們還是能察覺到你的壓力跟不快樂。不是只有爸媽會擔心孩子,孩子也會擔心爸媽。

所以,請把生活步調放慢,保持運動,睡眠要充足。(請留意睡眠充足的定義。曾有父母自滿地誇耀他們一定都會「睡飽」四小時,結果他們的兒子也跟著有樣學樣。)如果你還沒有靜坐的習慣,不妨開始練習。有個做超覺靜坐的青少年曾經跟我們分享,他發現「超覺靜坐可以讓思緒平靜,也可以讓媽媽鎮定。」自從他媽媽養成靜坐的習慣,在家就比較能做到不焦慮的陪伴。

讓自己超脫,為自己保留足夠的休息時間,這一點到第六章會再詳述。現在的成年人連暫時放下3C產品的時間都很少,很少在放鬆時把注意力轉向內在。已有上百項研究顯示放鬆大有好處,所以,別再心不在焉,要專注活在當下,無論是你獨處或陪伴孩子時,都請盡量全心全意。


四、與恐懼共處
每當你焦慮,不妨詢問自己一個能為你帶來力量的問題:「我最害怕的是什麼?」在腦中想像最糟糕的情況是什麼,這樣就能幫助你平靜。詢問自己「我會怎麼做?」你會意識到自己依然願意給予孩子關愛和支持。這樣可以幫助你放下,不再試圖掌控自己無法控制的情況。以下是我們最常聽到家長擔心的問題。

我害怕孩子這輩子就完了。或許你擔心孩子現在犯的錯,會導致他們日後無法接受良好教育,無法獲得成功必須的技能,結交不到真正的朋友,或是一輩子結不了婚等等。首先,請你回想自己國、高中遇到的挑戰,如今你還是深受其擾嗎?你已經成長跟改變,當初的難題都成了小事。如果你能給孩子機會,他們也可以。

「這是誰的人生?」萬一哪天你擔心的最壞情況發生了,你對孩子的愛會一樣嗎?你會盡你所能幫助他們嗎?答案是肯定的。你的責任就是給予孩子愛和支持。保護他們免於痛苦不是你的責任,而且你也無法辦到。

如果我不堅持我的標準,孩子可能會以為我認可他們的不良行為。很多焦慮的家長往往會對孩子特別嚴格,他們不容許半分的鬆懈,因此持續表現出對孩子某些行為的不認同,一直挑剔孩子相同的問題,例如:餐桌禮儀、保持環境整潔、要刷牙或寫功課等。這樣只會招致反效果。事實上,如果你一直想要改變孩子,而他們心存抗拒,則他們更可能持續出現負面的行為模式,因為此刻他們的掌控感是來自於「不要受到你的影響」。試想,如果你的伴侶、家人或是朋友不停叫你改掉某些行為,順從他們肯定是你最不願意做的事,不是嗎?

我怕要是稍有疏忽,孩子受傷或死掉怎麼辦?如果你極度擔心孩子在上學途中被綁架、遭攻擊或出車禍,我們的回應可分成兩部分。

第一,請記得現在是史上居住最安全的時期,你會恐懼只是因為用扭曲的觀點看世界。現在的犯罪率和車禍死亡率都創下數十年來新低,升高的是我們防範危險的標準,一心想確保每個活動百分之百安全,每項物品都要消毒,但這樣是沒用的。以遊戲設施為例,作家蘿森(Hanna Rosin)在《大西洋月刊》當中指出,現代人大費周章想要消除遊樂場地的所有風險,卻也大幅壓縮了多數遊戲讓孩子探索創造的空間,更何況,「我們對安全性的高度講究,並未明顯降低兒童事故的發生。」

第二,當你想要盡可能保護孩子的安全,最佳的辦法其實是讓他們擁有經驗,學會如何判斷。允許六歲的孩子爬樹,萬一他們跌倒,就能學會管理風險跟控制肢體的重要技能。就算手臂骨折要打石膏,他們知道自己經歷過一場可怕的意外,但存活了下來,這會幫助他變得更加強壯。蘿森的文章指出,曾從高處摔傷的孩童,到了十八歲時懼高的可能性較低。比起苦口婆心,經驗往往是更優秀的老師,孩子也會學乖下次更加注意。他們需要練習控管、承擔風險(指的是不會危及性命的風險)。畢竟,人生不可能毫無風險,我們談戀愛、工作、財務上總是需要冒險,學習辨認並管理風險是成長的一部分。提醒孩子,你無法一直看顧他們,保護他們的安全,他們得對自己負責任。要是孩子認定你永遠都在,就無法學會謹慎。有個母親是這樣比喻的:「想保護孩子的腳,與其試圖把全世界都鋪上地毯,不如直接給他們穿鞋要容易得多。」或者,套用電影《怪奇孤兒院》當中孩子對院長說過的話:「我們不需要妳讓我們覺得安全......妳已讓我們變得更勇敢,這樣更好。」


五、抱持不加評斷、接納現實的心態
作家艾哈德(Werner Erhard)在一九七○年代有句名言:「該是什麼的,就是什麼(What is, is.)。」意思是要接納這個世界原本的樣貌。套用在人身上的話,就是當你愛一個人,也要去愛他的缺點。

所有的情緒痛苦,都有共同的源頭:希冀現實能改變。期望孩子成績更好、交更多朋友、少玩點電動跟社群媒體、少點焦慮、多吃或少吃一點、飲食習慣健康一點......在《擺脫情緒痛苦得來速》(Rapid Relief from Emotional Distress 暫譯)中,作者艾莫瑞(Gary Emery)和坎貝爾(James Campbell)建議每個人要學著接受現實,誠實以對,跟當下的處境和平共處,他們提倡一套簡稱為「行動ACT」的方法,分別代表了接受(Accept)、選擇(Choose)以及付出行動(Take Action),如果套用在孩子身上的情況,可以改寫成:

接受:我「接受」孩子在校表現有待加強,我「接受」孩子沒有朋友、有閱讀障礙......而且我把這個情況視為只是他們人生之路的一段過程。

選擇:我「選擇」成為沉著冷靜、善於體諒的家長,跟孩子的關係建立在對他們的支持之上。

付出行動:我會「付出行動」,提供孩子協助,專注在他們的優點,必要時幫他們設立限制。我也會以身作則,當個接納、懂得照顧自己的好榜樣。如果孩子在閱讀、數學或其他地方由別人幫助他們比我適合,我也會尋求他們的協助。

所謂的接納,不等於是你贊成、縱容或任由自己被冒犯,而是單純面對現實的情況,不在內心抱怨或全盤否定。如果你的想法是「這個世界或我的孩子應該要是什麼樣子才好,現在這樣是不對的」,這樣不會有幫助。「接受現實」是唯一適合取代這種想法的替代方案。

「接納」這種態度,是帶著力量。首先,接納孩子本來的樣子,傳達了你對他們的尊重; 其次,接納也是代表你在做選擇,選擇接受「這就是事情本來的樣子」,這樣會提升你的掌控感,而一味掛念著你必須改變、卻無能為力的事,則會降低掌控感。例如,為什麼我的孩子有ADHD ?為什麼我的孩子有厭食症?為什麼這種事偏偏發生在我身上?最後,如果我們從接納開始,就能更有成效地設定限制和紀律,接納會讓我們更懂得靈活變通,處理事情時可以更周延,而不是依靠直覺跟衝動的反應。

就我們所知,你的孩子目前是什麼樣的人,以及面臨著什麼情況,有可能就是他們現下注定應該如此。如果你能接受這一點,這不代表你不希望他們有最好的前途,只是代表目前你沒有證據能夠確定他們就是偏離正軌。


隨時練習
•安排時間與孩子相處,親子時間最好完全禁用3C 產品。記得花相同的時間輪流陪伴每一個小孩,這樣對他們很有療癒作用,也有助於你享受他們的陪伴,還能讓他們感覺得到爸爸媽媽把他們當成生活中的第一優先

如果你有嚴重的焦慮症,請想辦法處理。接受治療對你自己跟家人都有好處,我們推薦認知行為療法,你會學到有效的策略,找出是哪些扭曲、無用的念頭導致你嚴重焦慮,也能學會摒除腦中的負面念頭。此外,你也可以學靜坐、上瑜伽課、運動、接觸大自然,而且睡眠盡量要充足。如果跟朋友相處有助於你心情平靜,就多跟他們聯絡。

避免出於恐懼而幫孩子做決定。每當你發現自己想的是「要是現在不做這件事,我怕就會......」,那就立刻停止往下想。你該做的是真心覺得適合的事情,而非擔心後果不得已才做的事。

•如果孩子遇到麻煩,你可以每天空出一小段時間為他們擔心就好。把「煩惱時段」寫進行事曆,有助於你的大腦知道不用一整天都為這件事掛心。

•記住有哪些事該由孩子自己負責,而你的責任絕對不包含看到孩子的一切都順順順利。

•如果家中青春期的孩子有事讓你煩心,而你們已經討論很多次都還是無法解決,你可以寫一封短信給孩子,簡單說明你的擔憂,提供孩子可能需要的幫助,並保證接下來你一個月都不會再主動提起。違反承諾重提時(你一定會的),要向孩子道歉,並保證不會再犯。

•拿出一張紙,在中間畫條直線,左邊欄位寫下「沒關係宣言」,例如:「杰瑞米有學習障礙, 這樣沒關係」、「莎拉目前交不到朋友,這樣沒關係」、「班恩目前有憂鬱症,這樣沒關係」。接著在右邊欄位寫下你對於沒關係宣言浮現了什麼樣的想法(可能是反駁),再對這些想法提出質問,例如:「我真的確定這個想法符合現實嗎?」「如果放掉這個想法,我會是什麼樣的人?」這項自我質疑的練習是由作家兼演說家凱帝(Byron Katie)與他人合作提出的實用方法,用以察覺有哪些想法會讓自己深陷於負面的評斷。

•幫你自己制訂減壓計畫。你可以更常運動嗎?可以增加睡眠時數嗎?什麼活動有助於你保持冷靜?你如何才能更常從事這項活動?千萬別為了陪孩子而犧牲掉自己的身心健康與快樂, 一定要保留時間給自己。

•對於自我接納先以身作則,並向孩子解釋你如何練習接納自己。


摘自 威廉.史帝羅, 奈德.強森《讓天賦自由的內在動力:給老師、父母、孩子的實踐方案》 / 遠流



圖片:photoAC
數位編輯:艾瑞卡

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