夫妻之間的相處要練習更專注於當下,除了要有展現同理心的傾聽方式,也要有正面的說話方式

負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面,充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾,就會讓別人認為你是個散發負能量的人。反過來看,如果你不斷散發正面訊息,就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說,約翰‧ 高特曼(John Gottman)博士的研究發現,如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久,正面互動的頻率必須是負面互動的五倍。

文 / 史蒂夫‧史考特, 貝瑞‧達文波特

北卡羅來納大學針對「相對較快樂、不痛苦的伴侶關係」進行研究,發現積極練習正念的伴侶都能讓關係變得更快樂,他們的「關係壓力、抗壓能力與整體壓力」也在合理範圍內。正念練習讓我們跟伴侶一起活在當下,與伴侶相處時比較不至於情緒化,也能更快渡過關係緊繃的時刻。

這項技巧其實並非僅限於情侶或夫妻之間,在其他人際關係中,一樣能練習正念,讓我們更專注投入任何一段關係。

在人際關係中更投入代表什麼?

以下是幾項可供練習的策略:

 

練習主動傾聽

你是否發現,有些人在對話時很少仔細傾聽?

對很多人來說,要集中精神很難,因為腦中塞滿各種思維。別人在說話時, 我們想的卻是生活中的細節、煩惱,以及等一下該說什麼。

展現同理心的傾聽方式,稱為主動傾聽(empathic listening),這代表你願意擺脫不斷被干擾的心緒,以中立的態度來聆聽對方的話語。在聆聽時展現同理心,能令說話者感到安適,覺得自己受到認可和理解。

從傳統觀念來看,主動聆聽並非溝通談話的一環。主動聆聽無關施與受、對話交流或是爭取發言機會,重點在於專注在對方以及他說的話上,例如他說出口的語句、沒有說出來的弦外之音,還有說話時的情緒。

身為主動聆聽者,你必須願意:

‧ 讓對方主導整場對話以及對話主題。

‧ 對方說話時,保持專注投入。

‧ 就算你有重點要補充,也要避免插嘴。

‧ 拋出開放式的問題,引導對方說更多。

‧ 避免倉促下定論或提出解決辦法。

‧ 告訴對方你剛才聽到他說了什麼。

乍看之下,主動傾聽只對說話的人有好處,但是,身為聽者的你會處於高度專注的狀態。秉持同理心來傾聽對方時,你就不會陷入思緒的迴路中,或是被憂慮與悔恨等感受所干擾。

你可以找伴侶、家人或摯友練習主動傾聽。在下一次人際互動中,花十分鐘運用主動傾聽的技巧,聆聽對方談話,將注意力投注在對方與他所說的話上面。這樣一來,你與心愛的人之間的關係就能更緊密,也能暫時擺脫繁雜的思緒。

 

專注說話

負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面,充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾,就會讓別人認為你是個散發負能量的人。

反過來看,如果你不斷散發正面訊息,就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說,約翰‧ 高特曼(John Gottman)博士的研究發現,如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久,正面互動的頻率必須是負面互動的五倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上:衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。

覺察就是改變的第一步。我們建議在與人對談時,注意自己究竟在說什麼, 跟伴侶溝通時更要如此。在你的思緒與話語之間架設一台過濾器,體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。

不要只想隨便回應某人的話語或行為。花點時間仔細斟酌用字,用帶有愛、同理心以及尊重的方式,以冷靜、不具侵略性的語調來說話,就算對方正在生氣或不耐煩也是如此。

當我們更專注說話,周遭的人也會更親切地回應。就算他人的態度沒有改變,我們還是提升了自我控制的力量,讓內心維持平和。

藉由專注說話練習,我們不僅能改善自己的人際關係,也會提升內在世界的品質。

 

摘自 史蒂夫‧史考特, 貝瑞‧達文波特《人生減壓的思緒清理術:清理造成負擔的雜亂思緒,找到真正屬於自己的核心價值和目標》/遠流

 

Photo:Pexels , CC Licensed.

數位編輯:陳玉玲

本站提供網路意見交流,以上文章屬作者個人意見,不代表未來親子學習平台立場

延伸閱讀