文 / 史蒂夫‧史考特, 貝瑞‧達文波特
北卡羅來納大學針對「相對較快樂、不痛苦的伴侶關係」進行研究，發現積極練習正念的伴侶都能讓關係變得更快樂，他們的「關係壓力、抗壓能力與整體壓力」也在合理範圍內。正念練習讓我們跟伴侶一起活在當下，與伴侶相處時比較不至於情緒化，也能更快渡過關係緊繃的時刻。
這項技巧其實並非僅限於情侶或夫妻之間，在其他人際關係中，一樣能練習正念，讓我們更專注投入任何一段關係。
在人際關係中更投入代表什麼？
以下是幾項可供練習的策略：
練習主動傾聽
你是否發現，有些人在對話時很少仔細傾聽？
對很多人來說，要集中精神很難，因為腦中塞滿各種思維。別人在說話時， 我們想的卻是生活中的細節、煩惱，以及等一下該說什麼。
展現同理心的傾聽方式，稱為主動傾聽（empathic listening），這代表你願意擺脫不斷被干擾的心緒，以中立的態度來聆聽對方的話語。在聆聽時展現同理心，能令說話者感到安適，覺得自己受到認可和理解。
從傳統觀念來看，主動聆聽並非溝通談話的一環。主動聆聽無關施與受、對話交流或是爭取發言機會，重點在於專注在對方以及他說的話上，例如他說出口的語句、沒有說出來的弦外之音，還有說話時的情緒。
身為主動聆聽者，你必須願意：
‧ 讓對方主導整場對話以及對話主題。
‧ 對方說話時，保持專注投入。
‧ 就算你有重點要補充，也要避免插嘴。
‧ 拋出開放式的問題，引導對方說更多。
‧ 避免倉促下定論或提出解決辦法。
‧ 告訴對方你剛才聽到他說了什麼。
乍看之下，主動傾聽只對說話的人有好處，但是，身為聽者的你會處於高度專注的狀態。秉持同理心來傾聽對方時，你就不會陷入思緒的迴路中，或是被憂慮與悔恨等感受所干擾。
你可以找伴侶、家人或摯友練習主動傾聽。在下一次人際互動中，花十分鐘運用主動傾聽的技巧，聆聽對方談話，將注意力投注在對方與他所說的話上面。這樣一來，你與心愛的人之間的關係就能更緊密，也能暫時擺脫繁雜的思緒。
專注說話
負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面，充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾，就會讓別人認為你是個散發負能量的人。
反過來看，如果你不斷散發正面訊息，就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說，約翰‧ 高特曼（John Gottman）博士的研究發現，如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久，正面互動的頻率必須是負面互動的五倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上：衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。
覺察就是改變的第一步。我們建議在與人對談時，注意自己究竟在說什麼， 跟伴侶溝通時更要如此。在你的思緒與話語之間架設一台過濾器，體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。
不要只想隨便回應某人的話語或行為。花點時間仔細斟酌用字，用帶有愛、同理心以及尊重的方式，以冷靜、不具侵略性的語調來說話，就算對方正在生氣或不耐煩也是如此。
當我們更專注說話，周遭的人也會更親切地回應。就算他人的態度沒有改變，我們還是提升了自我控制的力量，讓內心維持平和。
藉由專注說話練習，我們不僅能改善自己的人際關係，也會提升內在世界的品質。
摘自 史蒂夫‧史考特, 貝瑞‧達文波特《人生減壓的思緒清理術：清理造成負擔的雜亂思緒，找到真正屬於自己的核心價值和目標》／遠流
Photo：Pexels , CC Licensed.
數位編輯：陳玉玲
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