從健康飲食、身體活動及充足的睡眠三管齊下,讓青春期孩子長得高、體態好,邁向健康體位最重要!

從健康飲食、身體活動及充足的睡眠三管齊下,維持青少年的標準體重與順利長高,符合「健康體位」,邁向健康、快樂的成長之路。

文 / 臺北醫學大學保健營養學系團隊, 夏凡玉

13〜18歲的青春期,是從「兒童」到「成人」之間的重要階段。家中有從國小進入國、高中青少年的家長們,最關心的問題,就是「身高」與「體重」。如何讓這階段的青少年維持標準體重且順利長高?正是「健康體位」的概念,也是良好飲食與生活習慣的表徵,更奠定了一生的健康基礎。

孩子們一進入青春期,除了身高體重急速增加,最明顯的是生殖系統成熟與第二性徵出現。因此,攝取均衡且健康的飲食,將可提供骨骼、肌肉與各組織生長所需,且幫助正常發育。

 

維持標準體重,記住「85210」關鍵密碼

肥胖不是病嗎?非也,對於現代人來說,肥胖已經成為一種病了!

根據國健署統計,進入青春期的國小、國中與高中生,過重及肥胖比例高達30%,而體重過輕者,則將近8%。如此兩極化的結果,皆可能對青少年的身體產生危害。

想知道青少年的體重是否過重或肥胖,可以先計算出身體質量指數(Body Mass Index,即BMI),並且對照《青少年肥胖定義表》。

BMI=體重(公斤)÷身高2(公尺2)

      =體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

現今,台灣青少年在飲食與生活上普遍存在三大問題:第一個是攝取過多含糖飲食,像是手搖飲、零食、點心等,由於這些多屬精緻食物,含糖量高、營養密度低,是造成肥胖的主因。

第二個問題是蔬菜、水果攝取太少,雖然有些人會用瓶裝果汁取代,但含糖量偏高,纖維攝取不足,仍有可能造成肥胖。

第三,就是缺乏運動!一直以來,學校教育鼓勵孩子「聰明的吃、快樂的動」,但是現代的孩子卻是「快樂的吃,聰明的動」。不僅飲食肆無忌憚,攝取高糖、高油脂,而且喜歡滑手機,只動手指和眼球,取代了運動與閱讀的時間。

因此,青少年應該減少含糖飲料的攝取,降低日後腰圍肥胖、體脂肪增加及代謝症候群的風險。每周維持運動習慣,像是能訓練心肺的有氧運動,如:籃球、網球、游泳、慢跑,以及無氧運動的肌力訓練、短跑、跳高等。

為了強化高中、國中與國小學生對於「健康體位」的自主管理,教育部積極推動「85210」這個關鍵密碼。

所謂的「85210」,包含睡足「8」小時,並避免在睡前看電視、玩電動等聲光刺激,以免影響睡眠品質。每天「5」份蔬果,可選3樣蔬菜、2水果。螢幕觀看時間少於「2」小時,也就是每天僅靜態注視螢幕,使用3C產品的時間要少於2小時。每天達成動態活動,運動30分鐘及活動30分鐘共1小時目標,不僅學校體育課一定要參加,更要利用零星時間運動,例如提早一、兩站下車步行,或是在每天行程中安排運動及活動時間。此外,喝「0」含糖飲料,例如每天多喝白開水,對於體重控制大有幫助。

 

摘自 臺北醫學大學保健營養學系團隊, 夏凡玉《我的餐盤:北醫營養權威量身打造》/天下文化  

 

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Photo:Jessica Lewis , CC Licensed.

數位編輯:陳玉玲

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