吃進你肚,不肥你身:大碗滿意豆腐蓋飯

徹底去除豆腐的水分後,再處理成粗碎塊,就是既能保留口感,又能提昇飽足感的祕訣。

想吃減醣又有飽足感的蓋飯,可以試試豆腐代替米飯。

長期外食或很晚才用餐卻想瘦身時,豆腐蓋飯讓你不用餓肚子,也能「享瘦」健康生活,而且吃也不膩。

徹底去除豆腐的水分後,再處理成粗碎塊,就是既能保留口感,又能提昇飽足感的祕訣。

豆腐用廚房紙巾包起,放在耐熱容器裡微波加熱後去水。

 

肚子餓的時候,別忍耐

用豆腐取代米飯,就能減少攝取醣類&熱量。

我開始以豆腐取代米飯製作蓋飯,是一次與家人去溫泉渡假村時,看到渡假村餐廳菜單裡的蓋飯,全都以豆腐取代米飯,因此好奇地點來吃,發現份量剛好填飽肚子又能減醣,最重要的是很好吃,從此後我們家裡也這麼做。

豆腐蓋飯的關鍵是豆腐要去水。

用廚房紙巾等包住豆腐,放入耐熱容器裡,無須蓋上保鮮膜,直接以微波爐加熱,接著擺在盤子等容器裡用力擠壓,去除剩餘的水分,這就是祕訣。

接下來用湯匙把豆腐弄成粗碎塊,就能夠嚐到豆腐完整的鮮味與風味。

放上納豆或魩仔魚乾,做成清爽風味也很好;即使擺上份量較多的配料,總熱量和醣類總量還是不高,因此最適合想要大吃一頓或當作宵夜的參考。

 

【納豆秋葵米糠醃蘿蔔蓋飯】

▋材料(2人份)
板豆腐    2小塊(400g)
納豆    2包
納豆包裝付的醬汁    2包(或醬油2小匙)
米糠醃蘿蔔    5cm
秋葵    6根
滑菇    1包

▋做法
1)豆腐微波加熱4分鐘,壓擠出水分去水,用湯匙弄成粗碎塊。
2)納豆加入包裝付的醬汁混和。米糠醃蘿蔔切粗末。秋葵以熱水汆燙後切小段。滑菇以熱水汆燙後瀝乾。
3)豆腐盛盤,擺上納豆、米糠醃蘿蔔、秋葵、滑菇即可。

 

【冷湯蓋飯】

▋材料(2人份)
板豆腐    2小塊(400g)
竹莢魚乾(小)    1尾
小黃瓜    1/2根
蘘荷    2個
青紫蘇葉    4片
冰水    1又1/2杯

A
磨碎的白芝麻    2大匙
味噌    1/2大匙

▋做法
1)豆腐微波加熱2分鐘,壓擠出水分去水,用湯匙弄成粗碎塊。小黃瓜、蘘荷切成薄圓片。青紫蘇葉切成細絲。
2)竹莢魚乾用烤魚器烤至酥脆,去頭、去骨、去皮。
竹莢魚、A放入食物調理機裡打勻後取出,在烤墊上攤平,放入預熱250℃的烤箱烤5-6分鐘。
3)把2)放入盆中,一點一點加入冰水混和溶解。
4)豆腐盛盤,淋上3),擺上小黃瓜、蘘荷、青紫蘇即可。

 

摘自 藤井惠《減醣豆腐料理122:低卡、低醣、高蛋白飲食提案,培養健康抗老體質!》/悅知文化

 


圖片提供:悅知文化

by 未來Family數位編輯

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