智力在睡眠中成長

請你把大自然當成天然的安眠藥吧!白天戶外活動太少就會影響晚上的睡眠,阿茲海默症的風險就會明顯提高。

醒著時大家有一個共同的世界,夢鄉裡每個人走進自己的世界。—古希臘哲學家赫拉克利特

 

心智的力量來自休息

晚上睡眠時,我們的大腦要比白天醒著時還活躍,因為它必須把海馬迴內的記憶體「空出來」裝載第二天的新體驗。此外,那些必須存進新大腦皮質長期記憶中的回憶必須與先前的回憶相互比對、連結和處理。如果海馬迴白天得到足夠的運動信號,熟睡的時候就會生成新的神經元。

因此,睡眠對生命很重要,它讓自我成熟,保護我們免受阿茲海默症之苦。

科學新知記者艾蓮娜.伯恩納德(Elena Bernard)把這個過程背後的邏輯描述如下:「清醒的大腦正常運作時無可避免會產生有毒的廢物,這些廢物無法在『工作狀態』下被清除。只有睡眠時才有可能進行徹底的清理,讓有害物質不至於堆積,傷害我們的大腦。」

有長期睡眠障礙的人(經常性睡眠中斷和因此增高的皮質醇量)與有健康睡眠的人相比,他們的海馬迴明顯小了許多,也因此提高了阿茲海默毒素形成和智力減損風險。

 

褪黑激素不光是睡眠荷爾蒙

松果體分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素,控制晝醒夜眠的規律,黑夜來臨時它就導入睡眠,帶人進入熟睡狀態。褪黑激素負責熟睡、連帶的記憶轉移、提高夜間形成的荷爾蒙產量,並有抑制壓力荷爾蒙分泌的功能。

褪黑激素也是海馬迴內神經元生成的基本要素。

此外,褪黑激素也能阻止所謂的活性氧化物(reactive oxygen species)產生過量。如果它們大量被製造,或是不能被自由基捕捉者如褪黑激素再度代謝的話,可能會損害組織細胞,讓人迅速老化,然後也會破壞神經組織。

我們知道,晚間褪黑激素自然釋出跟白天能否得到足夠的陽光有關。

白天在大自然活動之後,晚上就會疲累熟睡。請你把大自然當成天然的安眠藥吧!白天戶外活動太少就會影響晚上的睡眠,阿茲海默症的風險就會明顯提高。

芝加哥大學教授伊芙.凡.考特(Eve Van Cauter)認為,慢性的睡眠不足讓所有器官系統提前老化:「我們猜測,慢性缺乏睡眠不只會讓糖尿病、高血壓、肥胖症和記憶力衰退等老年期疾病更加惡化,甚至促其提早出現。」

 

睡眠不足讓人肥胖

雖然在睡眠中消耗的能量比清醒時來得少,但是睡眠不足會讓人變胖,因為沒睡飽,就比較懶得動。整體而言,睡眠不足會降低我們的能量消耗。另外,睡眠不足也會改變血液中兩種食慾荷爾蒙瘦蛋白(Leptin)和腦腸肽(Ghrelin)的濃度。就算脂肪組織、肝臟和肌肉裡一般的能量儲存量還很飽足,我們也會感到飢腸轆轆。睡眠時間越明顯低於七個小時,體重增加的情形也越嚴重。

 

提高睡眠品質

我們要把睡眠習慣調整到更適合早期人類的自然生活條件,這裡不只關係到睡眠長度,也關係到睡眠品質。之前已經提過,如果白天身體能「加滿」自然的亮光,晚上就能睡好覺。尤其是熟睡期長度會依據白天的活動量延長,連帶給我們所有能預防或是治療阿茲海默症的種種好處。

美麗的故事同樣會讓人心神安寧,床頭故事能讓小孩子入睡;對成年人而言,閱讀也有類似效果,不過得注意,故事情節不能太緊張刺激或是太撩動思緒情感,甚或跟工作有關。絕對不能把工作帶上床。同樣原則也適用於電子書,因為電子書散發出來的藍光會讓大腦以為還是白天,因而阻礙褪黑激素分泌。

一項研究指指出,閱讀電子書的受試者比閱讀傳統書籍的受試者大約晚十分鐘入睡。至於對記憶、大腦成熟、神經元生成和清運β類澱粉蛋白至關重要的熟睡期,閱讀電子書的受試者的熟睡期要比閱讀印刷讀物的受試者短了將近十二分鐘。

僅僅五天之後,電子書讀者的睡眠和清醒節奏已經往後延遲了一個半小時。

同樣原則當然也適用於電腦、手機和電視。

最好在睡前一個鐘頭關掉這些電子用品,兩個小時前更好。並保持臥室黑暗,這樣松果體才能儘量延長分泌褪黑激素的時間。

請注意,要有足夠的新鮮空氣流入室內,理想狀況是也讓氣溫稍微低一點的空氣進入室內。晚上人體體溫若可降低一度左右,可以睡得更好,經證明身體會釋放更多的褪黑激素。

睡覺前三個小時盡可能禁食,至少不要攝取碳水化合物,因為它會讓血糖升高並刺激分泌胰島素,胰島素再降低血糖的水平,如此我們可能在夜裡餓醒。晚上應轉換成脂肪燃燒的狀態,也就是健康的禁食,所以英文的早餐breakfast就是中斷禁食的意思。如果睡覺前感到肚子餓,我建議最多吃幾個核果。

類似原則也適用於飲水。白天時你想喝多少水或是茶就喝多少,寧可太多也不要太少,睡前一至兩個小時喝最後一杯水就足夠了。膀胱中若無尿液,可睡得比較好。夜裡若仍感到口渴,可事先在床頭準備好一杯水止渴,這樣就不用起床。

一點酒精可讓人鬆弛並感到睡意,但是太多酒精會讓人睡不安穩,對熟睡期有不利的後果。夜裡會常醒來,然後很難再入睡。我建議在密集治療期中完全放棄酒精。

洗溫水澡可以鬆弛肌肉和感官,但水溫不要太燙。如果在泡澡和睡覺時,因為有太多關於第二天的想法在腦子裡轉個不停而無法安靜下來,我建議你把第二天要辦的事全部寫下來。事情既然在晚上無法解決,不妨做做瑜伽和冥想,幫助我們排除這些事情的影響。

 

如何睡個好覺?

-就我的看法,安眠藥應該是最後的選擇。不只因為副作用,而且因為它無法排除睡眠障礙的原因。可先試用芳香精油來放鬆自己;薰衣草和蜜蜂花有幫助睡眠的特性,纈草和啤酒花也特別值得推薦。選擇品項與劑量仍需與治療師討論。

-服用含有必需胺基酸色胺酸(L-Tryptophan)的藥劑也有很好的成效。它是幸福荷爾蒙血清素和睡眠荷爾蒙褪黑激素的前體。就算血液數值不錯,腦中也可能缺乏色胺酸,因為色胺酸在經過血腦屏障時會跟其他所有氨基酸競爭,所以應該優先選擇富含色胺酸的食物。包括核果,特別是腰果、杏仁,以及黃豆和花生等豆類,還有魚和全麥食品。

 

摘自 麥可.內爾斯醫學博士《失智可以預防,更可以治癒》/商周出版

 


Photo:Sadık Kuzu, CC Licensed.

by 未來Family數位編輯

 

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