法國科學家帕斯卡:「活動是我們的天性,完全安靜就是死亡。」

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是:定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。

運動統合身體與心智

我們不斷經歷新事物,尤其現代的電子娛樂媒體與廣告的刺激,常常遠超出我們想要的範圍。為什麼我們的自傳式記憶中樞每年還是萎縮一個百分點呢?想解答這個問題,應當檢視哪一類訊息可讓新的腦細胞產生有效連結並且生生不息。

海馬迴到底如何知道應當形成新細胞?必須形成多少新細胞呢?

只要活動身體做些事,便比較可能體驗到新事物,並且必須記住新事物,因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的,不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙,也就是間接告訴大腦:沒有新經驗,海馬迴可以停止成長。

 

活動擴展我們的視野

神經元的成長,終身可能!某項針對一百二十名老年人的實驗,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為六十六歲;實驗開始前至少半年內,他們每週(!)走路時間不超過三十分鐘—這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步四十分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四。

做伸展動作無法刺激海馬迴成長,但散步可以。

這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而在於缺乏運動。(當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結,也是讓它們生生不息的重要因素。)

另一項設計類似的研究也發現,每天走三公里與每天只走四百公尺相比,前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

或許你會問,為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零?為什麼爺爺奶奶每天都活動,還是得了阿茲海默症?

在此,還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」,除了運動外,還必須滿足一些其他條件才能保持健康。不過,如果某個人其他地方都做得正確,只是缺乏運動而已,那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

 

向前邁進直到休止

身體活動對頭腦有益;不僅有益於海馬迴,亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力,因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後,並在衝突情境中較容易做出決定。

運動量足夠,尚可改善膽固醇數值,使心血管循環系統運作更經濟,並降低血壓。如果白天讓身體勞動,但不過量,睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果(而且還有更多好處)加在一起,不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率(阿茲海默症),亦可降低血管型失智(中風)風險。

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是:定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活,至少對體力的要求,變得越來越求舒適。放棄科技輔助,即可顯出療效!

 

什麼阻礙我們運動?

我們每天都可以做一些新決定,或走路、或開車,自己做道菜、或是將冷凍披薩丟進微波爐—獵人和採集者當時還沒有這種問題,大腦會獎勵他們,因為他們為了取得食物而揮汗動作。

大腦想要成長,因為它希望不斷收集生活經驗,並且利用所得知識保障能夠成功繁衍眾後代。這也是身體運動只要不過分,直到今天大腦都會釋放出「幸福訊號物質」血清素的原因。散步回來後,一般都會覺得比散步前來得舒服。

但是為何人們常常提不起勁來運動?為了生活舒適而工作太努力,當然要享受無所事事的休息時間?還是因為我們的教育和社會規範從小就教導我們要靜靜坐著,為了及早培育小孩準備迎接符合市場機制的生活,也就是誰能在電腦前面坐得久,誰就會成功的邏輯?

 

如何保持健康並促進大腦成長?

-最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動,一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以,只要有機會就放棄科技協助,用用自己的力氣吧!

-盡可能常去戶外走走,不只因為空氣比較好,還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D。

-若有骨科毛病或是其他病痛,請與醫師、運動教練/物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身,並提升身體氧氣含量。

-偶爾使用家庭健身器材,一邊健身一邊看電視也是可行的。

經證明,愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險,例如:手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背,釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。

 

摘自 麥可.內爾斯醫學博士《失智可以預防,更可以治癒》/商周出版

 


Photo:insung yoon, CC Licensed.

by 未來Family數位編輯

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