享受健康人生:避免吃進毒素的五大祕訣

只要有錢賺,再黑心的事都有人幹。我們想要吃出健康,吃得安心,除了要督促政府建立完善的食品管理法規,並從嚴執行外,更重要的是要做好食物的自我把關。

文│許秉毅、許慧雅、梁靜于

一、良好的風險管理:吃原形食物與減少外食

原形食物就是,可以看到原始風貌的食物。如此一來,就可以大大減少吃到各式各樣的食品添加物,例如一顆一顆的花生是原形食物,而花生粉、花生醬則是非原形食物;米是原形食物,而麵包、板條、豆乾是非原形食物。

吃原形食物的優點就是較容易看到食物是否有變質、發黴,並大大減少吃到食品加添劑的機會。相反的,非原形食物可能吃到不新鮮,甚至發霉食材做成的食品,同時還可能吃到人工合成色素、漂白劑、香料、膨脹劑或防腐劑。

在食品安全風險管理上,第二件重要的事就是減少外食。外食並非一定不好,但經營餐飲業的商家有可能為了節省成本,使用廉價的餿水油或重覆使用回鍋油;同時,為了增加食物賣相,使用到經漂白或增色的食材及化學醬油。生意好的餐廳經常沒有時間及人手充分洗淨各式各樣的蔬菜及水果,更遑論使用有機食材。

因為外食餐廳很難為你的健康把關,所以減少外食是確保飲食安全的一項重要原則。如果不方便,也儘量控制一週外食的次數在六次以下。

 

二、聰明採購

米的選購

選購米食時,要特別注意稻米在生長過程中,土壤是否受重金屬污染、灌溉水污染及農藥的污染。種植土壤受到重金屬污染時,即使生產者或消費者都很難察覺米有問題,所能依賴的只有科學檢驗。目前政府正推動CAS良質米標章,必須「殘留農藥安全容許量」及「食米重金屬限量標準」皆符合規定的米,才能標示「CAS良質米」。雖然CAS認證的產品也有出包的可能,但目前在選購米食時還是可以列為重要的參考依據,畢竟這些獲得標章的米曾受過初步的合格檢驗。

蔬果的選購

在蔬果的選購上,以選擇有機農產品較佳,因有機蔬果應該沒什麼農藥殘存。雖然各國對有機農產品還存在一些管控不力的問題,不過大致而言,農藥殘存較一般蔬果仍舊少很多,還是較理想的選擇。

有機蔬果因為栽種成本較高,價格也較昂貴。在台灣也可以考慮採購具有吉園圃標章的蔬果。「吉園圃」是優良農業耕作(Good Agriculture Practice)英文縮寫GAP的音譯,代表該產品是農民遵守適時適地適種、合理病蟲害防治及安全採收期,三大安全農業操作原則耕作所得。

 

三、及時保鮮

台灣屬海島型氣候,潮濕且溫暖,特別適合黴菌生長。五榖雜糧及核果類食物購買時儘量選擇小包裝,同時須注意包裝上的保存期限。購買後放入冰箱保藏,並儘快吃完;千萬不要放進櫃子、倉庫,甚至放在水槽下等濕度高的地方。要注意,所謂保存期限,是指在「原來的包裝環境下」所能支撐的保存時間。一旦開封,就不是原本的保存期限,必須儘快吃完。

 

四、充分清洗

避免吃到殘留農藥及寄生蟲的重要法則是,充分清洗蔬果。種植有機蔬果的農民可能使用人類或家畜的排泄物來作堆肥,這些排泄物常帶有病菌或寄生蟲,使蔬果受到污染,如果直接生食就有相當程度的風險。

去除殘留農藥及寄生蟲最有效而方便的方法是,用大量清水沖洗,但記得應使用大量流動的清水來沖,而非單用水來浸泡蔬果喔。同時,高麗菜等包葉菜類不妨先把外圍的一、二片葉子去掉,再一片片撥開葉片好好沖洗;根莖菜類清洗後,最好還是削皮後再食用較佳。

 

五、適當烹煮

蔬果中富含大量的維生素,具有良好的抗氧化功能,但是蔬菜在水煮三分鐘之後,內含的維生素與酵素會被大量破壞,因此想要吃到營養豐富的蔬菜,水煮的時間最好不要超過一分鐘。這也就是為什麼主張生機飲食的學者,強調吃未經烹煮的新鮮蔬果的原因。

但是必須引以為戒的是,食物如果未經烹煮,可能會殘存活的寄生蟲卵及細菌。一旦一個寄生蟲卵被吃下肚,可能寄生蟲就跟著你一輩子,這是非常可怕的事!我曾遇到許多病人因為吃生機飲食而得到蛔蟲(會引起營養不良)、肝吸蟲(會引起膽管炎及膽管癌)及廣東住血線蟲(可引起腦膜炎)感染。所以烹煮青菜時,如果希望保有蔬菜豐富的維生素和酵素,同時兼顧衛生無菌的健康原則,最好的方式是汆燙三十秒至一分鐘。

此外,凡是以100℃以上的溫度烹飪食物都算是高溫烹調,較容易產生異環胺、多環芳香烴及丙烯醯胺等致癌物。而且高溫烹調的時間愈久,溫度愈高,致癌物的產生也會愈多。因此油炸、燒烤、大火快炒等方式烹調致癌物的產生機會較高,是較不安全的烹飪方式。而用水煮、清蒸及燉滷等方式烹調產生致癌物的機會低,基本上是較安全的烹調方式。

 

營養師的健康叮嚀

如何適當使用冰箱,減緩細菌生長的速度,延長食物的新鮮期:

1.冰箱冷藏室需要有冷空氣流動的空間,冰箱最多只能放三分之二滿,也就是大約70%的容量,以利冷空氣流通,來維持冷度。

2.冷藏室約保持在3℃∼8℃,如果以室溫18℃為例,打開冰箱門10秒,冰箱內溫度會上升5℃;室溫30℃時打開15秒,溫度就上升18℃;為了避免開冰箱影響到食物的保鮮效果,最好將食物分類,將同類的食物固定放在同一層,打開冰箱之前,事先想好要拿哪些東西,盡量縮短開關門的時間及頻率。

3.生、熟食分區擺放。為了避免食物互相污染,一定要以熟食放上層、生食放下層為原則。任何食物進冰箱前都應該適當處理,用乾淨的袋子重新包好或裝入密封保鮮盒,避免直接塞進冰箱裡頭。

4.勿把冰箱當成儲藏室。基本上肉類可以冷凍一個月,海鮮類可冷凍一週,蔬果則可冷藏三天。但食物一旦開始存放,鮮度就會逐漸降低,到最後就算加熱烹調,也不容易去除細菌產生的毒素,因此,不宜將食物擺放在冰箱太久。

5.隔餐的食物不可反覆解凍、加熱。為了不浪費食物,很多人會習慣把沒吃完的飯菜冰起來,到了下一頓加熱再吃。其實,只要妥善密封,重新加熱的食物還能食用,但千萬不要反覆解凍、加熱、冰存好幾次,這樣容易使食物變質,引發嘔吐、噁心、腹瀉等食物中毒的症狀。

 

營養師的健康調理法

一、預防食品中毒

1.清潔:調理食物前徹底以肥皂或洗手乳洗淨雙手;用於製備食物的場所、容器及設備須徹底清洗和消毒。

2.生熟食分開:嚴禁生熟食交互污染,處理生肉及海鮮應與其他食品分開。

3.徹底煮熟:食物要徹底煮熟,避免生食。

4.乾淨的水與新鮮食材:飲水需煮沸至少1分鐘;使用新鮮的食材與乾淨的水烹調食物。

5.注意保存溫度:煮好的食物在室溫下放置不超過2小時;熟食與易腐敗的食品應冷藏。

 

二、健康烹調

在烹調的時候,善用天然食物的風味,減少油品與調味料的使用。

1.選擇富含單元不飽和脂肪的好油,如苦茶油、橄欖油等來烹調,每日用量2~3湯匙。烹調食物時,避免長時間高溫油炸及反覆使用同一鍋油。應多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物;油炸、油酥的烹調方式少用為宜。

2.選用適當的鍋具如不沾鍋,減少用油量,並可利用量匙控制添加的油量。

3.肉類燉煮後,可先存放在冰箱內,冷卻後去掉凝結的油,再加熱食用。

4.減少鹽與味精的使用。減少各種鹹味的調味料、醃漬食品、太鹹的食物。善用醋、番茄等酸味物質,以及香菇、海帶、柴魚等鮮味物質,中藥材、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣食物,都可以減少鹽的用量。

摘自 許秉毅、許慧雅、梁靜于《吃病》/商周出版

圖片提供:商周出版

數位編輯:曾琳之

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