年節飲食不節制,小心脂肪肝找上門!

歷經連續假期的吃喝玩樂,相信不少人的腰部又多了一圈肥肉,肝臟也堆積了更多的脂肪,小心演變成脂肪肝。脂肪肝可說是當今最常見的肝病,大約有二成至三成的成年人有脂肪肝的問題。

歷經連續假期的吃喝玩樂,相信不少人的腰部又多了一圈肥肉,肝臟也堆積了更多的脂肪,小心演變成脂肪肝。脂肪肝可說是當今最常見的肝病,大約有二成至三成的成年人有脂肪肝的問題。

因應人體先天的保護機制,肝臟內本來就會囤積一些脂肪(主要成份是三酸甘油脂),肝臟內的脂肪量占肝臟重量的3~5%是合理範圍,但超過5%就是脂肪肝了。大部分輕、中度的脂肪肝並沒有什麼症狀,不易察覺,肝臟可能會有一點腫大,也可能會有一些上腹部疼痛的症狀,肝功能指數可能上升,但很少高過10倍,可藉由腹部超音波、電腦斷層等影像檢查來鑑別診斷。


脂肪肝可逆轉,首重飲食控制

脂肪肝是可逆性的疾病,只要避免或減少致病因素,就有可能恢復正常,而造成脂肪肝的原因,常見的有:過度肥胖、高脂血症、糖尿病、酗酒、藥物、內分泌疾病等因素。飲食及個人體質占極重要的角色,主要是血液中過多的脂肪酸送到肝臟,超過了肝細胞可以處理的範圍。換句話說,當攝取過多的熱量、肥胖(尤其是腹部肥胖)、高血脂、糖尿病引起的胰島素抗性、肝細胞中的粒線體功能差無法將脂肪酸氧化分解或肝細胞不能順利將三酸甘油脂以脂蛋白的形式排出肝臟,則三酸甘油脂就會以油泡的型式堆積在細胞質內。若再加上肝細胞內的氧化壓力產生自由基,對肝細胞造成傷害就可能發生脂性肝炎,肝細胞持續發炎,將導致肝臟組織纖維化,逐漸走向肝硬化,有可能會演變成肝癌。

所以,治療方式主要為飲食控制、維持理想體重(過重或肥胖者需減重)、適度規律的運動、戒酒(一般酒精性脂肪肝會在4~8週改善)、避免造成脂肪肝的藥物(大多可在2 週內改善)、糖尿病及高血脂患者控制好血糖及血脂等。


愛肝,節制口腹之慾,也要多運動

很多脂肪肝的病人,透過飲食及生活型態的調整,脂肪肝就可不藥而癒!運動不但可以消耗熱量,增進肌肉量,更可以增加身體對胰島素的反應,降低血糖及血中的三酸甘油酯。飲食控制上,除了節制攝取量外,一定要注意營養素的均衡性,五穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類及奶類等,樣樣不可少,只是不可過量。

另外,要記得減重要慢慢來,不可太過快速,因為快速減重導致脂肪的分解,會帶進肝臟更多的游離脂肪酸,因此脂肪肝會更嚴重。建議減重以每週0.5公斤較為合適,不要操之過急,最重要的是持之以恆,節制飲食加上規律運動,避免減重後復胖。反覆的減重再復胖稱為「溜溜球效應」,在每次減重和復胖的循環中,身體的脂肪比率會增加,導致脂肪肝惡化的風險。

還有,注意三餐都要吃,不要為了減重讓身體長時間處於飢餓狀態,因為飢餓會造成肝細胞內的麩胱甘肽(glutathione)、維他命C、維他命E等抗氧化物質的濃度下降,使得肝細胞的氧化壓力更為加大,所以,養成正確的飲食習慣非常重要。


蔬菜有助緩解肝細胞發炎,又兼有飽足感

在年節長假期間,多數人盡情的吃喝,等到年後才開始考慮減肥,等於是過年期間暴食,年後才拚命節食。年後的減重,多運動之外,若每天進食量減少500大卡,則每週可減重約0.5公斤。只要依個人的飲食喜好,減少醣類、肉類、堅果的攝取量(請參考簡易食物熱量換算表),避免高熱量的油炸烹調方式,一天減少500大卡的飲食模式,容易就可輕易達成。

減少食物攝取量,以不影響到蔬菜量的攝取為主。一方面,低熱量的蔬菜可以增加飽足感,避免攝取多餘的熱量,而且,蔬菜吃得少,也比較容易產生飢餓感;另一方面,蔬果中的維生素C、多酚類(如:花青素)、類胡蘿蔔素(如:β-胡蘿蔔素、茄紅素)等強力抗氧化物質,可保護肝細胞不受自由基的傷害,修復發炎的肝細胞。

肝是解毒器官,很怕發炎,過期食物中的黃麴毒素、加工食品添加的化學成分,都會導致肝細胞發炎及傷害。故,要儘量吃在地的新鮮食材。含糖飲料中添加的高果糖玉米糖漿、糕點食品的糖,也會提高脂肪肝的風險,在日常飲食中應把糖的攝取量降到最低,才是健康、預防脂肪肝的飲食模式。


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本期駐站專家:
張惠萍
現任
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任
台北市營養師公會總幹事
台灣營養學會會員代表
台大食品科技研究所博士學位候選人
學歷
中山醫學院營養學系學士
台北醫學大學保健營養學系研究所碩士
專長
營養諮詢
飲食指導
住院病人膳食供應
門診病人營養評估
糖尿病營養諮詢

採訪整理│吳佩芬

 

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌