中秋烤肉,怎麼不吃進致癌物?》 譚敦慈:烤肉的順序,先烤蔬菜、再烤海鮮、最後烤肉

烤肉的順序,應該先烤蔬菜、再烤海鮮,最後才是肉類。香腸、培根這類亞硝酸鹽食物,勿與富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝、鱈魚等海鮮共食,以免在體內合成大量的亞硝胺致癌物。

中秋是華人的大節日,林醫師很重視過節慶,全家一起賞月,簡單品嚐柚子、月餅,不僅是家庭的凝聚,也希望讓下一代能體會傳統文化的內涵。在台灣,中秋節往往也成了「烤肉節」。不過,烤肉衍生了不少健康與環境問題,不妨以野餐取代烤肉,兼顧健康和歡樂,真正過個美好佳節。

若是真的喜愛烤肉,最好是戶外,通風良好,要避免在室內不通風處烤肉。因為烤肉燒炭時,會發生無色無味無臭的劇毒性一氧化碳(CO)。而在烤肉時,肉類的油脂加熱會有「多環碳氫化合物(PAH)」的煙霧發生,可能會過量吸入毒氣。此外,要避免直接在水泥地上堆木炭燒烤,因為當火溫度高達近千度以上,水泥就容易爆裂,一定要小心。

 

瓦斯型烤爐比木炭烤肉來得好

再來,烤肉的器具。選擇攜帶型瓦斯爐,減少使用木炭燒烤;若一定要使用木炭,則等木炭燒紅了、且不再冒煙時再烤肉,避開毒氣的吸入。很多人習慣用烤網烤肉,常見不鏽鋼與鍍鋅鐵材,外觀不好辨別,需要仔細看標示。鍍鋅鐵材耐鏽卻不耐高溫,易釋出有害物質。建議選擇可重複使用、編號304或18/8的不鏽鋼烤網為佳,洗乾淨就能再使用,也可以減少垃圾產生,為環保盡心。

若用鋁箔紙則建議先不調味,因為醬料或檸檬汁中的酸性物質會把鋁釋出,可能有害人體,使用鋁箔紙時,以光面接觸食物,霧面朝外,腎臟病患者則不要用鋁箔紙。甚至可用竹葉、月桃葉包裹食物,再裹以錫箔紙,避免吃入有毒物質。鋁箔紙只要烤到焦黑,就要更換。

此外,儘量不要用一次性餐具,以免造成垃圾問題。若使用免洗竹筷、竹籤,記得先將餐具煮滾後,擦乾再使用,可以去除二氧化硫及過氧化氫,使用上比較安心。


處理烤肉食材要把握「333原則」
接著來談烤肉食材,請把握「3多3少3去」原則。

所謂「3多」,1多蔬、2多果、3多豆。在大快朵頤吃烤肉之際,別忘了同時準備青椒、香菇、茄子、絲瓜、玉米、四季豆等,讓健康均衡一下。所謂「3少」:1份量少、2油脂少、3醬料少;我想,烤肉是一種團聚的樂趣,不要為此增加身體的負擔,也不要準備過多食材造成浪費,美味淺嚐就好,選擇少油的里肌肉也比五花肉好,肉類簡單調味過就好、少用高鹽加工的烤肉醬,避免鈉攝取過多。而「3去」:1去皮(雞皮、魚皮)、2去油、3去焦黑。前二者是減少熱量油脂攝取、魚皮不吃減少重金屬問題。食物烤的時候,離炭火遠一些、烤的時間短一些,避免烤到焦黑;若烤焦了,就去除不吃。

事前聰明準備食材,可以讓烤肉事半功倍又吃得健康。首先,食材先煮半熟再烤,減少炭煙毒素、久烤不慎焦黑的問題。茭白筍、玉米筍可以先用鹽水煮過,雞胸肉、里肌肉則先滾水汆燙。尤其是香腸、熱狗、培根這類加工食品,先水煮過再烤,可減少亞硝酸鹽及磷酸鹽攝取。此外,準備芭樂、蘋果、奇異果、番茄等水果及大量蔬菜,搭配烤肉一起吃,烤肉時吃的青菜水果總量,應多於所吃的肉量2倍以上,讓維生素C平衡增加抗氧化能力,有利身體解除燒烤食物的致癌物質。

剛剛提到的香腸、培根這類亞硝酸鹽食物,不要與富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝、鱈魚等海鮮合吃,以避免在體內合成大量的亞硝胺致癌物。如果再加上養樂多、優酪乳,則增加硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽,進而增加亞硝胺致癌物合成,也應該避免同時食用。烤肉食材的NG危險搭配舉例:培根捲干貝、熱狗勿與番茄並食、秋刀魚勿與香腸並食、香腸勿與魷魚並食。


先烤蔬菜、再烤海鮮、最後烤肉

烤肉的程序,應該先烤蔬菜、再烤海鮮、最後烤肉。一方面從蔬食開始吃,多增加纖維攝取、也能有些飽足感;蔬菜烤法也單純,不用醬料、簡單以橄欖油、胡椒、鹽提味,快熟又好吃。肉類油脂多,烤盤容易焦,炭火也容易起煙,所以放在後面烤,斟酌品嚐。要注意的是,爐火一旦開始冒煙,請移開食材暫停烤肉,待無煙時再繼續。

烤肉醬儘量少用,減少醃漬、刷醬。可以原味烤肉,烤熟再沾自家調製的檸檬、蔥蒜沾醬,或者以少量醬油、糖,加上適量的水調合稀釋,自製低鹽烤肉醬比較健康。

最後,烤肉食材適量就好,不要過個節、吃撐了,反而造成身體負擔。烤肉一人一小份,回味無窮不是很好嗎?還有一個基本認知,所有食材都務必烤熟,生、熟食要分開放、分開烤,以減少腸胃炎機會。老人、孕婦、小孩、免疫疾病、肝腎患者,則千萬不要生食海鮮。


林氏烤肉食譜

沾醬提味:
1.檸檬香菜汁:香菜、洋蔥汆燙、切絲,再加入檸檬汁、少許糖拌勻即可,沾肉、沾海鮮都很合適。(肉與海鮮就不必醃漬或刷醬)
2.香蒜蔥九層塔:長蒜、蔥、九層塔切碎(嗜辣者可加花椒、辣椒),加少許油炒香,肉片燙或烤熟捲香蒜青蔥九層塔,自然提味。


蔬菜類
1.烤毛豆(帶莢毛豆):燙煮過瀝乾,用鋁箔紙包裹燒烤。
2.蘆筍:泡鹽水10分鐘後瀝乾,再烤熟。
3.綜合烤蔬菜:洋蔥、甜椒、茄子、花菜、玉米筍、小黃瓜、竹筍略汆燙,以橄欖油及黑胡椒、鹽拌勻放入烤盤烤熟即可。
4.蔬菜烤肉串:以竹籤串茭白筍、肉塊、玉米筍,烤熟後,撒胡椒鹽即可。
5.水果串:火龍果、芭樂、鳳梨、小番茄串起略烤。


肉類海鮮
1.醃料:肉類、海鮮以啤酒、檸檬汁、洋蔥、鹽浸泡即可去除致癌物質異環胺又美味。
2.捲肉片:切成薄片的豬里肌肉,捲少許蔥蒜,用竹籤串起烤熟後,撒鹽或胡椒鹽即可。
3.蝦子:去頭及腸泥,汆燙過後再略烤以檸檬汁沾食。


譚敦慈

林口長庚醫院已故臨床毒物科主任林杰樑夫人、領有感染控制及洗腎護士執照,婚後跟隨在林杰樑醫師身邊一同進行許多研究。林杰樑過世後,她接下捍衛食品安全的重擔,繼續未走完的路。

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌