文 / 西多昌規
「待辦清單」可以讓目標更清楚
把目標與過程想得更加明確，有助於提升集中力。最好把你的目標寫成文字，畫成圖表，有清楚的視覺資訊更容易激發你的集中力。
商業書或自我啟發書經常提到一招—把目標或夢想寫在筆記本上，不時翻開來複習，就比較有機會實現。這或許就是明確描繪目標的效果。
最簡單確實的作法，就是寫出「待辦清單」，只要把想做的事、該做的事逐條列成清單就好，而這份清單並不需要詳細到哪個部分要花多少時間。
把該做的事情寫成清單，就不需要另外花心思去想今天該做什麼。看著待辦清單上面的事項，再去想時間、地點、行動就好。重要的工作就該寫進行程表，才不怕忘記。
請想像你完成清單上所有工作之後的景象。完成所有工作不僅會刺激大腦的獎勵系統，也能消除工作尚未完成的惶恐。完工之後的成就感，能夠刺激你繼續奮鬥的意願。
狠下心，每天只寫一張「待辦清單」
很多人（包括我自己）在寫待辦清單的時候都容易犯一個錯。
「清單是寫了，但最後什麼事都沒做到。」
更糟的是清單上的事情太多，根本搞不清楚該從哪裡下手。
這可能是把待辦清單搞成了備忘錄，寫了就放著不管。我們當然需要備忘錄提醒自己，但是待辦清單的用意更加積極，它是要提升自己的鬥志與集中力。
如果要積極運用待辦清單，就要大大限縮「數量」與「使用期限」。簡單來說就是「每天換張新的待辦清單」，更簡單點，甚至可以「每天一張，每張一件事」。
無論做什麼事情，關鍵都在於決定期限與優先順序，如果這兩點沒搞清楚，待辦清單就會變成備忘錄，甚至忘記自己寫過待辦清單。
但話說回來，決定優先順序一點都不簡單，如果大家都能順利決定優先順序，人生就沒煩惱了。所以比較實際的做法是寫三件事，從比較簡單的開始解決。
每天只寫一張待辦清單，上面最多三件事，剛好可以練習如何分配時間與優先順序。
請你試著利用通勤時間，或上班前一天的晚上，來寫這「每天一張的待辦清單」，只要寫得好、用得好，它能夠發揮無比威力，喚醒你的集中力。
【醫師的話】每天只寫一張待辦清單
清單上不超過三件事
做完了就畫線刪掉
事情全部完成之後，清單立刻丟掉
摘自 西多昌規 《精神科醫師教你集中力》 / 臉譜出版
Photo：John Morgan, CC Licensed.
數位編輯整理：王穎勳
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