訓練專注,每天寫一張待辦清單

每天只寫一張待辦清單,上面最多三件事,剛好可以練習如何分配時間與優先順序。請你試著利用通勤時間,或上班前一天的晚上,來寫這「每天一張的待辦清單」,只要寫得好、用得好,它能夠發揮無比威力,喚醒你的集中力。

文 / 西多昌規 

 

「待辦清單」可以讓目標更清楚

把目標與過程想得更加明確,有助於提升集中力。最好把你的目標寫成文字,畫成圖表,有清楚的視覺資訊更容易激發你的集中力。

商業書或自我啟發書經常提到一招—把目標或夢想寫在筆記本上,不時翻開來複習,就比較有機會實現。這或許就是明確描繪目標的效果。

最簡單確實的作法,就是寫出「待辦清單」,只要把想做的事、該做的事逐條列成清單就好,而這份清單並不需要詳細到哪個部分要花多少時間。

把該做的事情寫成清單,就不需要另外花心思去想今天該做什麼。看著待辦清單上面的事項,再去想時間、地點、行動就好。重要的工作就該寫進行程表,才不怕忘記。

請想像你完成清單上所有工作之後的景象。完成所有工作不僅會刺激大腦的獎勵系統,也能消除工作尚未完成的惶恐。完工之後的成就感,能夠刺激你繼續奮鬥的意願。

 

狠下心,每天只寫一張「待辦清單」

很多人(包括我自己)在寫待辦清單的時候都容易犯一個錯。

「清單是寫了,但最後什麼事都沒做到。」

更糟的是清單上的事情太多,根本搞不清楚該從哪裡下手。

這可能是把待辦清單搞成了備忘錄,寫了就放著不管。我們當然需要備忘錄提醒自己,但是待辦清單的用意更加積極,它是要提升自己的鬥志與集中力。

如果要積極運用待辦清單,就要大大限縮「數量」與「使用期限」。簡單來說就是「每天換張新的待辦清單」,更簡單點,甚至可以「每天一張,每張一件事」。

無論做什麼事情,關鍵都在於決定期限與優先順序,如果這兩點沒搞清楚,待辦清單就會變成備忘錄,甚至忘記自己寫過待辦清單。

但話說回來,決定優先順序一點都不簡單,如果大家都能順利決定優先順序,人生就沒煩惱了。所以比較實際的做法是寫三件事,從比較簡單的開始解決。

每天只寫一張待辦清單,上面最多三件事,剛好可以練習如何分配時間與優先順序。

請你試著利用通勤時間,或上班前一天的晚上,來寫這「每天一張的待辦清單」,只要寫得好、用得好,它能夠發揮無比威力,喚醒你的集中力。

 

【醫師的話】每天只寫一張待辦清單

清單上不超過三件事

做完了就畫線刪掉

事情全部完成之後,清單立刻丟掉

摘自 西多昌規 《精神科醫師教你集中力》 / 臉譜出版

Photo:John Morgan, CC Licensed.

數位編輯整理:王穎勳

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