個人的正念練習〉五大情境,從生活中感受此時此刻

想練習正念覺察卻不知如何開始?《未來Family》整理出五大情境,帶你從生活中落實。

想練習正念覺察卻不知如何開始?《未來Family》整理出五大情境,帶你從生活中落實。


「覺察無所不在,能以各種形式進行,」在教學第一線推動正念覺察多年的張世傑說,覺察就是輕鬆的觀察當下,在任何地方、所有時刻都能進行,但對於剛開始接觸覺察的人來說,還是需要練習。

綜合各專家看法,《未來Family》整理出以下五種情境,較容易展開練習:


呼吸➡ 閉上眼,感受空氣在體內的來去
呼吸練習分為「專門抽時間練」與「閒暇時就練」兩種,台灣正念工坊執行長陳德中說,目標很簡單,就是讓心專注在呼吸上。

若是專門抽時間練的情況,不妨找個地方,坐好、腰桿挺直、肩膀放鬆、閉起眼睛,靜靜感受空氣流入又流出身體的感覺,過程中難免會分心,此時亦不需自責,「人不可能一坐下來就心如止水,若分心了,覺察自己的分心,再回到呼吸就好,」陳德中說,每天練習15至20分鐘,記得設好鬧鐘、別一直看時間。

日常閒暇時,例如等公車、買早餐時,也可以有意識地呼吸;至於心煩意亂時,不妨試試數息法,反覆從一數到十,可幫助靜心,但陳德中也提醒,數息容易讓人控制呼吸,可能會造成胸悶。

走路➡ 感覺「我正在行走」
想在走路時練習正念,華人正念減壓中心執行長胡君梅說,很簡單,就是把注意力放在「我正在行走」這件事情上,放慢每一步,感受腳趾頭、腳底板、腳踝、小腿、大腿、骨盆腔等部位的感覺,也許痠痛、也許緊繃,都沒有關係,不必探究原因,「去感覺」就好;還可以進一步感覺腳跟鞋襪、跟褲子、跟地面的接觸與摩擦。

生活中的每一次的行走,都被我們當成工具,或者是為了到某個目的地、或者是為了運動、或者是為了放鬆心情,我們很少跟自己的行走同在,溫柔的感受它。「如果有人要出錢向你買行走的能力,你願意用多少錢賣掉?」胡君梅說,想想答案,就知道行走對自己的重要性。


吃飯➡ 不配電視,單純享受食物
張世傑建議,用餐時,試著單純感受食物的美味,盡量不要看電視、滑手機等,就只是單純的感受食物。首先,用眼睛來觀看食物的顏色、紋路、材質,充分聞味道,再把食物放在嘴唇邊,用觸覺感受;接著把食物放進嘴裡,用舌頭翻動,體會一下食物在嘴裡各個位置的感覺。

慢慢咀嚼,吞下去,感受一下食物到食道、到胃的感覺。總之,「假設自己是個外星人或新生兒,第一次看到這個食物,五感全開。」


氣功➡ 慢慢將呼吸拉長到15秒
氣功講究吐納呼吸,意到氣到。正念氣功老師張振興說,首先,自然站立,自然呼吸,感受胸腔腹腔的起伏,然後憋住氣,將頭上下擺動,吐氣,再憋氣,轉動頭,再進一步伸展腰、背,感受肌肉的舒展與拉扯。之後,可以慢慢的深吸、深吐,每次呼吸拉長到15秒、甚至20秒,盡量平均。

在這過程中,不必尋求特殊的感覺,而是接納自己真實的感覺,不論正向或負向,快慢也不是問題。生活中太多「心不在焉」的時刻,透過練習,慢慢找回心。
身體掃描➡ 注意力放回身體,聆聽訊息

在輔仁大學任教的社工與心理諮商專家林麗玲,建議大家抽空做身體掃描,她說,人們常常以為頭腦可以指揮身體,雖然大部分的時候可以,但身體還是有極限的,身體掃描可以幫助人們將注意力放回身體,真正的自我照顧。

首先,要注意自己的腳掌踩踏在鞋子或地板上面時的感覺,仔細感受所有可能存在的感覺,例如地板有點冰、鞋底有點硬、腳底沙沙的等,或者是沒有什麼特別的感覺,也無妨,繼續感受看看會不會有什麼感覺浮上來。

然後開始關心自己身體的其他部位,包括腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腹部、胸部、上背部、肩膀、手臂、頸部、頭部和臉部等,一個部分一個部分的覺知,聽聽看身體有沒有什麼訊息要告訴你。
 

生活中的狀況,就是練習覺察的時機
正念覺察另一個練習時機,就是當有「狀況」來臨時,不論是個人情緒的變化、各種關係中的摩擦,或者是學習上的瓶頸、工作上的問題,都可以運用正念覺察,讓自己跟眼前的困境保持一點距離,不被當下的情緒牽著走。
以下是生活中常見的狀況,以及可以應用的覺察方法:
▲莫名煩躁的時候,你可以……
呼叫自己,對自己說:「某某某,你在做什麼?」試著感受當下,也許你正在喝茶,那就好好的喝這杯茶,體會茶的溫度、滑入喉嚨的速度、手握杯子的觸感……,試著運用觸覺、視覺、味覺、聽覺等,發現自己的感受。
▲負面情緒來襲時,你可以……
把情緒想像成一位來拜訪你的客人,向他說:「歡迎光臨,隨便坐坐。」並且告訴自己,過一陣子,客人就會離開了,到時候再向他說「謝謝光臨」就好;想像一下,情緒都是由一隻遙控器主導的,而那隻遙控器在你手上。
▲覺得一成不變時,試試看……
寫「破框日記」,每天做一件不一樣的事情,記錄下來;小事即可,例如吃不一樣的早餐、走不一樣的路上班……並且「感受」這件事,不必評價,純粹感受。也可以做點大的變化,例如嘗試高空彈跳、斷食幾天等。
▲孩子表現不好時,試試看……
深吸一口氣,暫停原本的慣性反應(例如責罵、質問、命令、利誘等),想一想:「我現在是不是很生氣?或是很失望?我真正的感覺是什麼?」然後告訴自己:「我生氣∕失望了,沒關係。」先同理接納自己,其餘的之後再處理。

 

覺察了,然後呢?
了解正念後,大家最常有的疑惑是:「我覺察了,然後呢?問題不是還在嗎?」張世傑說,覺察自己的身心狀態,就能跟情緒保持距離,跳脫思考慣性,也就是說,在面臨問題時,會多了「選擇權」。

例如,被孩子惹毛、忍不住要發飆時,若能hold住,覺察一下自己的生氣,也許就能夠有不同的反應;當與生氣保持一點距離時,也許就有餘力運用教養專家提供的解決方案,而非自己慣用的懲罰責罵。如果覺察後,事情結果還是一樣,也別怪自己,包容自己的情緒是安頓身心的關鍵。

 

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本篇文章出自第期未來Famiy雜誌