早餐不用買,自己做最健康!

前一天就能準備好的食材,只要十五分鐘就能完成營養均衡、賞心悅目的美味早餐!

文/吳映蓉

牛肉蔬菜味噌豆漿煮

食材

蔬菜、菇類、藻類:山茼蒿40 克、杏鮑菇40 克、紅蘿蔔20 克
豆魚肉蛋類:牛肉片50 克、味噌15 克
全穀根莖類:糙米飯200 克
水果類:當令水果
乳品類:無糖豆漿替代260 ㏄
堅果類:黑芝麻5 克

作法

1 先將山茼蒿、杏鮑菇、紅蘿蔔燙熟備用。

2 將一湯匙味噌、及適量糖放入無糖豆漿中煮開,之後,再將1 倒入煮滾約5 ∼ 10 分鐘,
使蔬菜入味。
3 最後,將牛肉放入煮熟,即可。

綜合蔬菜沙拉

蔬菜、菇類、藻類:蘆筍30 克、玉米筍30 克、紅蘿蔔20 克、

木耳20 克
豆魚肉蛋類:蛋1 個
全穀根莖類:玉米1 根
水果類:小番茄5 顆、木瓜50 克、百香果1 個
乳品類:低脂奶240 ㏄
堅果類:綜合堅果15 克

作法

A • 水煮玉米
1 可將玉米放到水中煮熟、也可放到電鍋蒸熟備用。
B • 水煮蛋
1 水滾後,將火關掉,將蛋放入水中,蓋鍋蓋悶15 分鐘。
C • 蔬菜佐木瓜百香果醬
1 將蘆筍、玉米筍、紅蘿蔔、木耳燙熟後,切成段備用。
2 將木瓜、百香果一起打成果泥,當成沙拉醬。
3 將1 食材和小番茄一起擺盤後,淋上2 的沙拉醬。
D • 堅果牛奶
1 將堅果與牛奶,一起倒入調理機後打勻。

綜合沙拉

食材

蔬菜、菇類、藻類:萵苣40 克、玉米筍40 克、紅蘿蔔20 克
豆魚肉蛋類:蛋1 個、黃豆熟40 克
全穀根莖類:玉米40 克、地瓜200 克
水果類:小番茄2 / 3 碗
堅果類:黑芝麻15 克

作法

A • 綜合沙拉
1 水煮蛋煮好後備用。
2 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟,切成小塊備用,萵苣洗好備用。
3 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤,最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。
B • 烤地瓜條
1 將地瓜切成薯條狀備用。
2 地瓜條加一點橄欖油拌勻後,放入氣炸鍋或是烤箱,烤約10 分鐘。
C • 黑芝麻豆漿
1 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻,即成。

摘自吳映蓉《營養師的餐桌風景》/凱特文化

數位編輯整理:吳羽茜

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