妳又要起床上廁所了嗎？妳醒來後，全身冒汗，覺得很熱嗎？妳發現自己在凌晨三點就完全清醒了嗎？
美國更年期協會於2017 年的研究顯示，32%~42%的更年期前期女性有失眠症狀。主要的症狀有：入睡困難、夜間醒來、早上很早醒來、睡眠品質差，也就是醒來時沒有神清氣爽的感覺。
睡眠障礙通常是更年期前期最早出現的症狀之一。睡眠不足大多是由於缺乏黃體素（更年期前期第一個發生變化的荷爾蒙）造成的。
雌激素濃度較低也會造成這種情況，因為雌激素會支持大腦產生讓人有好心情的化學物質—血清素，而血清素是產生睡眠荷爾蒙「褪黑激素」所必需的。
如果妳在更年期前期之前睡眠品質就不佳，那麼妳的睡眠品質在此時可能會變得更差。真正的關鍵在於妳需要深度睡眠，它可以幫助妳的荷爾蒙維持在與年齡相符的濃度。
妳可能已經了解優質睡眠的基本規則，而我在下面介紹的內容是針對中年人，並且增加了一些有關睡眠荷爾蒙的具體建議。
．留出足夠的時間躺在床上，以獲得所需的睡眠，但不要過多。不要一整天躺在床上。如果妳覺得睡六小時就足夠了，那麼每晚只需在床上躺七小時。如果妳需要睡七小時，那麼在床上躺八小時就足夠了。
．良好的睡眠是從早晨就開始的。進入眼睛的光線會將妳的生理時鐘設定為白天，並幫助妳分泌血清素。理想情況下，盡可能在早上進行至少10 到30 分鐘的日光浴。此外，由於運動也是一種喚醒信號，妳也可以在戶外進行一些運動。如果是冬天，妳可以使用光療燈，它所產生的光類似日光，因此最接近戶外光。
．在晚上使用較暗的燈光。妳可以走到戶外，沐浴在黃昏天光之中，這會向妳的身體發出「該睡覺了」的強烈信號。如果妳要看螢幕，可以嘗試戴上抗藍光眼鏡，不過，我總是在晚上八點半關掉電腦和手機。當妳睡覺時，需要一片漆黑的環境；妳可以在房間安裝遮光百葉窗或窗簾，或是戴上眼罩。
．有些食物有助於睡眠。妳需要色胺酸這種胺基酸來製造血清素，其良好的食物來源是火雞肉、雞肉、雞蛋、鷹嘴豆和燕麥。此外，妳需要將色胺酸與碳水化合物一起食用，才能吸收良好。還有，妳也需要攝取足夠的維生素D和B群。
．如果妳在夜間醒來後無法再次入睡，盡量不要擔心或驚慌。先試試看循環嘆息呼吸法。如果這麼做沒有效，就起來躺在沙發上，以昏暗的燈光看書。不要打開任何明亮的燈光，即使在浴室也最好不要開燈。當妳感到有睡意時，就回去躺在床上。
．荷爾蒙的變化會使妳的身體溫度調節器過度敏感和反應過度，因此，對溫度的控制變得更加重要。將臥室溫度保持在攝氏18 至22 度之間，有些人則喜歡更涼爽的溫度，例如攝氏17 度甚至16 度。
．在睡前，妳的體溫需要下降約攝氏0.5 度。妳可以先洗個熱水澡，穿好衣服後，讓自己涼爽一下，再上床睡覺。穿著涼爽的棉質睡衣或睡袍，並考慮換成涼爽的夏季被。
．睡眠障礙「不寧腿症候群」通常在更年期前期開始出現。如果妳有這種情況，請確保妳攝取了足夠的鈉、鎂和鉀等礦物質。
隨著年齡的增加，尤其伴隨著體重增加，將會提高妳打呼以及出現「睡眠呼吸中止症」的可能性。
睡眠呼吸中止症是指妳在睡眠時短暫停止呼吸。這會向妳的身體發出警報，表示有異常狀況，並且會以戰鬥或逃跑反應喚醒妳，使妳無法進入深度睡眠。
在經歷這樣的一夜後，妳醒來時會覺得沒有精神，隨之而來的皮質醇濃度升高，可能會對睪固酮和雌激素濃度產生負面影響。
．如果妳會打呼，請找人幫忙監測妳的呼吸狀況；如果妳在睡覺時會停止呼吸，一定要去看診。妳可能需要一部「持續正壓呼吸器」（CPAP），以便在妳睡覺時將氧氣吹入妳的呼吸道。
．根據安德魯．休伯曼教授的說法，提高運用鼻子呼吸的能力會有幫助。妳可以在運動時（不包括游泳和劇烈運動）練習只透過鼻子來呼吸。
．讓妳的臥室只用來睡覺。妳可能習慣躺在床上工作、吃早餐、查看電子郵件，或是在臥室裡運動。但是，妳需要讓大腦將床與休息連結起來，而不是社交或工作。
．如果妳跟其他人共用一張床，盡可能買一張大床，最好是加大雙人床。妳也可以單獨蓋一條棉被，這樣妳就可以隨心所欲地把自己裹起來。
．大多數人適合「中等硬度」的床墊。如果床墊太軟，妳的臀部和肩膀就會下沉太多；但如果床墊太硬，妳的肩膀就會抬高，對脖子造成壓力。
．如果伴侶的打呼聲會影響到妳的睡眠，戴耳塞可能難以隔絕這聲音。如果有其他房間，其中一人可以換房間睡覺嗎？
．妳的睡意應該在一天中逐漸增強。最好讓午睡時間短一點，並安排在下午三點之前。運動和腦力活動也會增加疲勞感。
．咖啡因的半衰期為五到六小時，因此，請嘗試在午餐後馬上喝咖啡，或甚至更早之前就停止攝取咖啡因。
．在晚上看一些溫和的電視節目，讓大腦保持平靜；不要滑螢幕！
．如果妳需要更多幫助，有許多證據支持的失眠改善措施是「失眠的認知行為治療」，妳可以嘗試使用以此療法為基礎的應用程式：Sleepstation 和Sleepio。
摘自：皮帕．坎貝爾《正確飲食，平衡荷爾蒙：擺脫更年期前期情緒失控及惱人症狀，重啟身心平衡的美味提案》／橡實文化
首圖：shutterstock 數位編輯：林伶潔
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