假如世界上所有的安眠音樂和鎮定劑都無法幫你入睡，你可以怎麼做？當你醒著時，如何用最佳的活力來過生活？
世界上接近1/3的人口都有睡眠問題。無論是難以入眠，或是睡不安穩，都會對體內每個器官造成影響。你的大腦、心臟、肺部、腎臟和整體代謝都可能會失控。
維繫腸道細菌的巧妙平衡，對於健康的睡眠來說至關緊要。在睡眠方面，腸道與大腦間也存在著我們熟悉的連結：腸道的細菌能透過與免疫系統、荷爾蒙及迷走神經的直接互動，和大腦溝通決定睡眠的模式。這樣的互動是雙向的，大腦對腸道細菌同樣具有影響力。
你或許曾聽過「晝夜節律」（circadian rhythm）這個詞，意思是24小時的生理時鐘，規範我們何時睡眠或清醒。當睡眠／清醒的循環被擾亂，就會對人體代謝造成傷害。
2014年，倫敦帝國學院研究員莎拉．戴維斯（Sarah Davies）的研究指出，當12位健康的男性受試者的睡眠被剝奪時，27項代謝產物的濃度都會改變，包含我們喜歡的血清素和色胺酸。正常睡眠時，這些代謝產物在一天之中會遵循特定的節奏起伏。然而，如果睡眠不足，節奏就會被打亂，起伏也變得不穩定。這催生另一個新興醫學領域，稱為時間營養學（chrononutrition），研究人體時鐘如何影響消化及代謝。
這和腸道有什麼關係？事實上，不止人類有自然的睡眠循環，所有的生物都是如此，包含我們腸道裡的微生物群系。隨著生理作用的波動，腸道的細菌在一天之中會遵循「睡眠」和「清醒」的循環。事實上，腸道細菌的晝夜節律可以透過改變幫助我們入睡或清醒的基因，來影響我們的晝夜節律。
腸道細菌的內在時鐘和人類的生理時鐘通常會同步。然而，當人體時鐘被打亂（例如連續熬夜好幾天，或是跨時區旅行而受到時差影響），腸道細菌的組成和行為就可能改變。隨之而來的晝夜節律不同步，可能會影響食物的代謝，進而導致肥胖。
有許多動物研究都證實腸道細菌和睡眠模式的密切關聯。舉例來說，一項研究顯示，破壞睡眠模式會改變老鼠的腸道細菌。因此，老鼠的結腸黏膜會受到破壞，滲漏出會造成身體發炎並惡化的物質，改變胰島素的敏感性，並增加其進食。研究者發現，當他們將睡眠被剝奪的老鼠糞便移到無菌老鼠的體內，無菌的老鼠就會出現發炎和代謝的問題。益生菌可以反轉這些問題。
以人類來說，睡眠剝奪的危險，顯現在輪班工作者身上，因為他們必須在正常的睡眠時間工作。你或許會認為輪班的工作並不常見，但美國每5個工作者就有兩個必須輪班，工作時間不是一般的朝九晚五（巧合的是，美國的肥胖率大約也是2/5）。夜間工作者很少得到足夠的睡眠，腸道的平衡因而受到破壞。即便他們的飲食和非輪班工作者相同，他們還是無法正常代謝食物，造成較高的過重或肥胖機率。
幫助睡眠最好的飲食，通常就是健康飲食。舉例來說，片桐諒子和團隊在2014年提出，食用較多麵條和甜食、但較少攝取蔬菜和魚類的女性，睡眠狀況較健康飲食者差。此外，飲用能量飲料和含糖飲料的人，以及不吃早餐、飲食不規律者，也較容易有不佳的睡眠品質。
雖然糖類有這些負面的影響，但研究顯示，高升糖指數的碳水化合物能幫助我們較快入睡，不過最終的睡眠狀況較不理想。另一項研究顯示，高糖分的飲食和高飽和脂肪、低纖維的飲食會使人相對淺眠，睡眠的修復效果也較差。具體來說，高脂肪和高碳水化合物的飲食，會減少具有修復效果的慢波睡眠和幫助鞏固記憶的快速動眼期睡眠。
其他的睡眠研究就比較難解析。一項日本研究發現，較低的蛋白質攝取（來自蛋白質的能量低於16％），與較差的睡眠品質及難以入睡相關，而較高的蛋白質攝取（超過19％）則與較難維持睡眠狀態有關。我不會建議你追求完美的16％到19％，但可以肯定的是，適量的蛋白質攝取是最理想的。就像這本書的中心思想，即便是好的食物也要適量，要注意自己飲食方式和內容的平衡。
更廣泛來說，我建議你遵循地中海飲食這類健康的原型食物飲食，並根據對於睡眠的影響加進或排除某些食物。有一項奇妙的發現是，如果你的飲食多元性越低，你的睡眠狀況通常就越差，因此試著加入越多食物種類越好。無論是否能幫助睡眠，這都是個好建議：這會使吃東西變得新穎有趣，讓自己有更多機會得到豐富的營養素。
摘自 烏瑪．納多（Uma Naidoo）《大腦需要的幸福食物： 有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾， 哈佛醫生親身實證的最強食物。》／大是文化
首圖：shutterstock 數位編輯：林伶潔
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