在尚無電力照明的時代裡，「褪黑激素」與「皮質醇」的分泌理應能維持良好的平衡。隨著夕陽西下、天色漸暗，褪黑激素的分泌增加，使人萌生睡意；等到清晨日出天亮，褪黑激素隨之減少，皮質醇的分泌則開始增加，讓人體能神清氣爽地迎接早晨。
然而在現代，即便日落之後，屋內依舊被日光燈或 L E D 的白光照得宛如白晝，即便此景早已習以為常，卻也阻礙著褪黑激素的分泌，進而干擾睡眠。
筆者家中採用的是具備調光功能的暖色系嵌燈。將嵌燈安裝於天花板，能讓房間整體沐浴在柔和的光線中，令人備感放鬆。再輔以調光功能，配合時間逐漸調暗燈光，身心也能夠隨之沉靜，活化副交感神經，得以順利入眠。
近年來，除了照明設備的問題，也有許多人總是緊盯著智慧型手機或電腦螢幕，直到睡前最後一刻，這也對現代人的睡眠品質造成了極大的負面影響。
智慧型手機與電腦螢幕散發的藍光具有強烈刺激性，以及瀏覽內容時所接收的龐大資訊量，皆會轉化為無形的壓力。為了應對這些壓力，原本應該在清晨才開始分泌的皮質醇，就會在入睡前開始異常分泌。
在這種狀態下，想當然難以入睡。即便好不容易睡著，也無法享有優質的睡眠，導致早晨醒來時精神不濟。不僅如此，這還會使隔日褪黑激素的分泌時間向後推遲，進而引發失眠；而為了打發失眠的時間，又再度開始滑起手機，最後陷入惡性循環。
長久下來，大腦絕不可能在睡眠期間將毒素徹底清除，反而會加劇β 澱粉樣蛋白的囤積。
建議在就寢前一小時，停止使用智慧型手機、平板電腦與電腦，並拉緊臥室的遮光窗簾以確實阻擋光線，最後關閉照明入睡。
摘自 本間良子、本間龍介《遠離失智的大腦排毒法：改善腦霧、健忘與慢性疲勞的每日習慣》/楓葉社文化
Photo：photoAC , CC Licensed.
數位編輯：陳妍羽
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