編按：
現在的孩子，幾乎從小就在手機和平板陪伴下長大。很多爸媽也發現，孩子一拿起手機，常常不知不覺就看到很晚，明明喊著「想睡了」，卻還是停不下來。甚至不只孩子，大人自己也常常滑著滑著，回過神已經半夜。
但真正影響睡眠的，可能不只是大家熟知的「藍光」而已。當大腦長時間接收影片、短影音、社群資訊等高刺激內容時，即使身體累了，大腦卻還停不下來。這篇文章，想帶你一起了解「滑手機」到底是怎麼一步步影響睡眠品質與身體節律的。
半夜醒來睡不著，往往會忍不住拿起手機滑社群、看新聞。但這樣做只會讓大腦更清醒，睡意更難回來。
眾所皆知，手機和電腦螢幕發出的藍光，會抑制有助睡眠的「褪黑激素」分泌。褪黑激素是由腦部松果體分泌的荷爾蒙，到了晚上分泌量會增加。
褪黑激素分泌增加，身體會更放鬆、更容易感到睏意，自然進入深層睡眠。因此，睡前 1 至 2 小時盡量避免使用手機或電腦是最理想的。此外，若房間燈光偏白色，藍光比例較高，建議改用暖色系燈具。
話雖如此，要現代人睡前完全不碰手機實在很難，我自己有時也會在夜裡不自覺地伸手拿手機。
藍光的影響其實沒有想像中那麼大，真正的問題是看影片、滑社群這類行為讓大腦過度興奮。因此，睡不著時只要有所節制，還是可以使用手機。(相關閱讀：孩子沒有手機就不能活？5技巧幫他建立「我可以用，也能自己停下來」的自律心態)
： 將螢幕調整為暖色調，降低藍光
半夜醒來睡不著時，只使用「閱讀」或「音樂」等低刺激的應用程式
現在的手機可以設定「晚上 10 點到早上 7 點自動開啟夜覽模式」，建議善加利用。
「晚上 10 點後完全不碰手機」固然是最理想的，但許多現代人或多或少都有手機依賴的問題，重要的是保有自覺，持續摸索如何更有智慧地與手機共處。
褪黑激素又被稱為「睡眠荷爾蒙」，有助於調節生理時鐘。早晨照到陽光時，褪黑激素的分泌會受到抑制，經過 14 至 16 小時後分泌量才會再次上升。因此，假日如果睡太晚、沒有曬到早晨的太陽，就會打亂褪黑激素的分泌節律。
此外，褪黑激素的抗氧化能力比維他命 C 更強，能清除體內過多的活性氧、減輕氧化壓力，進而預防細胞老化，甚至有助於延長健康壽命。正因如此，在美國等地，含褪黑激素的保健食品已廣泛販售。
白天分泌的「血清素」到了夜晚會轉化為褪黑激素，影響睡眠品質。血清素分泌越旺盛，睡眠品質也越好。曬太陽、適度運動、舒緩壓力，都有助於促進血清素分泌；相反地，運動不足或壓力過大，睡眠品質自然就會下滑。
摘自 加藤浩晃《科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康》/采實文化
Photo：photoAC , CC Licensed.
數位編輯：陳妍羽
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