開學後，每天早上，許多家庭都在一連串的催促聲中開始。
「快點起床！」「牙齒刷了嗎？」「衣服怎麼還沒穿好？」大人趕著上班、孩子趕著上學，光是要準時出門就已經手忙腳亂，更別說還得準備一份營養均衡的早餐。
想煎蛋、切水果，又擔心時間來不及；隨手拿個麵包讓孩子帶著走，又怕不夠營養。好不容易早起準備得豐盛一些，孩子卻可能只看一眼就說：「我不想吃這個。」讓餐桌瞬間變成親子衝突的第一戰場。
忙碌的早晨，早餐究竟要準備到什麼程度才算營養？孩子吃得少，需要勉強他吃完嗎？如果趕時間，只能到早餐店或便利商店購買，又該怎麼搭配？《未來親子》邀請同時也是雙寶媽的營養師呂孟凡，拆解父母每天早上最頭痛的早餐難題。
一份營養的早餐，並不代表六大類食物都得一次到齊。對忙碌的家庭來說，若每天早上都想準備到面面俱到，不只父母壓力大，孩子看見滿滿一盤食物，也可能還沒吃就先喊「吃不下」。
呂孟凡認為，早餐應先掌握碳水化合物與優質蛋白質，如果孩子還吃得下，再補充一點好的油脂，就已經相當完整。
呂孟凡指出，「孩子的大腦需要葡萄糖工作，如果早餐沒有足夠的碳水支撐血糖，上午的學習表現可能會受到影響。」尤其國小、國中階段的孩子，需要消耗大量腦力，更需要適量的碳水提供能量。
地瓜、馬鈴薯、玉米、小饅頭或全穀麵包等都是好的碳水化合物。若孩子早上不想吃澱粉，也能以新鮮水果輪替，「水果也是碳水化合物的來源，」呂孟凡強調，不必刻意挑選「不甜」的種類，重點是控制總量，大約以一個標準飯碗八分滿為一份。
蛋白質不只是孩子生長發育的材料，也能延緩血糖下降，讓早餐提供的能量維持得更久。雞蛋、鮮奶、無糖豆漿及無糖優酪乳，都是容易準備的優質蛋白質，其中鮮奶還有碳水化合物、脂肪及鈣。
好的油脂除了能幫助緩衝血糖，亦能提供人體所需的脂肪酸，其中有些是身體無法自行合成、必須從食物攝取的必需脂肪酸；Omega-3脂肪酸也與腦部發育有關。呂孟凡建議，堅果是早餐中容易準備的好油脂來源之一。若孩子吃完碳水與蛋白質後還有餘裕，可再補充約3至5顆無調味堅果，如開心果、腰果或核桃等，量不需太多。
很多家長會向呂孟凡反應，孩子常常早上起床時食慾不佳，吃得少，擔心沒吃飽。「其實這是正常的，早上胃口本來就比較小，可以準備份量小、營養密度高的食物，每一種願意吃一點就好。」
份量的部分，幼兒園階段可各準備一份碳水與蛋白質，不須要求全部吃完；國小生的碳水可增加一份，蛋白質增加半份至一份；國中生可增加至兩種蛋白質來源，例如雞蛋搭配鮮奶。青春期正值快速成長，也要特別留意鈣質的補充。
不過，父母抓對了份量，也不代表孩子每天都會照單全收。身為雙寶媽的呂孟凡，也常遇到這種情況。兒子前一天才開心地說：「我好喜歡吃玉子燒！」沒想到隔天她特地早起煎了玉子燒，孩子卻趴在桌上說不想吃，讓她又氣又挫折。
現在，她會在前一晚先跟孩子討論隔天的菜色，「孩子自己選的比較願意吃，」不過她也笑說，這個方法目前有效，「再過一個月還有沒有用，就不知道了。」
草莓果醬吐司、紅豆麵包配奶茶，看似能讓孩子快速填飽肚子，卻可能攝取過多精緻澱粉與添加糖。這類食物消化吸收速度快，容易讓血糖迅速上升；當胰島素大量分泌，血糖又快速下降，就可能形成所謂的「Sugar Crash」。
呂孟凡解釋，「Sugar Crash」的現象為血糖衝得快、也降得快，甚至可能降得比原本更低，人就會開始精神不好、想睡覺。「現在很多人常說的『碳暈』，雖然不是正式的科學名詞，但所描述的昏沉、疲倦感，與這種血糖快速起伏的現象相近。」
對孩子來說，吃完甜麵包或含糖飲料後，一開始可能精神很好，但到了早上第一、二堂課就感覺昏昏欲睡。若早餐只吃大量的碳水化合物，雖有飽足感，但缺少蛋白質與油脂的搭配，血糖起伏也會更加明顯。
了解早餐需要好的碳水、優質蛋白質與適量好油脂後，真正到了忙碌的早晨，該怎麼搭配？呂孟凡給出組合建議：
組合1：小饅頭＋雞蛋＋鮮奶
組合2：水果＋鮮奶＋無調味堅果
在家準備早餐，不需每天都提早起床開火。呂孟凡習慣前一晚會先洗好水果，切好並冷藏，隔天早上直接取出，再搭配鮮奶與幾顆堅果，就能快速完成一餐。
雞蛋的料理變化很多，水煮蛋、煎蛋都算快速，呂孟凡提及兒子最近很愛「微波蛋」。作法很簡單，將蛋打入可微波的瓷碗中，微波爐轉中火90秒後，即可食用。不過她提醒，加熱時間仍以自己家中微波爐功率做調整，確認蛋白與蛋黃凝固後再食用。
NG組合：甜餡麵包＋含糖優酪乳，或地瓜＋果汁
前者含有較多添加糖；後者看似健康，卻幾乎都是碳水化合物，仍缺少蛋白質。
OK組合1：地瓜、馬鈴薯或玉米＋鮮奶或無糖優酪乳
OK組合2：飯糰或含蛋三明治＋鮮奶或無糖豆漿
值得注意的是，有些人會選擇燕麥奶、杏仁奶或堅果飲，但這三者都不等同鮮奶，燕麥奶碳水含量較高，杏仁奶及堅果飲則多為油脂。
若真的想吃麵包，可優先挑選沒有甜餡、具有全穀標章的產品，標章分為「含25%+全穀」、「全穀51+」及「全穀100」，代表產品中全穀原料所占的比例；比例愈高，通常也能保留較多膳食纖維、維生素B群及礦物質。
另一個可以留意的是「潔淨標章」（Clean Label），代表產品的成分較單純、添加物少。只是，潔淨標章並不等於低糖、低油或低鈉，父母仍要查看成分及營養標示，才能選到真正適合孩子的早餐。
NG組合：薯餅蛋餅＋奶茶、鐵板麵＋含糖紅茶、中式飯糰＋奶茶、果醬吐司＋果汁
薯餅、油條及鐵板麵的醬汁，通常含有較多油脂、鈉與精緻澱粉；中式飯糰大多使用的是升糖快速的糯米，且飯量往往多於一碗，裡面包的油條則是油炸的碳水。
OK組合1：原味蛋餅或玉米蛋餅＋無糖豆漿
OK組合2：不含油炸配料的三明治＋無調味保久乳
「蛋餅皮是碳水，又有一顆完整的雞蛋，算是相對均衡的選項。」呂孟凡提醒，選蛋餅時仍要留意內餡，原味、玉米或起司蛋餅都比培根、薯餅等加工或油炸配料更合適。飲料則以牛奶、無糖豆漿為優先，傳統早餐店奶茶常使用奶精或奶油調製，也可能含有較多添加糖，建議偶爾喝即可。
最後，呂孟凡提醒，父母也要學著放過自己，「每一件事都要求到100分，真的會把自己逼得太累。早餐大概做到60至80分，其實就很不錯了。」
來不及準備時，善用便利商店或早餐店也是好選擇；孩子今天吃不完，也不代表營養一定不足。只要記得少一點添加糖、多一份好的碳水，再搭配優質蛋白質，就是一份及格的早餐。當父母不再為了追求滿分而焦慮，孩子也更有機會在輕鬆的餐桌氣氛中，開始新的一天。
文章首圖：AI 生成
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