天冷了起不來,小孩總是吃麵包打發早餐?小心早餐吃錯了,精神不集中,上課專注力下降

台式麵包如紅豆麵包、芋泥麵包、波蘿麵包等,因為內餡又甜又油,油糖占比自然超過10%;另一類裹油麵包,即是要用麵粉去包奶油片,做出香噴噴的一層層麵皮的麵包類型,例如丹麥吐司、法式牛角可頌;或直接拿去油炸,夜市常有的油炸沙拉船,這些油糖比都超過兩成,真的要盡量少吃。

小琪媽(化名)是個麵包控,啃著剛出爐的麵包,對她來說就是每天各種家務後的小確幸,更常帶著剛放學的女兒小琪,一起衝到鄰近的烘焙坊大買特買。可以想見,女兒小琪也跟著愛上麵包,每天早上,家裡的早餐總是充斥著各式美味麵包,讓母女倆吃得好開心。小琪的最愛,就是早上吃個丹麥奶酥吐司或菠蘿麵包,配個牛奶,再快快樂樂上學去。 

只是小琪上學期做健康檢查,開始被叮嚀有過胖的跡象,要少吃含糖以及過油食物,小琪媽也只好讓女兒忍痛戒了奶茶等含糖飲料。可是,小琪還是沒有明顯瘦下來,同時每天吃完早餐,很快就昏昏欲睡,沒辦法集中精神專心上課。到底出了甚麼問題?當小琪媽向當營養師的好朋友請教,才知道答案和她想的不一樣。 

高糖麵包更容易引起血糖震盪,讓孩子焦躁不專心

當營養師朋友一聽到,小琪媽每天開出的早餐菜單,菠蘿麵包配牛奶,馬上就糾正她說:   一般市售麵包,對孩子健康衝擊最大的,不是澱粉,而是內含的油和糖。不是說麵包都不能吃,而是小琪愛吃的麵包,都是內含油糖超級多的邪惡類型。 

原來,市售麵包那麼多種,油和糖占整體麵粉的比重差異超級大!有的只佔整體不到4%,有的竟超過兩成,也就是說,每吃五口,就形同有一口吃著滿口的油和糖,好驚人啊。一旦吃錯麵包類型,吸收的熱量脂肪會多很多;高糖麵包更容易引起血糖震盪,讓孩子焦躁不專心。 

以下,是依照中華民國國家標準 (ILSI Taiwan) CNS 3899 制定的各類麵包油糖占比一覽,另可分為綠、黃、紅三大類:

第一大類綠色OK類型,油以及糖占整體麵粉的比例皆各是4%以下,以硬式歐式麵包為主,比較可以常吃。原因是這類硬麵包做法樸實,比較不需要靠添加太多油脂或糖來增進軟綿口感,最近還有完全無糖無油的做法,只靠水、鹽、酵母以及麵粉即可。 

綠色類的歐式麵包通常耐嚼有韌性,中間氣孔也比較大,現在有些麵包店會做出號稱歐包的一般麵包,也要小心,壓下去很容易壓扁,就不是正牌的。 

第二大類黃色so-so還好類型,油以及糖占整體麵粉的比例皆各是4%~10%。包括了白吐司或全麥吐司;沒有內餡的小餐包;早餐店常用來夾肉排的漢堡包等軟式麵包。和許多人想的相反,吃起來很清淡的白吐司,其實還是有添加油,主因是製作要求口感香軟,必須添加多一點油以及糖,再加上這幾年偏好軟綿的牛奶吐司,是用牛奶取代水,脂肪熱量會更高。至於小餐包和漢堡包,為了入口香軟,也多少會加。 

另外,把白吐司改成全麥吐司,並不會少油和糖,因為改變的是麵粉的類型,油和糖還是一樣多;全麥的熱量也和白麵粉相差不大,只是膳食纖維比較多相對健康。同時,市售的全麥麵包不一定是百分百全麥粉,占比多少也需要詢問。有些店家為了吐司發麵筋性,會添加鈉,也要小心超標對腎臟。 

以上這類可以早餐搭配著吃,但最好多不要一天三餐都吃,午晚餐搭配米飯或其他非精緻的澱粉如地瓜南瓜,會比較均衡。 

 

台式包餡麵包吃多了讓血糖急升

第三大類紅色NG類型,油以及糖占整體麵粉的比例都超過10%。這其中,還分台式甜麵包和裹油麵包兩大種,台式麵包如紅豆麵包、芋泥麵包、波蘿麵包等,因為內餡又甜又油,油糖占比自然超過10%;另一類裹油麵包,即是要用麵粉去包奶油片,做出香噴噴的一層層麵皮的麵包類型,例如丹麥吐司、法式牛角可頌;或直接拿去油炸,夜市常有的油炸沙拉船,這些油糖比都超過兩成,真的要盡量少吃。 

從這裡來查看,前述小琪愛吃的丹麥奶酥吐司,內餡有主要由奶油以及糖組成的奶酥,外面麵皮又裹油;菠蘿麵包上面香酥可口的外皮,也是加了許多酥油和糖,難怪她吃了上學頭昏腦脹了。 

但是,要熱愛麵包的小琪母女一下子戒掉麵包,實在太殘忍。同時小琪才剛減少喝含糖奶茶,再減下去親子關係可能要失和。比較好的方式,就是慢慢調降紅色NG類型,用綠色以及黃色麵包類型來取代,並且搭配鹹食或蔬果,例如里肌肉夾吐司;番茄蛋起司夾歐式麵包或漢堡包。 

其實麵包不邪惡,只要選對,香噴噴的烤麵包,可以讓匆忙的早餐餐桌多了點微妙的幸福氛圍,更是野餐日的好朋友。如果小琪媽有一點空以及美食家的精神,與其吃市售麵包瞎操心,不如和小孩自製健康麵包,還能帶出去野餐羨煞別人。以前的家靠媽媽的料理傳家味;現在,也許要靠媽媽的diy麵包撐氣勢,相信比去昂貴餐廳打卡,更能讓人感受到家的味道。 

 

 

 

圖片提供/製作:林士蕙(未來Family資深主編)

(資料來源: 國家標準 CNS 3899)

數位編輯:黃小羽

 

 

 

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