有一個能有效延緩大腦老化的方法，那就是「睡覺」。
在前面的章節中也曾提及，阿茲海默症是由於大腦中的β澱粉樣蛋白等老廢蛋白質累積，使腦神經細胞死亡，導致失智情形越演越烈。而我們現在已經了解到，一旦睡眠不足，也會使老廢蛋白質增加。
人類只要有在活動，體內就必定會產生老廢物質。大腦以外的身體老廢物質都會透過淋巴流入血液，最後藉由尿液排出體外，而大腦則有另外的系統排出老廢物質，現在已知此系統是在睡眠時運作。
根據美國約翰霍普金斯大學進行的調查指出，睡眠時間不到6小時的族群，大腦中β澱粉樣蛋白的沉澱物質最多，而睡眠時間超過7小時的族群沉澱物質最少。
不過，睡眠時間並不是越長越好。
有研究指出，要是睡眠時間超過9小時也可能會使認知功能產生異常，所以一天睡7到8小時，才是可望延緩失智症惡化的最佳睡眠時間。
儘管如此，許多高齡長者似乎都沒辦法連續睡上7到8小時。隨著年齡增長，本來就會變得難以入睡、睡眠品質也隨之下降，不少患者都向我吐露失眠的煩惱。
雖然睡眠非常重要，但勉強自己入睡也會造成反效果。因為睡不著的壓力反而會對身體造成不良的影響。
精神科醫師森田正馬針對焦慮障礙提出了獨創的精神療法，稱之為森田療法，他一語道破：「強迫自己非睡著不可的想法會導致失眠。」睡覺明明就是一種自然現象，實在沒有必要強迫自己為此苦思煩惱。
上了年紀之後最幸福的事是什麼呢？應該就是不必每天去公司上班了吧！睡眠也是一樣，要是睡不著就不必勉強自己一定要睡，等到想睡了再睡就好。老了就是有這樣的特權，若晚上夜不成眠，就等到早上或下午想睡時再睡吧！
順帶一提，我因為有心臟衰竭的毛病，平時有服用利尿劑治療，但這麼一來半夜醒來的頻率就變高了。我平時幾乎都在11點左右就寢，整個晚上會醒來三、四次，早晨6點半到7點之間才會拖著疲憊的身軀起床。雖然我整晚躺在床上的時間有7到8小時，但整體而言睡眠時間仍嫌不足。
所以我平日有午睡的習慣。站在醫學的立場來看，據說午睡20分鐘左右是最恰當的長度，但我午睡的長度卻是據說對大腦會有不良影響的一個小時。要是睡不到一小時，我總覺得渾身不對勁。
總而言之，無論是否有醫學根據，我認為還是要以自己的感受為主會比較好。而且我白天也在工作，所以我心想：「應該沒關係吧！」
上了年紀之後，不可能凡事都追求完美，懂得告訴自己「應該沒關係吧！」也是很重要的一點。
若要預防大腦衰退，「咀嚼能力」也是關鍵。現在大家都知道，牙齒不好的人很容易罹患失智症。
根據一項針對70歲以上高齡長者進行的研究調查，結果顯示「大腦健康的人」平均擁有14.9顆牙齒，而被診斷為「疑似失智症的人」則只有9.4顆牙齒，其中的差距顯而易見。此外，從這份調查中也能得知，牙齒越少的人，大腦萎縮程度越高。
這項研究之所以會出現這樣的結果，原因有二。首先，咀嚼次數減少就等於對大腦的刺激減少，導致認知功能衰退。其次，當咀嚼能力衰退，食量也會大幅下降，或是只偏好柔軟的食材，無法為大腦與神經細胞補充所需的維生素等營養。
不只是牙齒而已，請大家也別忘了保養牙齦周圍，尤其是「牙周病」的威脅更是不容小覷。牙周病菌會引起牙齦發炎，而細菌也會從牙齦隨著血液流至全身，我們現在已經得知有許多疾病都跟牙周病菌有關。
現在已知牙周病菌一旦抵達大腦，大腦中的β澱粉樣蛋白就會增加。牙周病最盛行的年齡為45歲到54歲，只要大腦內的β澱粉樣蛋白開始累積，直到失智症發作所需的時間約為25年左右，而70幾歲正是阿茲海默症發病率最高的年齡層，這兩者的時間完全一致。從這個事實來看，牙周病菌與失智症確實具有非常密切的關聯。
不僅如此，罹患牙周病後也會導致糖尿病的症狀惡化，而且原本就有糖尿病的人患有牙周病的比例也比較高，許多研究都指出這兩者之間具有相互影響的關聯。
此外，當牙周病菌抵達心臟瓣膜、心內膜等部位時也會引起發炎，促進動脈硬化，導致心肌梗塞、腦中風等等，可說是對全身的健康都會帶來不利。
請大家要養成每一次用餐後都刷牙的習慣，並定期前往牙醫看診，確認牙周健康，對高齡長者而言口腔保養絕對不可或缺。
我認為，花錢在人工植牙等牙齒保健上是最值得的投資。保養牙周健康不僅可以預防老化，把牙齒整理好還能更有效率地咀嚼食物，讓人享受飲食帶來的樂趣，而且只要牙齒整潔美觀，也能更有自信地露出笑容與人對話。若能花錢投資在牙齒上，絕對能獲得超乎想像的好處。
摘自 和田秀樹《失智不是人生句點：日本高齡醫療權威寫給自己、家人與照顧者的安心共處提案，找回自在安穩的老後生活》/ 商周出版
首圖：AI生成 數位編輯：陳宣雯
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