你吃對了嗎？營養師曝「防失智黃金食物」：每天多吃一點，大腦年輕 11 歲

想讓大腦年輕11歲，每天多吃這種菜…

失智症與認知退化，已成為全球的重要健康議題。許多長輩與家屬，最想知道有沒有什麼食物，可以預防呢？美國大型前瞻性研究說，有！

研究發現

藉由長達近 5 年的追蹤，觀察美國一個老年社區的近千位長輩，其飲食習慣與認知狀況的關係。結果發現：
① 每天吃 1～2 份深綠葉蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等)的長輩，認知退化速度明顯減慢。
② 相較於不吃深綠葉蔬菜的長輩，大腦年齡差距達 11 歲之多！

3 種營養素

進一步分析發現，有三種營養素的攝取，與認知健康特別有關。它們分別為，葉黃素(Lutein)、葉酸(Folate)、葉綠醌(Vitamin K1)。這些營養素，皆廣泛存在於我們常見的深綠葉蔬菜中。

可能機轉

深綠葉蔬菜，不僅幫助腸道順暢，還能保護大腦。對於這些特定營養素，能夠發揮大腦的保護作用。該研究的科學團隊，提出了以下的可能原因。
 

葉黃素

• 一種天然類胡蘿蔔素，具有強大抗氧化力。
• 減少腦部氧化壓力、降低神經發炎，有助於保護神經細胞。
• 血中葉黃素濃度高的人，失智風險較低。

葉酸

• 協助維持神經傳導物質合成、DNA修復與甲基化反應。
• 抑制與阿茲海默症相關的蛋白質表現，例如β-類澱粉蛋白與tau蛋白。
• 特別針對葉酸缺乏族群，補充後認知退化速度明顯減緩。

維生素K1

• 除了參與血液凝固，也與腦部神經保護機制有關。
• 較高的攝取量，與更好的認知測驗表現有關。

我能吃營養補充劑，取代深綠葉蔬菜嗎？

某些營養補充劑，在特定族群中，確實達到一定的效果。但相關研究，也提醒了我們，以下的細節。

• 單靠營養補充劑(如葉黃素、β-胡蘿蔔素)，沒有一致性的研究結果。
• 天然食物來源的營養素，可能具有「協同作用」。藉由各種營養素，搭配一起吃，效果比單一成份，發揮得更好。
• 均衡飲食，背後的強大科學基礎，不容小覷。

老辜怎麼看？

根據每日飲食指南建議，成人每天應攝取 3～5 份蔬菜，其中至少一半為深綠色蔬菜。蔬菜一份，大約是煮熟後半個飯碗的量。

老辜認為，深綠色蔬菜不僅幫助腸道蠕動，還能針對認知衰退具有很強的保護作用。同時，因富含多種珍貴的植化素，對我們心血管的保護力，也非常強大喔！

在華人飲食習慣中，有非常多深綠色蔬菜的選擇。例如，地瓜葉、菠菜、小白菜、空心菜、芥藍、油菜、青江菜等。

 老辜提醒，蔬菜料理前，先清洗乾淨。還有，避免高溫久炒，盡可能保留葉酸與葉黃素活性。

與其等到記憶力明顯退化才擔心，不如現在就開始調整飲食內容。從每天增加一道深綠色蔬菜，再進階到每天一半都是深綠色蔬菜。

請為自己的大腦，吃出健康保護力。

全文經 台大生化碩士、營養師老辜 授權刊登，未經同意請勿轉載；原文出處：老辜營養與科學

首圖：shutterstock
數位編輯：陳宣雯