女性失智風險高出男性2倍！醫師：40歲後大腦每10年萎縮5％，更年期護腦４守則這樣做

女性會有很長一段時間持續受到荷爾蒙的影響，因為從青春期初期一直到更年期結束後，大腦都一直在回應周而復始的荷爾蒙變動。所以，人生中大概有六十年都受到「荷爾蒙影響」。

一項 2017 年發表的研究結果顯示，女性由圍停經期（或稱「更年期前期」）到停經之後，大腦運作會變得愈來愈慢。科學家針對作為大腦主要燃料的葡萄糖進一步探究，發現在大腦機能衰退的過程中，腦中葡萄糖的代謝量減少了大約20％。

原因為何？答案似乎指向雌激素的角色和功用。

女性的大腦一直在改變

進一步了解雌激素及其對大腦的作用之後，就比較容易理解為什麼雌激素對心情、活力和思考的影響會呈週期性變化。

研究發現，女性在濾泡期（月經週期第一至十四天）階段會覺得精力比較充沛，相對更為外向積極，但等排卵之後進入黃體期，情況就開始改變，隨著月經期逐漸接近，女性會比較焦躁易怒、消極退縮，也可能對社交活動興趣缺缺。

如果處在壓力下、生病或失眠時，在月經週期不同階段的情況都可能會受影響，不同階段的身體情況有什麼差異，感覺起來會更明顯，對日常生活的影響也會加劇。

正視自身感覺的變化確實是週期性的，而且受到荷爾蒙影響，會有一些幫助。與自己的醫師討論，清楚月經週期發生哪些事，也有助於判斷怎麼做可以讓自己好過一點。

★ 到 2024 年為止，我們已經知道的事：

熱潮紅其實是大腦造成的

隨著女性邁入四十或五十歲大關，體內雌激素的濃度逐漸下降，身體會開始出現一些症狀，告訴你荷爾蒙正在變化。所有全科醫師都學過，依照教科書指示必須要詢問病人的月經變化，我也不例外，但我們都清楚，除此之外的其他問題全都更麻煩──熱潮紅、失眠、皮膚乾燥、陰道乾澀、缺乏性欲、煩躁易怒和情緒變化、記憶力衰退、腦霧、思考變遲鈍、缺乏動力、體重增加，還有如廁習慣的改變。

其實我還可以繼續列舉，例如打鼾、胃灼熱、打嗝不止……前述所有症狀的共同點是都由雌激素引起。雌激素對於什麼部位的影響最大？大腦。所以，熱潮紅其實是大腦造成的。

中年後的大腦，愈容易受損傷

無論男女，體內的荷爾蒙都會在步入中年以後出現變化，而大腦也會愈來愈脆弱，愈容易受損傷。眾所皆知，與阿茲海默症有關的生理變化都在大約這個時期發生。阿茲海默型失智的症狀直到晚年才會出現，誤導大眾以為只是「正常老化現象」，但現今所有證據都指出，這種令人聞之驚恐的情況其實是一種中年疾病。

荷爾蒙變化是成因之一嗎？尤其是失去雌激素保護的女性？雌激素減少，腦細胞受到的保護也愈少。目前還無法確定，但是有這個可能，畢竟所有醫學與健康相關問題都沒辦法百分之百肯定。

然而，雌激素減少以及隨之而來的症狀，會讓大腦更容易受到阿茲海默症等各種病症的危害。例如失眠和熱潮紅會影響睡眠，而睡眠障礙會讓情緒、活力和食欲都大受影響。

無論荷爾蒙補充療法是否適合，在這段身體經歷變化的時期，還有其他方式可以為大腦提供額外照護。

◆ 飲食

大腦使用的燃料如今變得更加重要。最基礎的方式就是每天以一頓富含蛋白質的早餐拉開序幕，並增加纖維和優質脂肪的攝取量。我們時常不知不覺處在荷爾蒙失調、壓力和疲累的影響之下，因而感到焦慮或是血糖忽高忽低像坐雲霄飛車。減少咖啡因的攝取，則有助緩解焦慮和保持血糖穩定。

◆ 睡眠

或許有些暗黑力量在擾亂我們的睡眠模式，但我們可以想辦法改善。矯正作息的方法包括中午以前多曬太陽，下午一點以後不攝取咖啡因，盡量避免睡前小酌。如果這些方法都無法見效，請尋求專業協助，不要默默忍受不適。

◆ 壓力管理

或許你還沒注意到，但當你已經飽受雌激素減少的折磨，其實任何小事都可能讓你火冒三丈。練習冥想很重要，能夠幫助你調適和緩解壓力。不一定要盤腿而坐喃喃吟誦（雖然這種方式確實有效），重覆簡單動作如著色、照顧花草或甚至燙衣服等方式都有助紓解壓力。

又不小心把鑰匙放進冰箱了──是正常的嗎？

研究提及人體在四十歲以後，大腦每十年會萎縮約 5％。等到邁入五十大關，位在大腦最外層的皮質會愈變愈薄，包裹神經束提供保護的髓鞘也會變薄，這些都會影響神經細胞發送訊號及回復先前狀態的速度。而在現實生活中會遇到的狀況，包括愈來愈難立刻想起人名和數字，切換和處理手邊任務的速度變慢，和「情節記憶」的能力變差（或許這就是為什麼你怎麼都想不起來上週開會時討論過什麼）。

不過也有好消息，隨著年歲漸增，我們的智慧、情緒調節能力以及應對周遭世界的方式會持續進步，或至少保持不變。等六十多歲時想運用這大半輩子累積的智慧，速度可能就會明顯變慢。

如果健忘和其他問題一再發生，開始影響日常生活，就需要審慎看待並採取行動。

更年期的大腦照護守則

1、和你的醫生討論荷爾蒙補充療法

我們都知道，適當補充荷爾蒙是減少所有不適症狀最有效的方法。也許你選擇不採用這種療法，或基於其他身體因素無法採用，但還是建議諮詢醫師，了解有那些可採用的治療方法。

2、自己預作準備

每天記錄自己的症狀和感覺。醫師決不會有意無視或忽略任何症狀，無奈的是仍然很常發生類似情況。

3、好好保護脆弱的大腦

人到中年不得不面臨許多挑戰，但大腦偏偏已經不是處在最佳狀態。在這段時期，其中一件最有助益的事情就是認清自己的大腦很脆弱，主動照顧自己的身心。最最重要的事情就是睡好睡飽、多活動和運動、進行壓力管理，以及盡可能攝取最營養的飲食。

4、只是改變，不是死刑

你撐過了青春期，每月一次的月事折騰那麼多年，你也撐過了。如果你曾懷孕生子，你就知道「一孕傻三年」這句話有多麼貼切。歷經許多改變之後驀然回首，會發現人生已然不同，這麼多年你都撐過了，而且人生更加充實精采。這一次，你一定也能撐過。

全文摘自 克萊拉‧朵蘭《給大腦的13堂全方位照護課》/ 行路出版

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