三餐外食，怎麼吃得健康？營養師曝 1 個挑選小公式，便當、超商、速食不踩雷

忙碌族也能做的外食健康化＋聰明補品搭配術

很多人一聽到「要吃得健康」，腦中立刻浮現的畫面是：每天自己煮、要帶便當、要大量備菜，冰箱裡永遠裝滿蔬菜水果。然後低頭一看自己的行事曆――滿滿的會議、加班、接送小孩、回家只剩半條命。心裡只剩下一句話：「根本不可能。」

如果你也是三餐外食、時間被工作推著走的人，我想先跟你說一句實話：

外食族並不等於注定不健康，關鍵在於：你願不願意比昨天多做一點選擇。

只要比原本好一點點，身體就會慢慢給你回報。

一、先建立一個外食小公式

在細談不同外食場景之前，先給你一個超級實用的小公式。不需要算熱量、不用查詢營養標示，每一餐，只要顧好三件事就好：

1. 看得見的蛋白質。

2. 至少一種蔬菜。

3. 澱粉與油「剛好就好」。

外食族通用小公式

每一餐需要確認的三件事很簡單，但它是你後面所有選擇的「判斷底座」。如果答案都是「沒有」，就試著在外食選項裡做一點微調。例如：

■增加一份蔬菜。

■把「油炸」改成「煎／滷／燉」。

■把「大份飯」改成「正常或減量」。

這就是外食健康化的第一步，不花你太多力氣，卻足以讓血糖與飽足感更穩定。

二、六大外食場景，不用全改，只要會挑

外食的形式很多，但其實大多數人的生活，離不開這六種場景：便當店、火鍋、麵店、早餐店、超商、速食。與其每次吃飯都重新煩惱，不如把「常見選項」整理清楚。

你可以直接跳到自己最常吃的那一欄，看完就知道下次怎麼點餐。
 

六大外食場景「比較不傷」的選擇對照表

（一） 便當店／自助餐：外食族的日常主戰場

如果要選一種「最有機會吃得比較平衡」的外食，便當店或自助餐其實排名很前面。因為具有彈性，可以自行選擇配菜，而不是被固定套餐綁死。

便當怎麼點，比較不傷？

■主菜優先選：滷雞腿、滷排骨（非炸）、五花以外的瘦肉、魚排或雞胸。

■少選或少吃：炸雞排、糖醋排骨或厚重勾芡類（這類料理常藏有高油、高糖、高澱粉的熱量地雷）。

■飯量：各家便當的飯量不一，平均約有1 ～ 1.5碗飯，所以不一定要吃滿滿一盒，可以特別要求店家飯少一點，或是自己只吃平常飯量的1/2 或2/3。

■配菜：至少選兩樣蔬菜（炒青菜、菇類、高麗菜、豆芽），再搭一項蛋白質（ 豆腐、蛋）。

這樣組合的一餐，至少會有澱粉＋蛋白質＋纖維，比「大雞排＋滿滿白飯＋兩樣菜」，更有助於穩定能量。

下次站在便當櫃前，不用想太久，直接用這張表做選擇。
 

便當店點餐快速對照表

（二） 火鍋：聚餐最常見，但也最容易失控

火鍋看起來很邪惡，但其實調整空間很大。真正讓身體有負擔的，往往不是那幾片肉，而是重油重鹹的湯底與滿滿的加工火鍋料，再加上沾好沾滿的醬料。只要選對鍋底、少一點加工料，其實火鍋可以吃得很健康。

火鍋小調整：

■湯底：

✓優先選擇清湯、蔬菜或昆布鍋底。

✓麻辣鍋可以偶爾吃，但不要喝湯（ 油和鈉都太高）。
 

■食材：

✓吃肉沒有問題，但記得以「瘦肉多一點、肥肉少一些」為原則。

✓蔬菜、菇類、豆腐與海鮮多夾。

✓少一點火鍋料（貢丸、魚餃、蟹肉棒），那些多半是澱粉＋添加物。
 

■醬料：

✓以醬油＋蔥＋蒜＋醋為主。

✓沙茶、麻醬少一點。

火鍋「比較不傷」的選擇對照表

（三） 麵店：牛肉麵、陽春麵、滷肉飯

牛肉麵、陽春麵、滷肉飯，是很多人中午最常出現的選項。簡單、快速、好吃，但也很容易只吃到澱粉＋油，使血糖快速衝高、再快速掉下來，下午自然就昏、餓、煩躁。

麵店怎麼點會比較好？

■若吃湯麵：

✓優先選「有肉、有青菜」的組合（例如：牛肉麵＋燙青菜）。

✓湯不必全部喝完，尤其是重鹹湯頭（鈉含量較高）。
 

■若吃乾麵或滷肉飯：

✓主食可以正常量，但一定要加上「一盤青菜＋一顆滷蛋或豆干」。
 

■小菜：

✓海帶、豆干、滷蛋、涼拌蔬菜都可以。

✓少選炸物，以及滷味中滿滿肥肉與內臟的組合。

麵店點餐「補強版」原則

（四） 早餐店：一天的開始，也常是「澱粉＋油」的開始

1 · 早餐店點餐策略：

※主食部分：

■蛋餅：

✓蛋餅＋蛋＋一點起司或蔬菜很OK。

✓減少大量沙拉醬、千島醬等醬料。
 

■漢堡：

✓優先選烤雞、豬排蛋、里肌肉加蛋等選項。

✓少選炸雞排，或那種「全部疊在一起」再淋滿醬的總匯組合。
 

■鐵板麵：

✓份量不要太大，最好加蛋，並避免奶油濃醬。

✓若當天午、晚餐也會吃比較重口味的餐食，就不建議這餐太油太濃。
 

※飲料部分：

優先選擇：無糖豆漿、微糖鮮奶茶、無糖紅茶。

減少選擇：奶精紅茶、全糖飲，或加了很多煉乳的飲品。
 

2 · 如果你這餐真的比較油、重口味，那麼：

中午、晚餐就改成比較清爽的餐點。

不要為了「中和」而亂吞大堆保健食品。

（五） 超商：忙到沒時間吃飯時的救星

超商其實是練習「選擇力」很好的地方。

1 · 超商「組合餐」示範：

■早餐：

✓無糖豆漿＋茶葉蛋＋小飯糰。

■午餐：

✓選擇含蔬菜與蛋白質的主餐＋一盒沙拉
 

■下午：

✓一小把堅果或優格＋美式咖啡or 無糖茶
 

■晚餐：

✓清燉雞湯＋御飯糰＋滷蛋／豆干

只要記得那個公式：「有蛋白質＋有蔬菜＋澱粉不要爆量」，你在超商一樣可以吃到「相對平衡」的一天。

2 · 超商族常見問題是：

▲蔬菜比例不足

▲有時候整天吃的東西偏向加工食品
 

（六） 速食：不是完全不能吃，而是要有策略地吃

速食真正讓身體吃不消的，是高油、高糖、高鹽的組合頻繁出現。因為速食店最容易出現的組合是：大漢堡＋大薯＋大可樂。

這一套對血糖、血脂、體重、情緒的衝擊都很大。

速食小降級：

■把「大薯＋可樂」改成：

✓小薯＋無糖飲料。

✓薯條改成雞塊＋沙拉（注意醬料）。

■「雙層起司牛肉堡」改成單層、不加起司，醬少一點。

■宵夜吃速食改成中午吃速食，晚餐清淡。

三、外食族最常見的營養缺口與合理補充

外食最大的問題，通常不是吃太少，而是某些營養一直補不到。
 

外食族常見營養缺口× 基本打底保健食品

請你記住一個很重要的原則：保健食品不是用來「抵銷亂吃」，而是在你的飲食選擇之後，幫你補那一點做不到的地方。

摘自 張語希《為什麼你一直很累？停止無效養生！張語希營養師的「精準補位法」，讓當機的代謝自動重啟》/ 出色文化

首圖：shutterstock
數位編輯：陳宣雯