身體要健康?先學會放鬆

你是否曾經吃飯太快,食物噎在食道裡面?若有這種經驗,表示你生活過得太緊張了。

文│陳俊旭 

長期壓力會導致體內大量腎上腺皮質醇分泌,因而損傷身體,加速老化與死亡。

我們的身體隨時在進行「建設」與「破壞」,生理運作也可粗分為兩種模式。當我們放鬆的時候,細胞會進行修補與再生,器官運作正常,這叫做「修復模式」;若處在緊張狀態,各大系統容易出錯,老化加速,這叫做「存活模式」。

身體像蹺蹺板,想要抗老化,就必須「建設大於破壞」、「修復模式多於存活模式」。

不過現代生活緊湊忙碌,挨老闆罵、跟同事勾心鬥角、客戶來找麻煩,回到家又被家人擺臉色,處在存活模式的時間相當長,壓力太大、情緒不穩定,導致身體老是處在破壞的一端。

當我們放鬆時,腦波是α波,神經系統是由副交感神經主導,身體處在「修復模式」,這是很好的模式,因為這時身體會自行修復有問題的地方。什麼時候會是處在修復模式呢?通常是在熟睡、吃飯、上大號、洗熱水澡的時候。

有些人很容易就放鬆,有些人則很不會放鬆,不知你有沒有聽過,有人上大號需要30分鐘,有些人進出廁所只要三分鐘?如果你問30分鐘的人為什麼這麼久,他會說:「我在培養情緒啊!」

培養什麼情緒呢?其實就是在培養「放鬆」的情緒,因為他的神經系統隨時處在緊繃狀態,習慣由交感神經主導,所以肛門括約肌很緊縮,坐下來要花一段時間才能把交感轉成副交感,放鬆括約肌讓大便出來。有些人瞬間就能轉換情緒,三分鐘搞定一切。

你是否曾經吃飯太快,食物噎在食道裡面,得趕快喝一口水才能吞下去?若有這種經驗,表示你生活過得太緊張了。為什麼吃飯要這麼趕呢?坐下來,先深呼吸,喝一口熱湯,讓食道括約肌放鬆,然後才開始慢慢進食,保證不會噎到。喝一口熱湯的作用,就是把交感切換成副交感,讓肌肉放鬆。

上班族忙了一整天,晚上沖個舒服的熱水澡,也是一樣的道理—讓身體放鬆。當然要注意溫度不能太燙,不然反而會緊張。

每天晚上洗澡是我最快樂的時光,因為只要熱水從頭頂沖下來,我就開始打哈欠了,而打哈欠就是副交感主導,啟動修復模式,免疫力會上升,腸胃道健全、組織開始修補、血糖開始儲存,身體會愈來愈健康,不易衰老。

「放鬆」對於抗老化非常重要,影響僅次於「營養」,是促進健康第二個精髓。這些年我從看診中發現,大多數人生病都跟情緒壓力太大、不會放鬆有關。許多失眠病人說自己睡不著覺,我請他不用擔心那麼多,就去睡覺,但他就是睡不著,滿腦子煩心事,無法放鬆。

我常告訴病人要學會放空、放輕鬆一點。我問過許多極度緊繃的病人:「能不能坐著發呆,不要想事情?」他們都說:「不行!我一定要做事情。」也許你曾遇過這種人(說不定你自己就是),尤其華人真的是很勤奮,勤奮到一秒鐘都閒不下來。

其實,很多人都誤解放鬆了,注意,放鬆不是懶散

不是懶洋洋的躺在家裡睡覺,而是要使用各種方法與技術,讓自己的腦波、自律神經處在放鬆的修復模式。

瑜伽、太極拳、八段錦、靜坐、氣功,只要學得夠好,都有將腦波從β波(緊張)轉為α波(放鬆)的神奇功效,當然身體的改善,自己也會明顯感受到。只是這些方法好像都有點老古董、比較費時,也有點玄奧,難以捉摸。後來我終於找到「訓練放鬆」最有效的方法,這方法就是「腦波訓練」。

 

腦波可以透過訓練達到放鬆

第一種技術很簡單,就是把眼睛閉起來,深呼吸,腦波就偏向於放鬆。第二種技術很有趣,把你的雙手打開平舉,兩眼張開,然後左眼看左手掌,右眼看右手掌,你會發現其實是看不到的,對不對?不過此時你會看到前方中間的地方,焦距會放開,這時腦波就會放鬆,這技術在宗教裡叫「觀心」。其實各大宗教都有不少訓練腦波的方式,據研究證實,達賴喇嘛可以一邊跟人說話,一邊腦波處於α波主導的放鬆狀態。

這個技術從幾年前開始運用在特殊教育兒童身上,過動兒在經過訓練後,學習能力大幅提升。緊張的學童也能因此學會放鬆。

 

其他能放鬆、減少死亡荷爾蒙的方法

除了腦波訓練,還有哪些方法可以達到放鬆、減少死亡荷爾蒙分泌的目的呢?當然有好多事情可以做,只是絕大部分的人都不會,我們接下來就來討論幾個。

 

按摩

按摩可以紓壓,調整大腦的腦下垂體,降低腎上腺荷爾蒙的濃度。一雙訓練有素的雙手,可以在十分鐘內讓緊張的人放鬆、使冰冷的手腳溫暖、讓暈眩慢慢減緩、把疼痛逐漸化解、讓虛弱的人恢復元氣、使失眠的人打呵欠進入夢鄉。但並不是每位按摩師都有這種功力。

在臺灣,有一些按摩師傅會讓你痛得要命,但師傅總說「愈痛愈有效」,而且還會事先警告你,隔天會全身痠痛,像被人毒打過一樣。我曾經讓好幾位這樣的師傅按摩過,隔天真的像被毒打一樣,痠到爬不起來,為什麼會這樣?因為他按錯穴位了!

其實真正的按摩不會痛,如果被按到正確的穴位,感覺是很舒服的,臺語說的「痠軟痠軟」,這種痠會讓人從內心發出微笑,痠得很享受。按錯或按對,結果相差很大。

最佳的按摩時間是在晚上洗完熱水澡後、入睡之前。我有自己專屬的按摩師,那人就是我太太;而我太太也有專屬按摩師,就是我。其實家人就是最好的專屬按摩師,彼此按摩不但能促進健康,也促進感情。

 

提升睡眠質與量

睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中,最重要的一環,遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」,但我認為「睡覺皇帝大」。

睡眠其實不是浪費時間,不是偷懶,而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉,能減少死亡荷爾蒙(腎上腺皮質醇和腎上腺素)分泌,並且促進抗老化荷爾蒙(生長激素和褪黑激素)的分泌。生長激素對小孩很重要,晚上分泌能幫助生長,所以小孩睡眠時間一定要夠。

當然,生長激素對成人也重要,能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺,身體就不能修補,幾天之後會抓狂,再過幾天就會死亡。

要怎樣才能提高睡眠的質與量呢?有以下幾個重點:

 

新鮮空氣使睡眠更有效率

我做過多次實驗,在原始森林環繞的有機農場過夜,如果把門窗打開,讓戶外新鮮空氣進來,睡眠六個小時就有平時八個小時的效果,這是因為含氧量高、空氣負離子多,對身體修補很有幫助。

 

全暗的環境讓眼睛休息

不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉。為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,我建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮。如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。

 

白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉

身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大,日間荷爾蒙分泌愈多,當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。

 

每天最好睡足八小時

人類平均睡眠時間是八小時,有人多一些,有人少一些。年紀漸長之後,晚上睡眠時間會減少,可以中午補眠30 ∼ 60分鐘,但不宜太久,以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」,就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。

 

腦袋放空才入睡

很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。

受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入α波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

 

避免體內的干擾

建議睡前三個小時不要吃東西,以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。

 

培養健康嗜好

記得有一年我在臺北錄電視節目時,遇到一位91歲的來賓,他在節目中說,69歲時疾病纏身,快要沒命。可是他去練功,練到後來不但病好了,身體也愈來愈健康。91歲的老人,外表看起來像五十幾歲一樣。不管練什麼功,重點是身心運動可以訓練腦波、調整自律神經、促進血液循環、按摩內臟、補氣、鍛鍊肌力與耐力。動作看似簡單,好像沒什麼了不起,但功效非常宏大,可以返老還童。

另外,英國研究發現常逛博物館的人最長壽,這是怎樣的因果關係目前還不清楚,但一個人若在精神上有所寄託,其實是非常幸福的事。

總之,嗜好一定要趁早培養,不然老的時候會很無聊,而生活若失去重心,老化也會變快。我看到很多臺灣長輩一天到晚不曉得要做什麼,只好看報紙;眼睛漸漸模糊了,就看電視,接下來眼睛愈來愈差,電視愈買愈大。其實年輕時培養多一些嗜好,老了也可以活得多采多姿呀!

 

摘自 陳俊旭《做對3件事,年輕20歲》/天下文化

Photo:Ryan Russell, CC Licensed.

數位編輯整理:曾琳之

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