這些日子以來，許多患者都為了飲食方面的建議來找我。雖然食物和心理健康間的連結總是令我驚奇，但你也知道，營養精神醫學領域還在萌芽階段。不久之前，因為心理問題來找我的患者，或許還很困惑為什麼我總是討論他們的腸胃。
協助他們時，我很快就注意到這些人並沒有太多準備食物的經驗。我無意批判，畢竟我自己也是到成年搬出去後才開始學做菜。我相信廚藝學校的老師發現我搞不定廚房設備，連煮味噌湯也不太會時，應該也同樣驚訝。事實上，我很享受帶領這些患者慢慢思考食材原料、認識廚房設備，然後開始進行餵飽自己這件不太困難的任務。雖然現在的患者通常比較「聰明」一些（或許也反映了網路時代的食物成癮），但我認為，基礎的該怎麼吃和該如何準備食物，還是很有幫助。
提到購買食材，至少有一句俗話是對的：不要肚子餓了再去買東西。肚子餓的時候就沒辦法好好注意自己的選擇，更容易買到不健康的安撫食物，而不是營養、滿足的原型食物。
至於該買什麼，我把自己的推薦縮寫為「大腦食物」（BRAIN FOODS）：
● 藍莓、黑莓、覆盆子和草莓都能為你的一天帶來好處，也是不錯的點心。
● 吃當季的莓果。購買新鮮莓果時，記得要盡快吃完。成熟的莓果即便放在冰箱，也無法保存太久。如果到了沒有新鮮莓果的季節，也可以選擇冷凍的，但要確保不額外加糖或其他添加物。
● 豆類和扁豆是大腦重要的主食。
● 豆類和扁豆是良好的營養、維生素和纖維來源，準備起來也很簡單，可以當成主餐或開胃菜，或是加入沙拉，甚至還能做成點心。
● 我總是鼓勵患者盡可能吃更多顏色的蔬菜，從紫色甘藍菜、義大利紫菊苣，到青椒和甜椒，能開拓我們的味覺體驗，也能帶來更多元且對大腦有益的營養素。在微量營養素方面尤其如此，例如維生素、多酚、植物營養素和類黃酮。
● 同樣的道理也可以套用在水果上！莓果、蘋果和柑橘都有各種顏色。但是要小心，葡萄、櫻桃等太甜的水果不能吃過頭。
● 雖然我希望你追求各種顏色，但別忘了最重要的一色：綠色。吃各種顏色的蔬果固然很棒，但你還是得吃足夠的深綠色葉菜。我最喜歡的包含芝麻葉、蘿蔓生菜、萵苣、苦白菜（又稱菊苣）和白菜。可以的話，我也喜歡加上營養豐富的微型蔬菜，為我的飲食添加一些風味。
● 這本書討論了許多類型的抗氧化劑，包含莓果和各色蔬菜裡的多酚。
● 黑巧克力是優良的抗氧化劑來源。記得選擇黑色的，不要添加過多的糖。雖然可可亞和巧克力很美味，而且身為廚師，我喜歡荷蘭式（鹼化）可可的風味，但從營養精神醫學的角度來說，天然或非鹼化可可的抗氧化指數比較高，所以在食譜中，我特別選擇這種。
● 許多維生素都是重要的抗氧化劑。你可以從廣泛的食物來源獲得維生素，這就是為什麼我們的飲食要多元。然而，你也可以請醫師推薦綜合維他命補充品，確保自己沒有缺少什麼營養。
● 來源優良的家禽瘦肉、海鮮，以及偶爾的草飼牛肉都是不錯的選擇，能帶來足夠的蛋白質，以及大腦運作所需要的胺基酸。
● 植物性蛋白質方面，有機的豆腐和天貝可以用香料調味，增添風味。
● 堅果能提供健康的脂肪和油，讓大腦順利運作，也含有維生素和蛋白質。舉例來說，巴西堅果就含有硒。
● 每天吃1/4杯（不能再多，堅果很容易吃過頭！）的堅果當作點心，或是加在沙拉和蔬菜裡。甚至可以用堅果自製格蘭諾拉麥片，和市售的相比，這樣的糖分和鹽分含量較低。
摘自 烏瑪．納多（Uma Naidoo）《大腦需要的幸福食物： 有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾， 哈佛醫生親身實證的最強食物。》／大是文化
首圖：shutterstock 數位編輯：林伶潔
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