你一定聽過這些話：「要補骨，就吃鈣」、「想長肌肉，多吃蛋白質。」聽起來沒錯，但真的這麼簡單嗎？其實，骨與肌的養成，是一整套營養「相輔相成」的過程，單靠某一種營養素是不夠的。
不少來看診的病患都說：「醫師，我已經吃了好多補骨、補肌的保健食品，也花了不少錢，卻一點效果都沒有！」說實話，保健品有沒有效，關鍵在於成分是否搭配得當、是否適合體質。單一營養素吃過頭，不但無效，有時還會造成虛不受補、太燥或太寒，甚至出現三高、消化負擔等反效果。
西醫提倡「均衡飲食」，中醫強調「補得其時、補得其法」。不論哪一派，都強調「不能偏補」。事實上，骨與肌的強健，不只是靠鈣或蛋白質，還得靠身體良好的消化、吸收與運化能力，才能讓補進來的營養順利送到該去的地方。
想像你要蓋一棟大樓，只有磚塊可不夠，還要有鋼筋、水泥、工人與電力，缺一不可。如果只補一樣，其他資源不足，就會「蓋到一半停工」，這就是許多人補半天卻未見效果的原因。
以下這份「雙向支援」營養清單，整理出同時對骨骼與肌肉都有幫助的關鍵營養素。你會發現，像蛋白質這類營養，不只能強化肌肉，對骨頭也有益處。只要補對營養，就能同時養骨又增肌，真正做到一舉兩得、事半功倍的保養效果。
鈣、磷、鎂、維生素D、維生素K、蛋白質。
鐵、鋅、鉀、維生素B 群、維生素C、蛋白質、膠原蛋白。
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錯！光吃鈣片，不運動、沒有足夠維生素D，鈣根本吸收不了，還可能排出體外。
錯！肌肉再多，如果血虛、氣滯，骨架撐不起來，還是容易受傷、容易閃到腰。
錯！青春期孩子轉大人需照護、30 歲後骨質密度就開始下降，所以不分年齡，都應該提早儲存骨本與肌力。
中醫講「黑色入腎」，許多補腎氣的食材都帶有黑色特徵。這些食物並不神奇，而是含有豐富的植物營養素、礦物質與脂肪酸，能恢復你的腎氣，也能支撐骨頭的重建能力。
「骨虛不是因為沒喝湯，是因為腎氣養不起來。」想補骨，不如從補腎氣、養脾胃開始。那些黑黑的食材，才是骨頭真正想吃的。請記得吃補不是一口氣把它灌下去，而是像種樹一樣慢慢養，讓腎氣回來、骨頭自然就會站得穩、挺得直。以下這些「黑色系好食物」，就是你顧骨養腎的日常好朋友：
顧骨頭養肌肉，其實不必大費周章。只要從你每天吃的三餐著手，就是最天然的保健品。掌握幾種簡單食材，搭配得宜，不需要昂貴補品或特殊烹調技巧，身體就能慢慢變結實，骨頭也越來越紮實。飲食中的每一口，都是默默存下的「骨肌本錢」。
❶ 菠菜：含豐富維生素K，能幫助鈣質黏在骨頭上，強化骨骼結構。
❷ 地瓜葉：富高鈣又高纖維，能促進骨質健康。
❸ 芥藍菜：含鈣和維生素C，幫助骨膠原生成。
❹ 苜蓿芽：植物性蛋白與鈣質，適合搭配沙拉。
＊ 小提醒：蔬菜稍微用油炒，能幫助脂溶性維生素吸收。
❶ 黃豆：植物性蛋白質之王，還有大豆異黃酮，特別適合女性預防骨鬆。
❷ 黑豆：中醫認為黑色入腎，補腎又強筋骨。
❸ 毛豆：方便取得，富含蛋白質與鎂，幫助肌肉修復。
❹ 豆腐：高鈣又好消化，每週吃 2 至 3 次，骨頭會感謝你。
＊ 小提醒：豆腐、豆漿選擇「無糖、非基改」會更好。
❶ 小魚乾：鈣含量高，一小把抵過一杯牛奶。
❷ 鮭魚：富含Omega-3，抗發炎又護骨。
❸ 雞胸肉：低脂高蛋白，肌肉修復的好幫手。
❹ 雞蛋：蛋白質完整，對養肌最直接。
＊ 小提醒：搭配蔬菜一起吃，讓吸收更均衡。
❶ 奇異果：維生素C超高，幫助膠原生成，骨骼更有彈性。
❷ 香蕉：富含鉀，有助肌肉生長及預防抽筋。
❸ 黑棗、藍莓：抗氧化能力強，防止骨骼老化。
❹ 木瓜：補充酵素，促進蛋白質吸收。
❶ 核桃：強化骨質密度、潤養筋骨。
❷ 杏仁：富含鈣和鎂，幫助肌肉收縮與放鬆。
❸ 芝麻：鈣質豐富、補腎填精，尤其黑芝麻更富營養。
＊ 小提醒：每天一小把（10至20克）就好，過量反而熱量太高。
補骨養肌其實很簡單。不需要天天燉雞湯、吃藥膳。只要早餐加 1 顆蛋、1 杯無糖豆漿，午餐多炒 1 盤綠葉菜，下午來 1 杯枸杞茶，晚餐拌點小魚乾或芝麻。這些小小動作，每天累積一點點，骨頭、肌肉、筋骨都會變得強壯有力。
你只要養成好習慣，就像給未來的自己一張穩穩的行走保單。現在開始做，10 年後的你會感謝現在堅持下去的自己。
摘自 吳明珠 《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少，穴位按摩╳飲食調理╳居家運動一次到位》/ 蔚藍文化
首圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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