骨與肌有自己的「黃金期」與「衰退期」。青春期是骨量快速累積的關鍵期；30 歲後逐漸流失；女性停經後、男性40歲後退化更快。認識這些變化，才能提早存骨增肌。
「骨頭」不是老了才要顧，而是從小就該好好養的身體根本。從我們出生那一刻起，骨骼就默默參與每一段成長歷程，只是多數人總在閃到腰或反覆痠痛後，才驚覺：「是不是骨頭出現問題了？」
從中醫來看，骨的健康不只是局部問題，而是整體體質的反映。《素問．靈蘭秘典論》記載：「腎者，作強之官，伎巧出焉。」腎主骨、生髓、通腦，是筋骨強健的根本。腎氣充足，身體自然有力且動作靈活。
不過只有腎氣還不夠，必須骨頭站得穩、肌肉撐得住，還得靠後天的脾胃保養。《靈樞．本神篇》有言：「脾藏營，營舍意，脾氣虛則四肢不用，五臟不安，實則腹脹經溲不利。」又《素問．太陰陽明論》也提到：「四肢皆稟氣於胃，而不得至經，必因於脾，乃得稟也。今脾病不能為胃行其津液，四肢不得稟水穀氣，氣日以衰，脈道不利，筋骨肌肉皆無氣以生，故不用焉。」
如上古籍所提，即是脾胃若虛弱，吃進去的營養無法被轉化與傳送到四肢筋骨，肌肉就無法生長、骨頭也會失去支撐。所以真正顧骨養肌，不是「吃補」這麼簡單。你必須養好腎的本，也要顧好脾的運，讓身體「吃得進、轉得出、送得到」，這樣補進去身體才有用得上的可能。
中醫的觀點來看，骨屬腎、肌屬脾。這場關乎骨本的馬拉松，並不是50 歲才起跑，而是從小就已經在起跑線上。人生每個階段，都會遇上不同的骨骼與肌肉問題，既然牽連這麼緊密，你怎能不重視它們呢？
「醫師，我家孩子半夜會喊腿痛，白天卻活蹦亂跳，這是怎麼回事？」這就是大家常說的「生長痛」，最常發生於 4 到 10 歲的小朋友，通常在晚上或睡覺時突然發作。痛的部位大部分是大腿或小腿肌肉，非關節部位痛，而且白天活動完全正常，沒有紅腫發炎，也不影響走路。西醫認為這是骨頭與肌肉生長速度不協調，屬於良性的發育現象，通常會隨著年齡增長而自然消失，不需要藥物治療。
中醫觀點是腎氣在努力生骨、長筋，但孩子的先天體質或後天睡眠、飲食沒跟上，導致氣血不足、骨無以榮，就會「長得卡卡的」。中醫稱這類情況為腎虛、脾弱夾氣滯，經絡不通時自然會在夜間靜止時，導致痠痛發作。
建議家長睡前幫孩子溫敷小腿，按摩懸鐘穴、腎俞穴等，疏通經絡、補益氣血；日常飲食可搭配雞湯、山藥、紅棗等健脾補腎的食材。除了緩解疼痛，這些方式也能讓孩子在發育過程中「補得穩、長得好、睡得安」，腎氣旺，骨髓足，孩子才能長得快、長得壯。讓孩子從小穩住骨根，是給他（她）一輩子的禮物。
又稱絕骨穴，位於小腿外側，當外踝尖上 3 寸，腓骨前緣。
第二腰椎棘突下，旁開 1.5 寸（大約兩指寬）。
吳醫師提醒
晚上 9 點到凌晨 1 點，是腎氣藏精、生髓的關鍵時段，讓孩子 9 點上床睡覺，早睡早起身體好，並配合適當運動。
雞腳湯、豬骨湯、加點枸杞黃耆，補腎又養血。
腎俞穴（補腎）、足三里穴（健脾），每天至少按壓兩次，每次 3 至 5 分鐘。
二十幾歲的你，也許正忙著打拼人生，熬夜加班、久坐辦公室、三餐不定時、天天一杯手搖飲或咖啡提神。依靠著年輕，覺得骨頭和肌肉「用不壞」，根本不需要特別照顧。但你知道嗎？其實你正身處人生「骨質密度的巔峰期」，如果錯過這個階段，骨頭可是會「記仇」。
根據有關骨頭研究，30 歲以前是骨質堆積的黃金期，這時候造骨能力強，可以快速儲存骨鈣、增加骨質密度，這就像在幫自己存「骨本」。當過了 30 歲，骨質會開始以每年 0.5% ～1% 的速度自然流失；進入更年期後，女性更可能每年流失 3%～5%。如果年輕時沒有存夠骨本，老了想補回來就難上加難。
中醫也提出相似觀點，《素問．上古天真論》說：「三八，腎氣平均，筋骨勁強。」意思是在24歲前後腎氣最充足，骨骼與筋肉達到最健壯的狀態。腎氣足，骨就硬實；氣血旺，肌肉就有力。這時候不保養，等腎氣走下坡，筋骨自然跟著走樣。所以記住，你現在偷懶，骨頭都會記帳；等到 35 歲時，它會記得你，膝蓋就會開始「咔咔叫」。
長時間坐著，會讓氣血不通、關節僵硬。建議每次坐著大約 40 分鐘，就需要起來活動 3 分鐘，走動、搖擺四肢、輕拍關節，幫助氣血運行、骨骼活化。
中醫認為「黑色入腎」，補骨要補腎，常用黑豆、黑芝麻、核桃、桑葚等天然食材，溫和調養。若有鈣質不足，仍建議依醫囑適量補充。
快走、深蹲、登階運動，每週至少三次，每次約 30 分鐘，有助於刺激骨細胞生長。
年過 30 歲，可能還覺得自己年輕，未覺得哪裡明顯不舒服。其實，身體正在默默流失「骨本」與「肌力」中，只是還沒發出明確警報，而是透過一點一滴的小提醒，例如：起床腰有點卡、久站膝蓋有點痠、背部背重物就感到腰背有點痠疼……，這些未達疾病的小毛病，常常就是骨骼與肌肉同步下滑的徵兆。
你一定要記住，這不只是老了，而是身體在提醒自己：「應該開始顧好骨頭與肌肉」。若說 20 歲的你，像鋼筋水泥般結實；30 歲後的你，可能已像中空紙卷，看似撐得住，實際上只要撞一下就傾斜了。
西醫對這類狀況的說法，可能是骨質疏鬆與肌少症的前期階段，是處於「亞健康」與「未病」之間的灰色地帶。中醫則視這一段為「未病先防」的關鍵期，如果忽略了，未來就得補得更費力。
在醫書《素問．生氣通天論》中提到：「陽氣者，若天與日，失其所則折壽而不彰。」意思是，陽氣如同天地間的太陽，一旦失調，就會影響壽命與健康。陽氣衰退，氣血無以生化，骨與肌便逐漸失去滋養。若再加上晚睡、疲憊、飲食紊亂、久坐不動，氣虛、腎虧、脾弱的體質便悄然形成。這時的骨頭，其實既聰明又現實，若疼它、養它，它就穩穩支撐你；若忽略它，它就歪斜給你看。
養肝護腎從睡眠開始，晚上11點前就寢，請不要熬夜。不要滑手機至深夜、避免工作過勞。
多吃山藥、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜，幫助補骨養肌。
睡前在大杼穴、腎俞穴熱敷 15 分鐘，具補腎護骨效果。
大杼穴：此穴位於第1 胸椎棘突下，後正中線旁開1.5 寸（兩橫指）。
腎俞穴： 第二腰椎棘突下，旁開 1.5 寸（大約兩指寬）。
「吳醫師，我怎麼一停經，腰就變得特別痠，走樓梯也覺得腿無力？」這是許多女性在進入更年期後，會突然發現自己好像「不如以前穩健了」，不僅容易閃到腰、受傷，甚至睡不好、全身容易痠痛。這些變化不是老化的速度變快了，而是骨質正在快速流失中。
從西醫角度來看，女性一旦停經，體內的雌激素濃度會迅速下降。由於女性荷爾蒙平常就有「保護骨質」的作用，像是骨頭的守護者。當它突然減少，骨頭就好像失去了守門員，開始出現「鬆動變脆」的狀況，這就是所謂的「停經後骨質疏鬆症」。
中醫認為，這不只是荷爾蒙的問題，醫書《景岳全書》早就記載：「骨者，精之所聚也。」骨頭的強壯與否，是看腎精夠不夠。女性到了 49 歲上下，腎氣、腎精開始衰退，骨頭得不到滋養，加上脾胃功能下降、氣血不足，就更容易導致骨鬆、肌肉無力。這個階段是骨本的「寒冬期」， 你不需要太煩惱，只要給它適時的溫暖，它會讓你擁有美好無慮的更年期。
養骨增肌的藥材，例如：熟地黃、杜仲、山藥、當歸，適合煮湯或燉粥，或是常吃芝麻糊、黑豆漿、黑豆排骨湯，每週三次。
三陰交穴（補陰）、太溪穴（補腎陰）、命門穴（壯腎陽），此三穴交替按壓，每天至少按壓兩次，每次 3 至 5 分鐘。
三陰交穴：足內側部內踝向上約三寸（約四指併攏）處。
太溪穴：足內側部內踝後方，內踝尖與肌腱之間的凹陷處。
命門穴：在脊柱上，肚臍的正後方，按壓有凹陷處。
許多長輩其實身體還不錯，但經常一摔就骨折，骨折後就臥床，從此元氣大傷。「就是老了呀！」你可能這樣安慰自己。但真相卻與「老」沒關係，是「骨質密度流失及肌肉萎縮」，導致你站不久、走不穩。
這些狀況即是「骨質疏鬆合併肌少症」，是一種雙重的退化狀態。骨質疏鬆代表骨頭變脆，肌少症則是肌肉變少變弱。一個是「骨鬆如豆腐」，一個是「肌鬆像橡皮筋沒彈性」，兩者合體，就是一摔就斷、斷了難復原。這類長者不一定看得出明顯異狀，但實際上走路無力、平衡感變差，早已埋下許多風險。
中醫古籍《黃帝內經》說：「腎主骨，脾主肌肉。」骨頭要靠腎氣來養，肌肉則靠脾氣來補。如果你只補骨不補肌，就像只澆水不施肥；只吃藥卻不動身，就像硬把破傘撐開，反而更容易斷。但是，中醫也強調：「氣血能生，筋骨可養。」只要動得當、吃得對、補得巧，筋骨還是能恢復健康。
請記住，你不是輸在年齡，而是輸在「沒有行動」；不是站不穩，而是「肌力與骨力都在偷懶」。從現在開始，每天站穩 5 分鐘、多走 10 步路，就是讓身體重新找回「力量」的開始。
人的一生，骨頭從來沒離開你，顧骨不是等到痛才補，而是從小就得養骨，從年輕就得鍛鍊。今天開始，按一個穴位、做一組深蹲、煮一碗養骨湯，都是在告訴自己：「我會為未來的自己，留下一副撐得起人生的骨架。」
每天快走 30 分鐘，搭配提水走動、扶牆單腳站等簡易的平衡訓練，能幫助肌肉維持力量，讓骨頭感受到適度的刺激與震動。
杜仲牛膝燉雞、補骨脂煮蛋、黑豆羊肉湯，都是補腎壯骨、填髓養筋的飲食好方。
摘自 吳明珠 《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少，穴位按摩╳飲食調理╳居家運動一次到位》/ 蔚藍文化
首圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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