中秋烤肉幾乎是全民運動，但大魚大肉吃多了，總擔心血糖飆高、體重失手。新竹初日診所院長魏士航醫師表示，研究顯示，日常飲食若遵循 AHEI、MIND、AMED 三大飲食原則，就能有效減緩慢性病累積、延緩身體老化。若把這些飲食原則搬到中秋烤肉桌上，也能整理出「5 大烤肉守則」，讓你吃得盡興又不怕代謝失控。
不是固定菜單，而是一套評分方式，強調「多吃健康食物、少碰不健康食物」，以蔬果、全穀、豆類、堅果與不飽和脂肪等作正向計分，對含糖飲料與紅/加工肉等作反向扣分。研究顯示，分數越高的人，除了代表飲食品質越好，也會呈現較好的血糖、血脂等代謝指標。
結合地中海飲食與得舒飲食，強調少加工的植物性食物，限制紅肉與高飽和脂肪，最初設計目的是保護腦部、降低失智風險。研究顯示，分數越高的人，失智的風險越低。
依循傳統地中海飲食原則發展而來，以蔬果、堅果、豆類、全穀、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油等健康油）為主，搭配魚與白肉，研究顯示，分數越高的人，有較低因心血管死亡的風險。
這項發表於 《Nature Aging》 的研究，追蹤超過 2400 名瑞典長者長達 15 年後證實，飲食越健康，累積的慢性病就越少。特別是 AHEI 或 MIND 飲食分數很高的人，長期下來平均少了 2 種以上慢性病，遵循 AMED 飲食 也可減少約 1 種；相反地，若飲食偏向高發炎型態（EDII，經驗飲食炎症指數），慢性病數量則可能多出 2 種。關鍵在於健康飲食多以富含抗氧化與抗發炎成分的食物為主，能幫身體「滅火」，減緩慢性病出現；高發炎飲食如加工肉類、含糖飲料等，則恰好相反，加速心血管與神經系統的損害，讓疾病更快累積。
紅肉與加工肉在 AHEI 與 MIND飲食中都屬於扣分項目。可提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並盡量避免香腸、培根、熱狗等加工品。
三大飲食模式都把全榖物和原型澱粉列為加分項目。建議用玉米、地瓜取代白吐司或其他精緻澱粉，避免血糖快速升降。
AHEI、MIND 、 AMED 一致強調蔬菜。像是青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等蔬菜串不僅色彩豐富，也富含抗氧化物與纖維，能降低發炎、改善代謝。
高鈉飲食在 AHEI 中屬於扣分項目。市售烤肉醬往往高糖高鹽。建議用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味取代。
含糖飲料亦是 AHEI 飲食的扣分項目，也是典型的促發炎來源。可以無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁。若有飲酒，也可採「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。
魏士航醫師提醒，中秋團聚不必在享受和健康之間拉扯。份量上可依 211 餐盤原則拿捏，蔬菜多一點、澱粉少一點，就能避免吃過頭。若真的失手，隔天嘗試輕斷食，給身體一點休息時間。偶爾放縱還能補救，但若長期以高發炎飲食為主，常出現餐後疲倦、血糖忽高忽低或體重停滯，就該尋求專業協助，及早調整代謝，避免小毛病拖成大麻煩。
首圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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