老是睡不飽、抵抗力差？日本醫學博士：小心「脂肪肝」作祟！3 大養肝秘訣，重拾好活力

什麼是肝臟保健？

肝臟保健＝為了改善肝功能，主動呵護肝臟的保健活動
 

「肝臟保健」７大習慣

❶ 每天記錄一次體重

❷ 飮料選擇水、茶或黑咖啡

❸ 一餐的主食攝取量控制在一個飯糰的份量

❹ 蔬菜攝取量改成過去的兩倍

❺ 確實攝取蛋白質，優先選擇黃豆、魚類、雞肉

❻ 減少攝取超加工食品

❼ 每天運動10分鐘以上

做好肝臟保健，就能從肝臟開始燃燒脂肪，讓肝臟恢復活力！

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肝臟恢復活力後，體重隨之下降，身體的不適也會逐漸消失！

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能夠健康瘦身！不容易累積疲勞！

順帶一提……人體其實是從「肝臟」開始瘦下來的！

肝臟的脂肪減少 → 內臟脂肪減少 → 皮下脂肪減少

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也就是說……只要做好肝臟保健，各種身體不適都能獲得改善，還能預防生活習慣造成的疾病！

肝臟保健的目標

三個月減少 7% 的體重！減重 7% ，就能改善脂肪肝！

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如果是體重 85 kg 的人……

85×0.07（7%）＝目標約減少 6 kg

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想瘦身的話，該怎麼做呢？

瘦得越快越好！？一個月減少 6 kg

還是慢慢來，分成兩個階段！？第一個月減少 2 kg，三個月後總共減少 6 kg

正解：首先，從一個月減少 2 kg 開始吧！

剛開始先設定不勉強的目標！

達成第一個目標的人，最後幾乎都能 100% 完成最終目標！

◆不必勉強所以容易開始！

◆不復胖！

◆能夠持續一輩子的好習慣！

肝臟保健的三大飲食守則

肝臟堆積脂肪的原因

● 攝取過多碳水化合物

肝臟會堆積脂肪，並不是因為飲食中攝取太多脂肪。來自「碳水化合物」的脂肪大約是飲食中脂肪的兩倍。當然攝取過多脂肪也不好，但首先應該先控制碳水化合物！
 

● 膳食纖維攝取不足

便祕導致糞便長時間停留在腸道中，不僅促進吸收更多營養素、加速脂肪堆積，產生的毒素還會直接送到肝臟，加重肝臟負擔。預防便祕的膳食纖維，對肝功能也有好處！
 

● 蛋白質攝取不足

人體最大的碳水化合物儲藏庫是肌肉。肌肉量減少後，無法儲存的碳水化合物增加，這些碳水化合物轉化為中性脂肪，就會引發脂肪肝。所以一定要確實攝取組成肌肉所需的蛋白質。

為了改善這些問題，只需要遵守 3 個簡單守則！

碳水化合物並不是完全不能攝取，它是身體重要的能量來源，重點是「減少攝取量」，而不是「完全不吃」。每餐的目標量是一般便利商店飯糰一個的量＝白飯約 100g。而一碗滿滿的白飯約為 150g（碳水化合物約 53g），所以建議從減少至 2/3 碗開始。運動量較少的人，可以在不勉強的情況下，嘗試減少到 70g（碳水化合物約 25 g）。主食不只限於白飯，只要控制碳水化合物量，換成麵包或麵條也可以。

來「Smart門診」(編按：作者在佐久市立國保淺間綜合醫院負責的肥胖、脂肪肝專科門診)看診的肥胖、脂肪肝患者，蔬菜攝取量僅約為日本人建議攝取量的一半。因此目標設定為「以往的兩倍」。蔬菜攝取不足，等於膳食纖維攝取不足，會導致便祕，加重肝臟負擔。建議每天攝取量為 350g 以上，並且要均衡攝取黃綠色蔬菜與淺色蔬菜。如果以一道小盤蔬菜為 70g，一盤沙拉、蔬菜湯、炒蔬菜等為 140g 來計算，就可以很輕鬆地達成目標。

蛋白質是維持與增加肌肉量不可或缺的營養素。能提高基礎代謝，幫助打造不易肥胖的體質，還有助於延長飽足感。重點是不要一次攝取過量，而是分成每餐 20～30g，一天攝取三次。優先選擇黃豆製品、魚類、雞肉，並搭配雞蛋與乳製品，均衡攝取。推薦方便又好取得的蛋白質「神之七選」—「納豆、豆腐、水煮蛋、沙拉雞胸肉、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、天然起司」， 便利商店常見的豆腐棒也很不錯！

為了實踐這些守則的三種「養肝定食」提案

食物就是最好的良藥！讓肝臟開心的「養肝定食」

肝臟保健的飲食守則只有三個。只要遵守這三個守則，就不用在意卡路里！這就是「養肝定食」最大的特點。為了讓大家能輕鬆、持續不膩，提出簡單又吃得飽足的定食。即使減少主食，也能靠充足的蛋白質和蔬菜（膳食纖維）來獲得充分的滿足感。

摘自  尾形哲《逆轉脂肪肝：肝臟名醫X營養師實證設計養肝飲食，重啟高速代謝、輕鬆瘦肝，免疫力Up！》/ 高寶書版

首圖：shutterstock
內文圖：高寶書版 提供
數位編輯：陳宣雯