許多人減重的第一步，往往就是「戒掉白飯」，認為只要不碰碳水化合物就能快速瘦身。然而，來自日本的耳鼻喉科醫師梅岡比俊，卻在他出版的《醫生教最佳減肥方法》顛覆了這項觀念。他曾因工作繁忙、生活作息不規律，經常在深夜喝酒、吃零食與泡麵，導致體重飆升至 80 公斤以上，甚至出現痛風與腎結石的健康問題。
在病痛的警訊下，他決心減重。一開始，他選擇的是流行已久的「低碳水飲食法」，短短三個月內就瘦了 10 公斤，看似成效顯著。但他很快發現，這樣的減重方式背後潛藏著巨大的健康風險。
減重的同時，他也失去了大量肌肉，臉色憔悴、膚況變差、經常感到疲倦焦躁，甚至有病人擔心他是否罹患重病。他坦言，自己在那段時間身體狀況非常差，工作表現也明顯受到影響。更令人沮喪的是，當他恢復正常進食後，體重迅速反彈，先前的努力幾乎付諸東流。
這次的失敗，讓他重新檢視減重的方式。他深入研究醫學文獻、分析營養結構，最後決定放棄極端手段，改採以米飯為主的「白飯飲食法」，也就是日式傳統的「一湯三菜一飯」飲食方式，能均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素及礦物質。
所謂「一湯三菜一飯」，就是每餐以一碗白飯（約 150 克）為主食，搭配一道湯、一道主菜與兩道配菜，主菜通常是魚類或肉類，配菜則以高纖維的蔬菜、海藻類為主，例如菠菜、乾蘿蔔、羊栖菜等。湯品則選擇味噌湯或清湯為佳。
這樣的飲食看似簡單，卻能提供完整且均衡的營養。他指出，相較於許多加工食品如麵包、即食麵等，米飯的成分單純，不含多餘添加物，能穩定供應能量，且飽足感持久。尤其糙米，更富含膳食纖維與人體必需的九種胺基酸，是優質蛋白質的重要來源。除了糙米，也可用豆類、雞肉替代，以補充完整蛋白質。
梅岡比俊在實施這套飲食法後，不但在一年內穩定減下 12 公斤，更重要的是，體重不再反彈，長年困擾的痛風與結石問題也明顯改善。精神與體力全面提升，工作效率也跟著回穩，身心狀態都比以往健康許多。
不過，他也指出，米飯雖有益健康，仍應留意攝取量，建議每餐控制在 100 至 200 克。
他也特別提醒，減重過程中不應只關注體重數字，而要注重「長期健康與生活品質的維持」。除了飲食結構，三餐熱量分配也是關鍵。他建議將傳統常見的「早餐少、晚餐多」的熱量比例1 : 3 : 6，調整為「3 : 3 : 4」，避免晚餐過量，降低脂肪囤積風險。
此外，他也鼓勵搭配攝取如納豆、鮭魚、綠茶、牛蒡與菇類等營養密度高的「超級食物」，讓飲食不僅是減重工具，更是保養身體的關鍵。
透過這段親身經歷，梅岡比俊用實際成果證明：與其靠極端飲食追求短暫成效，不如回歸飲食的本質，透過均衡攝取與穩定節奏，才能真正打造一個既能瘦、又能維持健康與活力的自己。
圖：shutterstock
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