「很想吃，但是得忍耐。」、「再吃就會變胖，所以不吃了。」
大家是否也有過相同的經驗？
如果曾有過類似的時刻，從這個瞬間開始，你將不用再「忍著不吃」。就算吃得肚子很撐，
只要注意吃什麼與怎麼吃，就不會變得太胖，也不會因為口腹之慾沒得到滿足而煩躁。
到目前為止，我曾輔導過五千多人，指導他們的飲食習慣，其中包含演員、運動員、上班族以及各種職業的人，當然也包含小孩。許多人在聽到我的指導後，通常都會驚訝地問「吃這麼多真的沒問題嗎？」可見許多人都認為「忍著不吃」是很正常的事情。
其實我也很愛吃美食，吃東西時總是會覺得「吃東西好快樂啊」。我不會禁止自己吃速食，也從來沒有禁止自己吃甜食。之所以這樣都還能維持體型，每天充滿活力，與我沒有「忍著不吃」的壓力息息相關。
不再忍著不吃，而是反過來接受「看起來好好吃」、「好想吃」這種情緒之後，口腔自然就會分泌唾液，腸胃也會開始蠕動，同時活化了消化、吸收與排泄的生理機制，因此就能打造不易變胖的體質。
所以，若想變漂亮就不要忍耐，開心地進食吧。
簡單來說，依照體質適當「攝取」能轉換成熱量的食物，「攝取」讓熱量澈底消耗的食物，以及「攝取」讓身體排出老舊廢物的食物。換言之，不吃就無法變得美麗。
「不能吃這個」、「除了這個之外其他的不要吃」，市面上有許多像這樣規定嚴格的減重法或飲食方法，這些方法都有其道理與證據，所以我不打算否定它們，但是不太推薦。
我提倡的飲食方法是「多吃才能變美」。這是順應生理機能，讓肚子吃飽，然後自己變美麗與快樂的方法。聽到這裡，大家是不是覺得「這樣的話，我也做得到」呢？
減重法與飲食方法都需要持之以恆才有效，才能維持沒有任何不適的身心狀況。
我們每個人的身體都不一樣，所以適用的方法也不盡相同。但是要在多不勝數的方法之中找出適合自己的，就必須先知道這些方法的優缺點再開始實踐。
比方說，偶爾會聽聞人們挑戰禁食（fasting）或 168 斷食（細胞自噬，autophagy）的減重方式之後，卻「沒什麼效果」或是「復胖」。
禁食或是 168 斷食是在一定的期間之內，少吃固態食物的方法。大部分的人應該是為了減重才挑戰這類方法，同時有抗老與美容的效果，所以受到相當的注目。
我擔心的是，在挑戰禁食或是 168 斷食時，血糖值忽上忽下的問題。
復胖的原因之一在於血糖值忽高忽低。
進食之後，食物的醣質會進入體內，身體的血糖值就會上升。當血糖值上升，胰臟會為了降低血糖而分泌胰島素這種荷爾蒙。雖然醣質是大腦與身體所需要的能量，但並不是多多益善，過度攝取會導致血糖值飆升，迫使胰臟大量分泌胰島素降低血糖。這就是血糖忽高忽低的原因。
話說回來，為什麼血糖忽高忽低對身體不好呢？ 簡單來說，就是「血管會受傷」。一般認為血管一旦受傷，除了會罹患糖尿病，還可能使動脈硬化、心肌梗塞、腦中風的風險變高，當然也會妨礙減重，因為血糖值飆升時，沒用完的醣質會轉換成脂肪，囤積在身體內部，而且血糖值急速下降後讓人感到肚子非常餓，此時我們的身體就會渴望攝取醣質，也就管不住我們的食慾。
利用禁食或是 168 斷食法減重，讓體重透過嚴格的飲食控制降下來，也有可能因為食慾爆發而攝取過多醣質，導致瞬間復胖……這是很常見的故事對吧？
我曾經拿自己的身體做實驗。我在禁食結束與吃第一餐的時候測量血糖，發現身體出現了從未想過的驚人數值，這讓我非常焦慮，而且當時吃的不過是滿滿
蔬菜的味噌湯，以及完全不甜的醋拌海蘊，這些都是不容易讓血糖值上升的食物。我可說是親身體驗了在空腹的狀態下進食，是件多麼危險的事情。
由此可知，如果想要打造不易變胖的體質，該選擇的不是那種宛如苦行僧的減重方式，而是要盡可能選擇能夠持之以恆的飲食方式。
▲ 禁食後的第一餐會讓血糖值飆升 / 資料來源：血糖分析諮詢服務「imilto」結果報告。即便在禁食結束後吃的是不易讓血糖值上升的五穀飯以及蔬菜滿滿的味噌湯，血糖值（嚴格來說是葡萄糖值）還是會急速上升。
近年來，限制醣質攝取量（以下簡稱「限醣」）與不吃碳水化合物的減重方式已成為顯學，但我們似乎不該只知道這類方法的優點，仍必須知道這類方法的缺點。
其實醣質是碳水化合物的一部分。碳水化合物分成醣質與膳食纖維兩種，而限醣減重法可說是控制碳水化合物與醣質攝取量的減重方式。具體來說，通常是少吃白飯、麵包與甜食，有時也會限制根莖類蔬菜的攝取量。
挑戰限醣減重法的目的，通常是想要減輕體重。我們體內的醣質通常都以肝醣的型態存在肝臟或肌肉中。少吃碳水化合物，與體內的水分一起儲存的醣質就會慢慢減少，體重也比較容易下降。當體重下降，外表也會變得苗條，而這種方法能在「短時間內看到成果」或是「很容易體驗到效果」，所以才如此受歡迎。
不過這種方法也有缺點。比方說，在體重下降時，全身的肌肉有可能跟著減少，如此一來，身體容易變冷，代謝也會變差。代謝一旦變差，沒能轉換成熱量的營養就會囤積在身體，成為易胖的體質。
若想得到漂亮、健康、不易變胖的體質，建議不要採用限醣或碳水化合物攝取量的減重方式，而是選擇適量攝取醣質的「越吃越美麗」飲食方式。（相關閱讀：減肥不用靠節食！日本營養師揭「易瘦體質」養成 3 關鍵，還能越吃越美麗）
▲ 「碳水化合物」是醣質與膳食纖維的總稱。米飯除了含有醣質，還富含整頓腸道環境的膳食纖維，是「越吃越讓人美麗的食物」。
全文摘自 萩野祐子《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》/ 墨刻出版
文章首圖：Shutterstock
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