在孩子的成長過程中，生長激素的分泌扮演著不可或缺的角色，然而生長激素的分泌並不是恆定的，隨著我們的作息和、飲食和身體狀況，會在每天不同時段有起起伏伏，並且在睡眠期間達到高峰。
孩子每天的生長激素分泌，有超過三分之二集中在夜間睡眠期間，也因此，這就是孩子們成長的關鍵時段。研究顯示，生長激素的分泌在進入深層睡眠時達到高峰，而這段時期多數集中在入睡後的第一個週期，也就是晚間十點到凌晨兩點之間。
這是促進骨骼延長和肌肉增長的重要時段，如果孩子在此期間沒能進入深層睡眠，生長激素的分泌便會大幅減少，進而影響骨骼的縱向生長和身體的整體發育。越晚進入睡眠，當晚的生長激素分泌峰值就會越低，長此以往，整體的生長激素分泌當然就遠少於同齡人，進而影響生長。
■縮短生長激素的分泌時段。
■降低生長激素分泌的峰值。
■增加壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌，對抗生長激素的作用。
這些效應，在生命的極早期就已經很明顯，在 2 歲以前，睡眠時間就已經展現出了與身高的正向相關性，睡得夠的孩子，從嬰兒期就已經開始領先，而這個優勢，會隨著後續成長與習慣的維持進一步放大，從而成長為更高的大人，甚至到高中，睡眠時數對身高都還有顯著的相關性與預測效果。臨床上，這個影響也非常地顯著，極其符合我們的經驗。
臨床經驗上，長得不好的孩子往往晚睡，在門診中問起來，很多幼稚園的孩子卻十點多才睡。
這種差異在雙胞胎會特別顯現出來，有時候兩個孩子的身高可以差到 5、6 公分，臉長得一樣，卻像差了一個年級，就是一個愛睡覺、一個天天摸到很晚、不怎麼睡覺。
當孩子原本長得還行，近期卻長得不好時，我們在門診中會追問近期發生了什麼事情？這個狀況十有八九是最近有了特別的事件，導致開始熬夜和壓力大。
最常見的就是某些參加了某些競賽，為了備賽犧牲一兩個月的睡眠，這時候回診，算起來的身高成長速度就會顯著地停滯，但爸媽通常沒有察覺，往往是回診時經過追問與討論，爸媽才會想到這件事情對生活作息的整體影響，驚覺睡眠缺乏對成長有如此巨大的影響。
除此之外，孩子在青春期會有身高的飆升，從青春期前的每年 4 ～6 公分進到一段成長的黃金時光，大約在青春期中期兩三年的時間，孩子的身高成長可以高達每年 6 ～ 10 公分，在遺傳身高較高的孩子身上更可能超過每年10 公分。
這樣的身高成長，除了性荷爾蒙的促進之外，更來自於青春期飆升的生長激素分泌及生長因子濃度。
爸媽們常常期待青春期孩子會自然進入身高衝刺期，當飆升期已經進入下降階段、整體身高不如人意時，來到門診才發現原來是睡眠出了問題！
青春期少掉的睡眠，會變成追不回來的身高，影響到孩子原本有的遺傳身高潛力，犧牲掉最終的成人身高。
我們需要認知到，不是進青春期身高就會自動飆升的，這當中的基礎建設就是充足的睡眠，身體才能夠充分發揮潛能，分泌足夠的生長激素（GH）、生長因子（IGF），創造身高的衝刺期。
另一個佐證是，寒暑假及假日時，選擇多睡的青春期孩子跟選擇滑手機、打遊戲到深夜的孩子，有完全不同的成長軌跡。
以往的寒暑假，課業壓力比較小，孩子們大多選擇補眠，也因此一個寒暑假回來就會抽高一大段；然而近年我們發現，課業壓力減小時，孩子們更容易熬夜打遊戲或刷手機，結果一個暑假回來，預期要長的身高沒有長出來，反而是體重高出一大截，孩子跟家長都嚇到。
研究和經驗都告訴我們，睡眠是一個青春期鮮少被重視、卻有極大影響的成長關鍵。
講了許多睡眠的重要性，但很多時候，我們根本不知道孩子應該睡多久，甚至連大人自己的睡眠，都是長期不足的。
通常大家比較熟知的是一天要睡滿 8 小時。這其實是國中以上孩子的最低限度，不是可以往下減的起始標準。門診中我們常常遇到，以為有睡滿 8 小時就很多，因此為了要拚課業、要打遊戲，就犧牲睡眠，進一步縮減到 6、7 個小時作為交換的孩子。這是一筆極其不划算的交換。
那建議的睡眠時數到底要多少呢？以下我們看看專業建議。
美國睡眠醫學會及美國兒科醫學會對兒童睡眠時數的具體建議：
■嬰兒期的孩子最少 12 小時。■學齡前的孩子最少 10 小時。■ 6 ～ 13 歲的孩子每晚 9 ～ 11 小時的睡眠。■ 14 ～ 17 歲的孩子每晚 8 ～ 10 小時的睡眠。■ 18 歲以後每晚 7 ～ 9 小時的睡眠。
■嬰兒期的孩子最少 12 小時。
■學齡前的孩子最少 10 小時。
■ 6 ～ 13 歲的孩子每晚 9 ～ 11 小時的睡眠。
■ 14 ～ 17 歲的孩子每晚 8 ～ 10 小時的睡眠。
■ 18 歲以後每晚 7 ～ 9 小時的睡眠。
除了睡眠不足的問題，晚睡也會影響內分泌，一般我們會建議，最好 9 點就上床睡覺，這樣可以最好地跟上生長激素分泌的高峰。
就像我們上面提到的，晚睡這件事情，會影響到內分泌、進而影響到決定青春期起始的神經內分泌系統，導致青春期提早，以及青春期更快結束，進而減少最終的身高。這件事情，在男孩身上，尤其具有重要的決定性。
研究發現：晚於 9 點睡的孩子，青春期過早的風險是：男生 4.5 倍、女生 1.5 倍。晚於 10 點睡的孩子，青春期過早的風險進一步上升：男生 7.4 倍、女生 2 倍。
睡不夠 10 小時的孩子，青春期過早的比例顯著上升，男生女生都一樣，而且風險倍數是遠遠超過其他飲食或飲料的影響。每天睡不到 9 小時的孩子，青春期過早的風險是：男生 4.5 倍、女生 1.8 倍。
當我們努力督促孩子的飲食、孩子為了長高努力運動，晚睡、睡不夠這件事情造成的影響卻很可能遠遠超過我們的努力，門診中總是許多爸媽在問：「為什麼會這樣？為什麼會這麼早？」睡眠的影響在當中，佔了極重要的地位，這也是什麼我們總是說，睡眠是隱藏的成長關鍵。
睡眠不足對內分泌的影響是全方位的，除了生長激素減少之外，最顯著的作用發生在調節飢餓感與代謝功能的荷爾蒙上。
無論是急性的短期熬夜或是慢性睡眠不足，血液中兩種與食慾相關的荷爾蒙—瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）都會產生明顯失衡：
瘦素（Leptin）：負責向大腦傳遞「已飽足」的訊號。睡眠不足會抑制瘦素分泌，讓孩子容易感到飢餓。
飢餓素（Ghrelin）：促進食慾的荷爾蒙，睡眠不足時分泌量會顯著增加，導致進食慾望上升，特別是對高熱量食物的渴望。
這兩種荷爾蒙失衡會造成進食慾望與飽足感脫節，孩子更傾向於攝取過多高脂、高糖食物。除此之外，睡眠不足會增加皮質醇（Cortisol）的分泌，長期皮質醇過高除了會壓制生長激素的分泌與作用，更會促進脂肪堆積，特別是內臟脂肪。
除了內分泌之外，睡眠不足會改變我們的夜間行為，以及日常的代謝狀況，身體為了保護自己，會傾向以吃更多、動更少來應對這樣的壓力事件。
睡眠不足促進肥胖主要來自三個面向：
內分泌失調：如同前面提到的瘦體素降低及飢餓素上升。
夜間進食：晚睡的孩子更容易在夜間進食，因為醒著更久、離晚餐時間太久就容易餓，攝入的熱量更容易在夜間因為缺乏消耗而轉化為脂肪儲存。
代謝效率下降：睡眠不足會降低基礎代謝率，身體更傾向於儲存脂肪，進而增加肥胖風險。
當孩子因為睡眠不足而肥胖時，又會反過來影響身高發育，身高發育不佳會又容易讓孩子陷入不長高只長胖的困境，進而變成惡性循環。
因此，當孩子陷入體重和成長卡關的困境時，睡眠常是一個關鍵的要素，往往也是重要的突破點。
摘自 許鈺敏 《長高不長胖：兒童成長專家教你打造身高衝刺基礎與健康體態成長指南》/ 高寶書版
圖：shutterstock 數位編輯：陳宣雯
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