做對這五件事,便秘說再見

吃對食物、喝水、以及坐在馬桶上運動,都可以幫助排便。

文/吉莉亞 ‧ 恩德斯、吉兒 ‧ 恩德斯

 

 

旅途中,兩人幾乎就有一人便祕,尤其是旅行前幾天,根本沒有辦法好好大個便。造成這個現象的原因百百種,但罪魁禍首多半是因為「腸道是種習慣的動物」。腸道神經會注意我們吃了什麼,大概是什麼時候吃的,知道我們的運動量多大,喝了多少水,也會留心白天與黑夜的變換,以及我們上廁所的時間。當所有元素運行順利時,腸道神經就會工作得很開心,促使腸道肌肉開始消化。


出遠門前,許多事情占據著我們腦子:要記得帶上鑰匙、關閉爐火、帶本書或者準備音樂路上聽,確保大腦處在愉悅的狀態中。但有件事我們幾乎忘了,那就是腸道這個習慣性的動物也跟著一起出門,而且轉眼就被我們拋在腦後。


旅途中,一整天吃的麵包不是新鮮剛出爐,更別說古怪的飛機餐,或者見都沒見過的香料。真正該午休的時間,我們不是困在車陣中,就是排在售票口。水喝得不像平常那麼多,就怕經常得找廁所。飛機裡空氣特別乾燥,也會讓我們喪失水分。彷彿這些麻煩還不夠似的,日夜顛倒的時差還狠狠來湊上一腳。


腸道神經察覺到狀況特殊,滿頭問號,困惑不已,只好先暫停一下,等待接獲可以繼續前進的訊號。在這種混亂的日子裡,即使腸道仍舊執行工作,也成功通知要排便了,卻因為我們覺得時機不恰當,雪上加霜硬是忍著不上。說穿了,原因往往不過是「不是我家廁所症候群」在作祟而已。有這種症狀的人,往往沒辦法把自己的重要大事託付給陌生的廁所。最令人裹足不前的,要算是公眾廁所了。常常要有額外的獎勵,才能鼓舞我們去上公共廁所,拿衛生紙給自己雕塑出一個昂貴的「沙發」,特意跟馬桶保持十公尺的距離。但「不是我家廁所症候群」若是太嚴重,那樣做也沒用,因為放鬆不夠,無法完成這個習慣性小動物的工作,於是度假或出差就成了苦差事。


若是短暫或輕微的便祕,以下有三個訣竅,可鼓勵腸道再度克服恐懼,正常工作:


1. 有種東西能稍微推動一下我們的腸壁,刺激腸道工作,那就是纖維。纖維不會在小腸裡消化,所以能在大腸裡和善地敲敲腸壁說:「嘿,有人來了,希望繼續往前走囉。」車前子榖與口感較好的李子成果最好,兩者不僅纖維含量高,也含有能將更多液體運送到腸道的活性成分,這樣糞便也比較柔軟。大概要兩到三天的時間,效果才會出現,所以建議旅行前一天或者假期開始的第一天攝取,就看自己感覺哪個時間比較保險。若是不方便把李子放進行李,可到藥局或藥妝店買纖維錠或者粉末。三十公克的纖維其實不重,供應每天的份量綽綽有餘。


以下資訊提供給有興趣的人了解:無法溶於水的纖維,能夠活躍運動,但經常引起腹痛。水溶性纖維促進運動的功效有限,卻能夠柔軟食物糜,而且比較容易消化。在大自然的精巧設計下,植物皮裡往往含有大部分不溶於水的纖維,果肉當中的水溶性纖維較多。


水若是喝得太少,纖維可是產生不了多大效用的。沒有水,纖維只不過是硬邦邦一團。水能將纖維膨脹成像遊戲球一樣。這樣一來,大腦盯著飛機上的電視螢幕看時,無聊的腸道肌肉也有事可做了。


2. 身體需要多少水,就喝多少水。一旦水分已經充足,喝多了也不會改善狀況。但身體的水分如果太少,情況就不同了。這時腸道會從食物糜中攝取更多水分,造成排便困難重重。小孩子發高燒時,身體蒸發許多水分,導致消化停頓。搭乘長途飛機情況也類似,同樣會失去許多水分。光是待在空氣乾燥的環境中,不用流汗,身體水分就會悄悄流失。有時候要等到覺得鼻子特別乾時,我們才會有所察覺。所以在這種情況下,我們喝的水要比平常還要多更多。


3. 不要強迫自己想上廁所,就真的該去,尤其是和腸子約定好準確時間的人。習慣早晨上廁所,卻在旅行中壓抑便意,就會破壞這份默默的協議。腸子不過是想做好本分工作罷了。即使只是將食物糜接連幾次送回等待航線,也等於是訓練神經和肌肉往相反的方向運動,結果越來越難回到正確的方向。而且在等待航線上,有更多時間吸收水分,會導致排便更加困難。幾天下來,抑制排便的行為就會釀成便祕。所以如果要去露營一個星期,最好要克服對於簡陋廁所的恐懼,免得到時候遺憾!


4. 益生菌與益生質:活益菌與它最喜歡的食物可為疲勞乏力的腸道注入新的活力。相關資訊可上藥房詢問,或者稍微翻閱一下書。


5. 額外散步?這方法不一定有效喔。活動量如果忽然間減少,腸道確實會變得遲鈍緩慢沒錯。但是,若運動情況一如往常,那麼即使是散步,也無法令人達到消化涅槃的境界啦。研究顯示,運動強度要夠大,才測量得出對腸道蠕動的影響。如果不打算剝削自己──至少在希望順利排便上──不一定非得強迫自己散步不可。


有興趣突破傳統的人,可以試試鞦韆蹲坐法:坐在馬桶上,上半身往前傾,貼到大腿,然後再往後挺起身體。動作重複幾次,應該有效。反正坐在馬桶上沒人看得見,有段獨處的時間,正是嘗試不尋常實驗的完美先決條件。

 

 

 

摘自 吉莉亞 ‧ 恩德斯、吉兒 ‧ 恩德斯《腸保魅力》/皇冠出版

數位編輯整理:彭德先

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