你有沒有發現：一項令人厭煩的事物，最棘手的部分往往在於最開始的幾分鐘，恰恰是這幾分鐘造成了行動障礙。其實，那件被我們推遲的事項，一旦開始做了，並沒有那麼難，它只是在最開始的階段顯得很難。
儘管我們已經把大目標進行了分解，每天要完成的只是很小的目標，可對於大象來說，從-1到0的距離依舊是很遙遠的，它很容易心灰意冷。這個時候，我們需要安撫大象，設置一個極短的目標，讓改變的幅度看起來很小，促使大象邁開腳步。
假設你正在看一檔娛樂節目，放鬆愜意得很，但你忽然想起來，還有一份產品說明書沒有寫完。趨樂避苦的大象，當然不願意直接從沙發上站起來，到書房去撰寫產品說明書。畢竟從關掉電視到投入工作，這兩個動作需要很大的心理跨度，完成這個任務，得調動強大的意志力，耗費太多的能量，太難了！
面對這樣的情況該怎麼辦呢？注意！這個時候，給大象設置一個極其短小的目標，確保調動極少的資源就可以完成的第一步─關掉電視！不要去想接下來做什麼，也別去想「我要去工作了，關掉電視吧」，更不要有「馬上就要去做痛苦的事情」的念頭。
為什麼呢？因為當你的思維被這種消極的念頭占據時，你就再也無法動彈了。別忘了，大象的力量是很強大的。只把你的思維放到「關掉電視」這個動作上，拋開其他的想法，完成這個簡單到難以失敗的任務，你就從舒適、快樂的狀態中邁出了第一步。只有先離開沙發，把自己置於一個中立的位置，你才能夠去做接下來要做的事。
六歲的女兒剛開始練硬筆書法時，對於每天完成四行字的任務，也是拖延得厲害。等把其他事情都做完了，不得不面對這份任務時，要麼望著練習本嘆氣，要麼分散注意力去玩文具，似乎怎麼都進入不了狀態。
對六歲的孩子來說，四行字（每行十個字）的任務並不輕鬆，因為要一筆一畫地練習，不能敷衍了事。可想而知，大象肯定是不想動的，多麼痛苦啊！為了削弱這種畏難的情緒，我建議女兒說：「妳先試試寫三個字，我看著妳寫。」等她寫完了，我會即時鼓勵一句：「寫得很好啊，也挺快的。」然後，她會繼續寫，很快就完成了一行。這個時候，她的抵觸情緒已經減輕了一半，開始逐漸進入狀態了。
這裡多說一句，有時我會建議她豎著寫，把四個字各寫一遍。這種變換順序的方式，可以讓既定任務變得不那麼枯燥。前面我們也講過，把任務設計成遊戲，目的就是吸引大象的興趣。慢慢地，女兒也掌握了類似的技巧，有一天她對我說：「每一行有十個字，相當於有十個小怪獸，每寫完一個，我就打敗了一個怪獸。」
總而言之，設置微小的目標，不用想著一下子完成整個任務，也不用希冀立刻就看到結果，先從安逸的現狀中邁出一小步，脫離舒適的圈子，就能給大象帶來動力和希望。
摘自 舒婭《為什麼事情做不完，你還在滑手機？：心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》/ 時報出版
圖片來源：Gustavo Fring 數位編輯：艾瑞卡
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