編按：
研究發現疫情期間，僅有21.4%的孩子覺得在家很開心。
間歇性的停課，父母每天和孩子在家裡大眼瞪小眼；孩子沒有戶外活動與同儕的陪伴，情緒更是少了出口。如遇確診全家緊張爆表，孩子也漸漸會出現焦慮、憂鬱的狀態。
我們常誤以為當孩子有壓力時，最好的辦法就是要孩子「再勇敢一點」，然而這種以暴制暴面對壓力的方式，也許短時間內好像有效，但是長遠來說，並沒有教會孩子處理壓力情緒的管理能力……
讓孩子和自己的呼吸像玩伴一樣地遊戲
和孩子分享「呼吸」這個既重要又抽象的主題，我儘量不把大人那套靜心呼吸練習裡的方式直接套用在孩子身上，而是試著把呼吸融入各種不同有趣的元素，讓孩子和自己的呼吸像玩伴一樣地遊戲，藉此和自己的內在經驗，在愉悅輕鬆的氛圍裡建立起一種生動活潑的關係。從我自己的教學經驗裡來說，藉由呼吸可以延伸的練習實在太多了。譬如「身體」、「想法」、「情緒」、「愛與慈悲」這四個靜心察覺裡的練習主軸，其實都可以從簡單的呼吸練習開始，進而延伸出和各個主題相關的察覺練習，換句話說，各種練習前的呼吸暖身就像是一個稱職的導航員，把孩子帶到你想要介紹他們去的地方。
在課堂上，我也常和孩子們使用「感恩呼吸」的口號，來提醒呼吸對我們的重要和幫助，並且對呼吸釋出善意和感恩。
在此和大家分享一下我和孩子們常用到的這個口號：
謝謝呼吸幫助我身體有能量，
謝謝呼吸幫助我清楚地思考，
謝謝呼吸幫助我安定情緒，
謝謝呼吸幫助我感受到愛與慈悲。
大人也先把自己的身心安住下來吧
在呼吸練習裡，孩子們都將經由不同的練習，來體驗到這四句感恩標語對他們的意義！身為大人的我們，除了和孩子做這些有趣的練習之外，也希望你可以把覺知呼吸當作是日常親子教養的入門檻，在那裡，先把自己的身心安住下來吧！如果可以，鼓勵你每天可以都有固定的呼吸練習，剛開始請不需要給自己太大的壓力，練習可以是短的時間，但建議是持續的，一旦日積月累下來，相信你一定會發現，就是這小小一口的呼吸，轉化了你身心的品質，也在你和孩子的生活應對情境中，更自然地帶著愛與覺知來和彼此相處。每次只要安住於一口呼吸，讓一口覺知的呼吸，帶動下一口覺知的呼吸，你只需要在呼吸裡放鬆靜心，就能發現生命正開始一步步地、走向一段全然不凡的旅程！
靜心的呼吸急救術
相信大家都有過緊張和不知所措的時候，這時常聽到別人對我們說：「不要慌，先來做幾個深呼吸，安靜下來！」這樣說，代表大家都認同「呼吸」是幫助我們舒緩緊張情緒的生理機制，而事實也證明，放慢呼吸，的確對平衡我們的自律神經系統有著莫大的幫助。
自律神經分為交感、副交感神經，若把交感神經比喻成是車子的「油門」，而副交感神經則就比較像是「剎車」的作用，它們會互相平衡，以用來維持人體的心跳、血壓、呼吸、消化道、膀胱還有內分泌的正常功能，當然還有幫助我們日常生活中的各種情境判斷和活動等等。當我們遇到緊急事件時，交感神經就會啟動，開始選擇是否要面對戰鬥或是儘速逃離；而當緊急情境過後，副交感神經會接手，讓我們放下對事件的驚慌，恢復平靜、幫助身體休養復原。
自律神經若失調，通常是指交感神經一直處在踩著油門的狀態，也就是說身體失去放鬆平衡的能力，並長期處在備戰狀態，久而久之，使用過度的身體，被迫精力耗損，在無法承受的狀況下，身體開始會大痛、小痛、毛病不斷，而發炎疼痛，這正是身體試著發出警訊，提醒我們要停下來了。
「我想停下來，但是環境不允許啊！」你可能會這樣說。沒錯，現今社會生活忙碌，我們時時都處在交感神經比較活躍的狀態，不僅大人很忙，連小孩也輕鬆不到哪裡去。現今孩子們有許多學業或是課後活動需要去應付，所以想好好找個安靜的空間和時間，來讓副交感神經有運作平衡的機會，似乎越來越不容易了！
在這裡，先邀請大家來感受一下，三個實用且可以隨時和孩子一起做的呼吸練習，藉由有趣又帶著覺知的靜心呼吸，在忙碌的生活節奏中加入呼吸的覺知，帶著善意和愛，沒有責備或是控制的氛圍，一起和孩子一起來試試吧！
練習 把緊張的蝴蝶吹出去 適合年齡 5 歲以上
【 適用情境 】當生活中遇到緊張不安的情境時，例如：考試、上台表演之前。
1. 找個安靜，空氣流通的空間坐下來。
2. 如果可以，把眼睛輕輕地閉起來。
3. 感受心中的壓力，並把壓力命名（比如說：怕考試考不好，怕功課做不完，怕這件事達不到期待的標準等等），並把這些壓力想像成是一隻隻在自己體內飛來飛去的蝴蝶。
4. 從鼻子吸氣，慢慢地在心中從一數到五，想像你吸進那些帶著壓力的蝴蝶，直到肺部吸滿氣為止。
5. 如果可以，在此時，先屏著氣幾秒鐘（例如：從一數到五），想像那些情緒緊張的蝴蝶，都被收集在這個隱形屏氣的網子裡（如果此時身體感覺不舒服，請不要勉強做這個部分）。
6. 接著從嘴巴吐氣，此時在心中慢慢地再從一數到五，並且想像那些帶著壓力的蝴蝶，從嘴巴裡一隻隻地飛出去。
7. 請重複這個動作兩次（總共三次）。
【給大人的悄悄話】
孩子的世界也有壓力，而且不一定比大人們的少，孩子們不會像我們一樣，常常把壓力放在口頭上，或是知道利用一些金錢消費的管道來減輕或排除壓力，但是孩子們有壓力卻是不爭的事實，幫助孩子面對及排解壓力，是我們責無旁貸的事情。
當孩子有壓力導致偏差行為時，請不要再繼續對孩子施壓（很可惜，這是許多父母師長們不經意會犯下的錯）。我們誤以為當孩子有壓力時，最好的辦法就是要孩子「再勇敢一點」，努力抗壓或許可以幫助孩子度過難關，然而這是行不通的，因為這種以暴制暴面對壓力的方式，也許短時間內好像有效，但是長遠來說，並沒有教會孩子處理壓力情緒的管理能力。
這個練習就是一個開始，當孩子在壓力高漲時，請他們先回到身體的覺知，當全身放鬆下來時，心裡的壓力指數也會跟著往下降，頭腦也會清楚一些，專注力也無形中加強了，這些身心當下的轉變，對即將面對的情境，會帶來安定感，減少壓力的累積。
摘自 楊舒雯《靜心練習-停 想 行 學會對自己負責：33個「呼吸」與「想法練習」教孩子調整情緒 獲得解決問題的方法與勇氣》 / 大大創意
圖片：photoAC 數位編輯：艾瑞卡
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