比平常早15分鐘順利入睡的方法,每天忙於工作與家庭的父母最需要好眠,從腦中轉個沒完的念頭中解脫出來

拿就寢時間來謄寫一張待辦清單,乍聽之下似乎會覺得根本搞錯狀況,幹嘛要冒險提醒自己所有隔天應該要完成的事項,結果搞到滿心焦慮? 乍看之下,這種做法保證會讓你心煩要怎麼熬過明天,以至於夜不成眠,試驗結果卻非如此—受試者爬上床之前應要求寫下待辦清單.或是當天完成事項的滿意清單,前者入睡的時間比後者平均早了九分鐘。

編按:

身為父母親,每天忙於工作與家庭,夜晚躺在床上時,最需要的就是睡個好覺了,但偏偏有時翻來覆去就是睡不著...找到一個好方法讓自己可以順利入睡也是很重要的,另一方面,我們也希望白天專注於課業的孩子晚上可以有個好眠,一起來試試以下的方法吧!

文 / 克勞蒂亞‧哈蒙德 

撫慰人心的功效

即使我們不愛杞人憂天,多數人還是希望睡前的就寢時間思緒可以就此平靜下來。研究顯示,四○%成年人說每個月總會有幾天無法入睡,因為腦中思緒糾結;當然對某些人來說,這種情況發生的次數更多。

有許多技巧可以協助你從惱人的想法或焦慮所有自己應該完成的事情中解脫出來。有些人練習靜觀,專注在自己的呼吸吐納,仔細觀察腦中來來去去的想法;其他人則進行一種所謂身體掃描的運動,始自腳趾,直達頭頂,好讓自己集中精神,輪流收緊、放鬆身體的每一處部位。

每當我失眠睡不著,就會開始在腦中數綿羊,隨機挑一個數字,然後開始玩數字遊戲。最近我選的數字是三一四,我會絞盡腦汁想出各種可以把它除盡的算法,或者是不管你加減乘除各個數字,只要最後可以得到三一四這個答案就好。我發現算數必須設計得足夠困難,這樣我才能強迫自己專注思考數字而非腦中的想法,但是也不能太難,免得我腦筋動起來反而變清醒。

如果你擅長召喚視覺影像,可能會比較喜歡尼德蘭臨床心理學家柯霍夫(Ad Kerkhof)在這一門領域開闢蹊徑所建立的技巧。為了減少有意自殺族群老是出現的那種念頭,他開發出一套類似的技巧,適用於任何希望自己別再窮擔心的人。其中一招能夠喊停在腦中轉個沒完的念頭的技巧,是想像你把它們都鎖進一個盒子裡,然後藏在床底下;每次這些念頭浮現腦中,就想像自己正把它們丟進盒內,它們被乖乖鎖在裡面,再也出不來。或者,要是你覺得藏在床底下離自己太近,心裡不踏實,不妨想像成這些念頭正在五顏六色的雲層中旋轉—你可以自行指定顏色,像我的話就是紫色—然後隨風飄揚,或是被《綠野仙蹤》(The Wonderful Wizard of Oz)裡的那種龍捲風咻一聲捲上天空。

這些技巧中的任何一項都值得嘗試,雖然並非人人適用,但在好些試驗中,很大一部分受試者成效顯著。美國德州貝勒大學(Baylor University)睡眠神經科學與認知實驗室(Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory)主任麥克.史卡藍(Michael Scullin)所開發的新技巧也能收效。拿就寢時間來謄寫一張待辦清單,乍聽之下似乎會覺得根本搞錯狀況,幹嘛要冒險提醒自己所有隔天應該要完成的事項,結果搞到滿心焦慮? 乍看之下,這種做法保證會讓你心煩要怎麼熬過明天,以至於夜不成眠,試驗結果卻非如此—受試者爬上床之前應要求寫下待辦清單.或是當天完成事項的滿意清單,前者入睡的時間比後者平均早了九分鐘。

這套技巧的理論是,一旦所有項目都被記在清單上頭,就會被你從心頭移除,於是你就無需再費力把它們保存在想法中,因為它們已經白紙黑字地條列在清單上,等著你明早起身後回想起來並動手處理。而且它們一旦被寫下來,看起來也似乎比隨意胡塞在腦中某個角落更好管理,因為你已經具體化它們了。你可能會以為,最忙碌的人會寫下最冗長的清單,因此會比一般人還要難以入睡,但是研究卻發現,在待辦清單上列出超過十件事的大忙人反而更快入睡,平均早了十五分鐘。

當你在條列自己的待辦清單時,最好是要具體明確,即使最後變成一張落落長的清單,也遠比簡略條列「雜務」或「公事」來得強。要是你正打算乾脆心裡默記就好,省得還要拿起紙筆寫下一張清單,請謹記,這種做法可能根本行不通。你若真心希望滿腦子的工作任務別再來打擾平靜時光,就得寫下來,才能抹去它們在腦中的存在感。在腦子裡緊抓著這張清單不放,反而可能會適得其反,像是在鼓勵你的大腦回收這些項目,然後把它們壓在心頭,你才不會忘記執行它們。

 

摘自 蜜雪兒•史金克勞蒂亞‧哈蒙德《休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的10道休息建言》/商周出版  

 

Photo:photoAC , CC Licensed.

數位編輯:陳妍羽

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