吃蔬菜防癌請足量勿過量。日大腸外科主任:「1手掌=1份計算法」燙青菜1天1手掌,食物過燙勿食

雖然很少吃蔬菜與水果的人罹癌風險較高的確是事實,卻也不能證明常吃蔬菜與水果的人就能夠防癌。營養管理師建議每天都要攝取1份的蔬菜量,常用來估算蔬菜攝取標準量的做法是用『手掌大小』來計算。若以生菜為例,雙手捧起來的分量是1份;水煮過的蔬菜則以單手大小計為一份

文/中山祐次郎


吃菜就能消滅癌細胞?

飲食和預防癌症的關聯,一直存在許多真偽難辨的傳言,以下是我簡單整理出特別針對防癌需要注意的三個研究結果:

1. 男性一天只能攝取不超過8克的鹽分,女性不超過7克(兩者都是18歲以上)
2. 須攝取足量蔬菜與水果
3. 過熱的食物與飲品請先放涼再吃

這邊比較麻煩的是,雖然「很少吃蔬菜與水果的人罹癌風險較高」的確是事實,但是卻也不能證明「常吃蔬菜與水果的人就能夠防癌」。聽到這裡,大家可能會說「那我們該怎麼辦!」目前我們只能先假設尚不知有無成效,不過這只是針對防癌效果的結論,對於減重節食、預防腦梗塞或心肌梗塞方面,我還是建議多攝取蔬菜與水果。

我並沒有建議一定要吃多少分量,但有一些數值可供參考。有人建議「蔬菜每天要攝取350克」(健康日本21),世界衛生組織(WHO)則是建議一天要攝取總計超過400克的蔬果類,才有助預防生活習慣病。」

不過,350克的蔬菜可能很難讓人理解,日本農林水產省的官網教導大家用以下的方式簡易計算:

將1小碗(小盤)分量的蔬菜視為1份(約70克)、大盤盛裝的蔬菜就視為2份來計算。一個人每天要吃超過5份(70克×5盤=350克)。以上的小盤蔬菜是用「燙青菜(1小碗)、蔬菜沙拉(盤)、燉南瓜(1碗)」來算。(源自農林水產省「一日蔬菜攝取目標量的350克是多少蔬菜」)

此外,營養管理師鹽野崎淳子女士也有給我具體的建議:「每天都要攝取1份的蔬菜量。營養管理師常用來估算蔬菜攝取標準量的做法是用『手掌大小』來計算。若以生菜為例,雙手捧起來的分量是1份;水煮過的蔬菜則以單手大小計為一份。」

其他像是加了許多配料的味噌湯,因為加入蔬菜能夠減少湯汁,能順帶達到減鹽的目標,有一石二鳥的效果。另外要注意,一日蔬菜攝取量裡面須包含1/3的黃綠色蔬菜,光吃400克的黃瓜,那也是無助於營養攝取。」

原來如此,用「手掌大小」來計算真是個方便的技巧,而且也不是大量吃菜就一定是好事呢!

還有一點要注意,食用熱燙食物容易有罹患食道癌的風險。雖然說要先「放涼」,但研究並沒有確切說要等到多涼才可以,不過吃熱食的確會提升罹患食道癌的風險。


摘自《癌症醫師的真心話 :在患者面前不說的事實!從抗癌療法到醫病關係,患者&家屬必讀的第一本書》/蘋果屋出版社


作者 簡介

曾任福島縣高野醫院院長、福島縣郡山市綜合南東北醫院外科主任、都立駒込醫院大腸外科醫師。具備癌症治療認定醫師、外科專門醫師,感染管理醫師等多項資格。共榮獲4次「Yahoo!新聞」個人連載的Most Valuable Article獎,著有熱銷超過13萬本的《外科醫師的真心話》等


圖片:pexels 
數位編輯:高竹君

 

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