抗老化不是盲目運動就有用!運動博士:健身後給身體吃飽睡好的恢復期,至少1週1次練肌力

對抗老化的過程中,至少要先循序漸進地渡過初學者時期,訓練過程其實就是一個長期操控「訓練刺激」和「恢復」的過程,刺激的手段就是良好的訓練課程設計,恢復的手段就是良好的生活管理,吃飽睡好多喝水是最基本的要求,尤其是睡眠,其重要性往往被訓練者低估。

文/何立安

編按:現在很多父母都有健身觀念,在運動科學這門專業的觀念裡,則是特別強調抗老化就要「練肌力」,而在訓練的甜蜜期過後,幾乎每個人都會進入令人灰心挫敗的停滯期,該依循什麼原則才能突破呢?
 

撞牆期
當一位初學者從沒有任何肌力訓練基礎的狀況下開始訓練,會經歷一個美妙的初學者蜜月期,也就是說,在這個時期裡,每一次訓練之後,都會先產生疲勞,然後疲勞會逐漸恢復,恢復的過程會持續拉高身體能力(肌力向上適應能力),最後到達一個高於原先恆定水準的高點。

如果在這個高點施予更大刺激,身體就會再次進入上述循環,「直到這個進步終於停止」,初學者蜜月期終將變成「撞牆期」,肌力進步停滯,初學者停滯期通常持續3~6個月,有些人可能長達一年。

在這裡只要記得,對抗老化的過程中,至少要先循序漸進地渡過初學者時期,之後訓練肌力時,重量不再那麼容易往上加的時候,才開始在相同或相近的強度區反覆訓練。

訓練課程其實就是一個長期操控「訓練刺激」和「恢復」的過程,刺激的手段就是良好的課程設計,恢復的手段就是良好的生活管理,吃飽睡好多喝水是最基本的要求,尤其是睡眠,其重要性往往被訓練者低估。

在初學者階段只要按照幾個大原則進行規律訓練,就可以享受美好的初學者蜜月期,幾個大原則如下:

1.動作方向要盡量均衡
肌力訓練很像飲食,任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好,而無論喜歡不喜歡,每個營養素都要均衡攝取。同樣的,適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作,包括上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列,也都應該要均衡攝取,不應有任何一類長期被忽略。

2.要預留訓練後的恢復時間
訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究,包括膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物,但是最有效的還是來自於規律而健康的生活型態:充足的睡眠和均衡的飲食。對於初學者來說,至少48小時的間隔可能是大多數人需要的,而最長的間隔通常是維持至少一週1次的訓練,間隔2週以上,效果可能就會開始受影響,進步也可能開始停滯。

3.不可忽略的高強度區
肌力訓練裡,通常將最大肌力65%以下視為低強度區,主要訓練效果是肌耐力;65~85%是中強度區,主要效果是肌肉生長;85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。

用白話文講,肌力訓練如果不夠重,很難有效果。許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快,其實是錯誤的,中老年人所需要面對的最緊迫的問題,是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化,而這些東西是對「壓力」起反應,一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動向上適應的機制。

4.盡量尋找最低有效訓練量
中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞,因為迅速恢復是年輕人的特殊能力,中老年人的恢復速度比較慢,任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程,影響下一次的訓練。

5.預留彈性空間
肌力訓練是為了讓人生過得更美好,所以盡可能遵循規律訓練的計畫,如果遇到無法按照計畫執行時,不要覺得已經全盤皆輸而想要放棄。要知道,其實只要一點點微調,通常就可以讓一個長期的計畫持續下去。

6.要設定短期和長期目標
把長期目標放在心裡即可,讓人願意規律地走進重訓室的是短期目標,所以短期目標必須合理又有挑戰性。合理指的是在能力範圍內可以達成,有挑戰性表示需要付出一點點努力才能成功。 

 

摘自《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》/遠流出版


作者 簡介

美國春田學院體育博士、肌力及體能訓練碩士。現為何立安怪獸訓練創辦人、肌力及體能教練證照授證教官,從運動科學角度大力倡導40歲前務必開始肌力及體能訓練

 

圖片:pexels 
數位編輯:高竹君

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