「讀完書要好好睡覺」從科學的角度來看,這個建議完全正確!「縮短睡眠時間讀書」讀到的東西無法留在腦裡

這種睡眠方式既能縮短複習時間,也比較不會忘記曾經記住的事情。 記住:每天讀書要停在沒頭沒尾的地方!

將睡眠的效果發揮到最大 

■交替睡眠 

常聽人說「讀完書要好好睡覺」。 

從科學的角度來看,這個建議完全正確。縮短睡眠時間來讀書,讀到的東西無法留在腦裡,得到的回報和花費的時間不成正比,因為我們的大腦在發散模式才能記住資訊。 

從這個角度來看,睡眠可說是最強的讀書技巧之一。所以從現在開始,再也不要減少你的睡眠時間。 

我特別推薦的方法是「交替睡眠」(interleaving sleep)。這是法國里昂大學研究出來的方法,能有效提高學習效率,即使在無數睡眠法當中,也有特別顯著的效果。 

具體做法如下。 

1. 讀書讀到一半去睡覺。 

2. 起床後,從中斷的部分開始念。 

這項技巧的關鍵在步驟一。不要在參考書的單元結尾,而是題目做到一半就停住,或在解說的過程中就此打住。

換句話說,就是「將睡眠穿插(交替)在學習的過程。 」

也許這麼做會讓你感到渾身不對勁,但這種感覺可以促進發散模式的運作。「那一題要怎麼做?」「接下來的解說內容是什麼?」你會在無意識間浮現這些疑問,睡眠中大腦便開始處理當天學到的內容。 

相反的,如果讀書停在一個段落,大腦便誤以為「今天該做的事全都做完了」,你自己也會產生大功告成的錯覺,在無意間開始疏於處理資訊。 

就實際情況來看,隔天當然還是要繼續讀書,但人的心理總是容易陷入「分界」「告一段落」等詞語的陷阱。 

這就好比過年時,感覺去年的問題都可以當作沒發生一樣,一切從頭來過。面對明確的段落,大腦很容易產生錯覺,這一點請特別留意。 

里昂大學的研究顯示,比起用一般方式讀書的學生,採取交替睡眠的學生在單字測驗的分數高達兩倍。 

由此可知,這種睡眠方式既能縮短複習時間,也比較不會忘記曾經記住的事情。 

記住:每天讀書要停在沒頭沒尾的地方!

 

■睡前先列好隔天的讀書清單 

由於睡眠有加強記憶的功效,所以睡前先列出隔天的讀書清單,也能有效促進學習。像是「做完參考書第二章的練習題」或「讀世界史的歐洲史二十頁」,列出隔天的讀書範圍。 

你只需要花五分鐘列出清單,就能有效提高睡眠品質,比平時更容易入睡。 

貝勒大學的實驗證實了這個方法,學生在睡前僅花五分鐘寫出隔天要讀的範圍,就比平時更容易回想起學習內容,平均入睡時間也比往常快了九分鐘。 

也許你會覺得才九分鐘而已,但其實這個數字和服用安眠藥的改善程度沒有太大差別。換句話說,列出隔天要做的事,會帶來和服藥差不多的效果。 

近年睡眠科學發現,晚上無法順利入睡的人,主因之一在於「對隔天的事情感到焦慮」。 

在繁忙的現代社會中,我們每天要做的事情多到滿山滿谷,很多人甚至無法確實完成當天的工作。不只白天煩惱工作做不完,連睡前這些念頭都還在腦袋裡打轉,這種緊張的心情讓睡眠品質逐漸下降。 

不過,只要在睡前花個五分鐘列出待辦清單,事情就會完全不同。因為這樣能幫助我們釐清隔天該做的事項,內心便會如釋重負,大幅減低焦慮帶來的負面影響。 

沒有什麼比睡前的負面思考更加妨礙睡眠了,絕對要避免一味在腦中思考明天該做什麼事。 


 

■用睡眠學習複習新知 

聽到「睡眠學習」這個詞,很多人應該會覺得是胡說八道。光是在睡眠中播放有聲書便能學東西,世上哪有這麼輕鬆的事。 

事實上,睡眠學習的效果已受到大部分的研究否定,學界公認「在睡眠期間獲得新資訊」是不可能的。過去曾經熱賣的睡眠學習CD,如今早已銷聲匿跡。 

但你知道嗎?睡眠學習在科學領域裡,現在又重新受到正視。雖然睡眠學習不能吸收新的知識,但卻有助於「複習」。 

在相關的實驗中,以瑞士大學的實驗最具代表性。 

研究團隊要求受試者從晚上十點開始聆聽荷蘭文的學習CD,接著上床睡覺。所有受試者入睡後,開始連續播放入睡前聆聽的學習內容。 

隔天起床後,針對前一天學到的荷蘭文進行測驗,結果十分令人滿意。睡眠中聆聽荷蘭文CD的學生,起床後回想起單字的機率高出其他人一○~二○%。 

睡眠中的腦波數據顯示,那些睡眠時聆聽CD的學生,大腦中測出學習時才會顯現的θ波。或許我們可以說,即使是在睡眠中,他們的大腦依然在無意識間背單字。 

不過,由於這是相當近期的研究結果,所以還無法斷定睡眠學習的確切成效。要得出明確的結論,還需要經過後續研究。 

儘管如此,在睡眠時播放學習的錄音內容很簡單。即使沒有太大效果,仍然值得一試。 

1. 睡前先聽一遍學習的錄音內容。 

2. 設定入睡後二~三小時,開始播放相同的錄音內容。 

3. 起床後,針對錄音內容進行測驗,幫助記憶穩固。 

只要按照以上步驟執行,便很有可能發揮睡眠學習的效果。 

此外,也可以根據自己的學習目標調整使用方式,例如:在睡前閱讀書籍,睡眠時播放這本書的有聲書。

 

摘自  讀心師DaiGo《拿高分的科學讀書法:一試必中、人生升級的超能力》/ 方智出版

 

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數位編輯:吳佩珊

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