如何遠離睡不好 / 夢遊 / 噩夢 / 盜汗?根治飲食好辦法

由於孩子通常不是嚴重的內分泌系統失調才出現睡眠問題,想要調整孩子的睡眠問題,通常只需要把飲食調整到均衡即可。由於晚餐離睡覺時間最近,有睡眠問題的孩子,晚餐就要吃得特別均衡。

文│賴宇凡

不睡或睡不好 / 夢遊 / 噩夢 / 盜汗
在我是照片中的體重時,我的大女兒兩三歲,飲食跟我是一樣的。我們常常在飯前共享一包巧克力餅乾。後來我媽媽得了糖尿病,我就不讓女兒吃甜的,把巧克力餅乾換成洋芋片。我想,吃鹹的就沒問題了。那時女兒晚餐從不喝水,只喝養樂多,我想,養樂多好,可以喝到益生菌。晚餐後一兩個小時,我們還要餵她一大盆水果,因為我認為水果很營養,小孩應該多吃。

那時,女兒有睡眠問題。愈晚她精神愈好,睡不著,我和她爸常常先睡著了,她還沒睡。但是睡到了一半,她就要起來鬧。我們這樣的飲食,一直持續到她四年級。那時,女兒的失眠更嚴重了,常整夜睡不著,急得哭出來,因為馬上就要起床上學了。我和先生見女兒每夜恐懼睡覺,日日被失眠折磨,真是不知所措。

現在回頭看,每晚女兒從餐前點心到飯後水果的糖量,只能用嚇人形容。巧克力餅乾是糖、洋芋片是糖、白飯是糖、養樂多是糖、水果又是糖。她身體裡有那麼糖,糖是主要能量,能量太充足了,身體無法休息,難怪夜裡無法入睡。


 

女兒晚餐吃了一大堆糖,到半夜血糖正高,所以很 high。到了兩點差不多糖掉到了平衡線,終於可以睡著了。但由於之前糖上升得很快,所以現在掉得一樣快,還沒天亮,血糖就掉到了谷底,這時腎上腺便分泌皮質醇,把血糖快速提起來。血糖=能量,現在能量太多了,人就醒來睡不著了。

等到女兒的血糖終於降到平衡線附近,能量沒那麼多,終於入睡了。但是,由於她前一餐吃的東西有太多糖,所以現在血糖不是慢慢掉下來,而是急急往下墜。當血糖太低時,腎上腺就緊急分泌皮質醇,快速把血糖提起來。

血糖又開始快速飆高,等血糖升到了平衡線之上,由於血糖=能量,女兒便因能量過多而驚醒。而且因為能量過多,沒辦法再入睡,要再鬧個一小時,血糖再次降下來才能入睡(飲食對睡眠的影響,參見《根治飲食帶你遠離慢性病》)。最後,真正該起床的時間卻起不來了。

所以,孩子會有睡眠問題,大都是因為晚餐吃得不夠均衡,肉和油不足,糖卻太多。畢竟,皮質醇一多,人就別想好好休息。這就是為什麼容易失眠的人,皮質醇量比一般人高,尤其是在夜裡該睡覺的時間。

皮質醇除了會把人從睡夢中叫醒,皮質醇量一多,就容易出現噩夢、夢遊,或者盜汗。半夜會盜汗,就跟平時血糖重重掉下來會冒汗手抖的情況一樣。所以,要減少這類睡眠問題,最根本的方法便是改變孩子的飲食,晚餐特別要注重均衡。

除了飲食不均衡外,另一個我最常看到也最常被忽略的兒童睡眠問題主因,就是汽水和含咖啡因飲料喝太多。

市面上含咖啡因的飲料很多,像罐裝綠茶、罐裝咖啡、可樂汽水、能量飲料如紅牛等。孩子如果怕胖而選擇含代糖的飲料(標榜可以減肥),問題就更大了(能量飲料裡也常使用代糖)。

代糖阿斯巴甜進入體內後就成了天冬氨酸(aspartic acid)、甲醇、苯丙氨酸(phenylalanine)。天冬氨酸就是谷氨酸(glutamate)的前身。谷氨酸是刺激型的神經傳導素,它的量一過多,整個睡眠過程裡的神經傳導素組合就要失衡。神經傳導素一失衡,孩子就睡不著、睡不好。孩子因為晚上睡不好,白天就起不來,要不就是沒精神。

另外,很多孩子睡不夠,並不是因為睡不好,而是因為睡覺習慣不好。睡覺習慣不好的孩子會一直拖,撐著不睡,繼續寫功課、玩電動,或看電視。孩子若撐著不睡都是腎上腺撐著,這樣的孩子即使吃得很好,時間久了,腎上腺也會因為疲倦而失衡。腎上腺一失衡,內分泌系統就要紊亂,那時,孩子就可能會連想睡都睡不著,形成真正的失眠。

如何遠離睡不好 / 夢遊 / 噩夢 / 盜汗?

●根治飲食,尤其是晚餐

由於孩子通常不是嚴重的內分泌系統失調才出現睡眠問題,想要調整孩子的睡眠問題,通常只需要把飲食調整到均衡即可。由於晚餐離睡覺時間最近,有睡眠問題的孩子,晚餐就要吃得特別均衡。

睡眠品質對整體健康影響極大,因此不建議甜點放在晚餐吃,而建議中午吃。晚餐後也要注意水果不要過量。

●減代糖飲料
教育孩子哪些飲料有代糖,讓他們知道代糖對身體的影響。請孩子減代糖飲料,一開始可用有天然糖分的飲料代替,然後把喝飲料的時間往前移動,盡量下午三點後不再碰飲料。

接著,用加了切塊水果的白開水代替飲料,最後再把加在水裡的水果移除,逐步建立孩子喝水的好習慣。

●建立良好睡眠習慣
青少年和他們的朋友大部分都習慣很晚睡,要不停留在手機上,要不在電腦上,要不在電視機前。孩子都是成批的在夜裡活動,為了社交,常撐著不睡,只希望有時間跟同伴交流。

父母要注意,孩子小的時候,不要在孩子睡覺時留 3C 產品在房間裡。如果孩子已經大了,因為 3C 產品而無法好好睡覺,那就必須在睡覺時間把這些東西沒收,一直到孩子養成習慣為止。先訂規則,接著警告,如果都無效就沒收。孩子一定會鬧、會生氣。如何管理孩子的行為,參見《情緒界線:孩子人生必備的競爭力》。

●補充支援腎上腺的保健品
如果調整飲食後孩子還是無法克服睡眠問題,通常都跟腎上腺疲倦有關。這時可以補充支援腎上腺的保健品。
 

摘自 賴宇凡 《根治飲食:0~18歲成長學習關鍵食育篇》/天下文化


 

Image by Daniela Dimitrova from Pixabay、天下文化 

數位編輯:艾瑞卡

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