我們每個人都該學的情緒教育:不了解才會失控,學習認識情緒有助於讓自己平靜

當我們知道自己正在產生什麼情緒時,會主觀地感到比較平靜。理想上,我們在小時候就學會指認自己的情緒。但有時候基於種種原因,我們沒有學習識別情緒。有科學證據指出,用言詞描述情緒,實際上會改變大腦,降低衝動。

文 / 希拉莉.雅各.亨德爾

「情緒存在」是既定的事實

我們全都有七種核心情緒,大腦天生就有這些情緒。我們無法控制自己的情緒,也無法防止它們在我們身心上造成反應。情緒就像一個預防危險和用於娛樂的警報系統一樣,不知不覺地開啟,激起一系列身體和生理反應,以確保我們會在這個時刻生存下來。情緒對身心有緊迫性。

情緒就是存在!對於那些認為自己不應該有情緒的患者,這是我一講再講的真言。許多人認為情緒只供弱者使用,但此言差矣。沒有人能阻止核心情緒在大腦的邊緣系統中被觸發。

「你的悲傷就是存在,」我對批判自身悲傷的患者說:「悲傷無關好壞。」對於那些憤怒或悲傷的情緒,沒有批判,也沒有對或錯的反應。一旦你同意情緒不能被根除,只能被阻撓,你將有動力以盡可能健康的方式來處理。如果我們知道情緒就是存在,那麼責怪自己或別人帶有情緒,就不再合乎道理。然而,作為成年人,我們有責任學習如何建設性地管理我們的情緒。

情緒也有開關

當我們感覺到危險或快樂時,我們大腦中的一個情緒開關就會針對某個核心情緒(恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、興奮、喜悅和性興奮)開啟。想像一頭灰熊即將襲擊你,你覺得什麼情緒會啟動?恐懼。恐懼在大腦中被激發,而且你的身體會不假思索地對它做出反應。如果你必須考慮逃跑,那麼在你決定逃走之前,你會死路一條。

謝天謝地有恐懼的力量存在。想想有時候有人故意嚇你,你跳了起來。恐懼使你反射性地避開大腦認定為危險的東西。一旦我們覺得安全,我們的大腦新皮質(我們思考時所使用的大腦部分)就會評估環境未來是否有危險,並確定是什麼因素造成,以及危險是否結束。

儘管情緒使我們遭受重大的痛苦,但是人類的進化看到了自動而無意識啟動的情緒有助於生存。如果你認為,我們不應該有核心情緒、這種核心情緒沒有道理,或者我們有那種感覺不好,這些想法都沒有用處。情緒就是存在,有時開啟,有時關閉,取決於我們的情緒大腦在環境中感覺到什麼。

 

情緒具有感染力

看看一群嬰兒當中的某一個開始哭泣時會發生什麼事。你還來不及反應,全部的嬰兒都在哭了。或者,想想看電影時笑出聲的觀眾。你聽到有人狂笑時,要忍住才不會跟著笑。

如果你的伴侶或小孩難過,那可能會令你困擾,因為情緒具有感染力。看到你心愛的人生氣、傷心或害怕,會激起你的情緒。如果你沒有意識到這一點,而且對種種情緒感到不自在,你可能會變得冷漠或有防禦心,以防別人引起你不想要的感覺。一些研究顯示,是鏡像神經元(一種特殊類型的腦細胞)讓我們能被情緒感染,並給予我們同理心。

 

情緒就像海浪,會有高低起伏

核心情緒上升,達到高峰,最後退潮,和海浪很相似。了解這一點,有助於我們為經歷核心情緒的完整表達作好準備。我們必須預期它們會先增強然後減弱,而且必須記得要在整個經驗中深呼吸,乘浪前行,等個幾分鐘讓強度減弱,在轉換發生之前進入放鬆和紓緩狀態。這就像踢到腳趾頭。傷害發生時,你預期疼痛會升到最高點,然後消退。我們透過這種經驗來呼吸,以忍受身體疼痛的浪潮。我們可以做同樣的事情來駕馭情緒波動。

大多數核心情緒在自由流動時,持續時間不超過幾分鐘。大多數人可以忍受幾分鐘的不適,特別是如果我們知道緩解將至的話。

 

學習指認和驗證情緒,你會感覺更好

當我們知道自己正在產生什麼情緒時,會主觀地感到比較平靜。理想上,我們在小時候就學會指認自己的情緒。但有時候基於種種原因,我們沒有學習識別情緒。有科學證據指出,用言詞描述情緒,實際上會改變大腦,降低衝動。

克雷格和他二十五歲的女兒度過一個美好的週末。當她離開時,他感到焦慮。起初克雷格不知道為什麼焦慮會出現,畢竟他和她度過了這麼一個美好的週末。但是在他向內聚焦,看看他有什麼情緒之後,他意識到他有兩種感覺:感恩和喜悅。我認為這個例子很好,可以說明情緒具有提高焦慮的力量。感恩和喜悅都很美好,但是湊在一起有時候會變得太過度,因而讓我們傾向焦慮,並在情緒變化三角地帶上把我們從核心情緒往上移動到抑制情緒角落。然而,一旦克雷格標記他的感情,焦慮就消失了。

我教所有的患者標記他們的情緒,讓自己感覺更好。光是指認和驗證情緒這樣的行為,就有助於身體和心靈放鬆,這是使用情緒變化三角地帶的一大好處。

 

摘自  希拉莉.雅各.亨德爾 《不只是憂鬱:心理治療師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力》/時報出版 

 

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Photo:Olichel , CC Licensed.

數位編輯:陳玉玲

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